我自制酸奶（yogurt）多年，不外出旅游在家的日子里，每日早餐一小碗。
不久前，受自制Kefir的朋友影响上网学习，阅读了一些文章，看了一些视频。总结学习笔记如下，与大家分享。
为何kefir优于普通酸奶
酸奶与 kefir 的菌群组成差异显着。酸奶菌种单一，以乳酸菌为主；而 kefir 是乳酸菌 + 双歧杆菌 + 酵母 + 醋酸菌的共生体，菌群层次更复杂，活性更强。
酸奶常见菌种：
1） 保加利亚乳杆菌 (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus)；
2）嗜热链球菌 (Streptococcus thermophilus)；
3）有时会额外添加少量双歧杆菌或嗜酸乳杆菌，但整体较单一。
Kefir 常见菌种更丰富：
1）乳酸菌：嗜酸乳杆菌、短乳杆菌、克非尔乳杆菌、干酪乳杆菌、嗜热乳杆菌、乳酸片球菌属等；
2）双歧杆菌：短双歧杆菌、长双歧杆菌；
3）酵母菌：克非尔酵母、布拉氏酵母、念珠菌属等（赋予 kefir 微微气泡与轻酒香）；
4）醋酸菌：如 Acetobacter。
为何kefir是健康饮品
kefir 因含有多样化的益生菌和酵母，被称为“活的发酵饮料”。它的好处包括：
呵护肠道：调节菌群平衡，改善消化，减少便秘与腹泻；
增强免疫：乳酸菌和酵母共同作用，有助于提升身体抵抗力；
更友好的乳糖代谢：发酵过程分解了大部分乳糖，许多乳糖不耐受的人也能饮用；
营养丰富：提供蛋白质、钙、维生素 B 群和 K2，还含有活性益生菌代谢产物；
潜在健康价值：部分研究显示它可能有助于降低胆固醇、稳定血糖和抗炎。
我们知道，益生菌并非“吃进去就一定有用”，要能“存活通过胃酸和胆汁”，抵达肠道才真正发挥作用。kefir 中最能耐受胃酸和胆汁、真正能抵达肠道的菌包括：
乳酸菌：嗜酸乳杆菌、克非尔乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌；
双歧杆菌：部分长双歧杆菌、短双歧杆菌；
酵母菌：尤其是克非尔酵母、布拉氏酵母，几乎不受胃酸影响。
kefir的千年传奇
Kefir 的传奇故事可以追溯到高加索山脉（主要是今天的格鲁吉亚、车臣和北奥塞梯一带）。相传几千年前，当地牧民将牛奶装入羊皮袋，挂在马鞍旁随骑行摇晃，牛奶在自然微生物的作用下逐渐发酵，形成了奇妙的 “kefir grains”（克非尔菌粒）。这种带有微微气泡、口感酸爽的kefir饮品，不仅解渴，还让人精神振奋，当地人坚信它能带来健康与长寿。被视为“先知之粮”和“长寿的秘密”。他们把kefir grains（菌粒）称作“上帝的谷粒”，代代相传且严禁外传。
19世纪末到20世纪初，俄罗斯开始接触到高加索文化，听说当地人因饮用 kefir 而长寿健康，便想把这种饮品引入本土。
据说，俄罗斯皇家学会和医学界都对 kefir 表现出极大兴趣，认为它可能对结核等疾病有疗效。
一个流传很广的故事是：20世纪初，俄罗斯一位医生委托莫斯科的一家乳制品厂，请一位年轻女子（Irina Sakharova）前往高加索，说服当地贵族家族赠送菌粒。当地人按传统拒绝，因为他们相信一旦将菌粒赠与外人，便会失去上帝的祝福。但故事说，Irina 被一位王子“绑架”，后在沙皇的干预下获救。为补偿，她得到了一份珍贵的克非尔菌粒。这些菌粒最终被带回莫斯科，成为 kefir 在俄罗斯传播的开端。
1910 年前后，俄罗斯开始小规模生产 kefir，到1930 年代，苏联已实现工业化生产。此后，kefir 成为俄罗斯和东欧家庭常见的乳饮料，甚至是苏联医院里推荐的“健康饮品”。
到 20 世纪，kefir 逐渐传播到欧洲，再走向世界。如今，它已成为许多人餐桌上的健康饮品。
如何自制kefir
那么多益处外加传奇故事，我迫不及待查看如何自制。网上介绍了三种方法：1）用kefir grains； 2）用kefir powder; 3) 用kefir milk。
不同之处在于：kefir grains是活菌，可以无限次重复使用。kefir powder发酵剂是方便的替代品，但可能无法达到与kefir grains相同的效果。kefir milk制作需要先加热再冷却牛奶（相同于制作酸奶），比较麻烦。于是毫不犹豫开远道去朋友家要来kefir grains（菌粒）。
自制 kefir 并不复杂，只需准备牛奶，kefir 菌粒，干净的玻璃瓶和一个过滤漏斗。
用kefir grains 的制作步骤：
1. 自然发酵：将 kefir 菌粒放入干净的玻璃瓶中，倒入鲜牛奶。常温下静置约 12 - 24小时，乳白色的牛奶会变得微酸，带有细小气泡。
2. 分离过滤：用过滤漏斗分离开菲尔和菌粒。滤下的液体是 kefir，漏斗上的菌粒可反复使用。
3. 饮用或冷藏：新鲜的 kefir 可以直接饮用，也可以冷藏保存，口感更清爽。
注意事项：
卫生：确保所有设备清洁，以防污染。
温度：室温是发酵的理想温度。避免阳光直射。
口味：开菲尔在发酵过程中会变酸，可根据自己的喜好调整发酵时间。
我的实验
图左：kefir 菌粒 + 鲜牛奶 置玻璃瓶中
图右：发酵好的kefir
这两张图不是同一批。在湖边小屋无所事事做了几次实验，从500毫升牛奶开始逐渐减少，结果显示如用等量的菌粒，发酵的时间主要取决于温度而非体积。
Kefir，不仅是发酵科学的结晶，更是自然与时间共同的礼物。跨越千年的文化传承，从高加索牧场到现代餐桌，这杯酸爽细腻的“生命之饮”，依在守护着人们的健康。
谢谢浏览！祝您健康！
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