吃点“会呼吸的食物”——发酵食品到底有多神奇？
最近北美医生的健康生活方式群，讨论食谱集中在发酵食物对健康的益处。我就想也聊几句，突发奇想让Chat GPT，先搜一下吧，然后就请它写一个接近口语化的文本，上面的题目就是Chat GPT给的，挺吸引眼球，就用它吧。
几年前儿子送给我一本书《Fermentation》介绍了多种西方发酵食品的制作方法，其实咱们中国人也有太多发酵食物。以前没有冰箱冷库，食物保存是个大问题。秋末冬初，趁在新鲜蔬菜大量上市之际，各家各户忙着腌制咸菜，为了让萧瑟的冬天也有食物佐餐下饭。进了腊月，主妇更是风鸡，腌鱼，杀个年猪制作腊肉香肠，使得肉食可以保存时间长久些，让家里的餐桌上常常见一点荤腥。久而久之，人们发现，这些放了一段时间的腌制食物，倒是别有风味，渐渐的吃上了瘾。直到食品保鲜技术发达的现在，腌制食品也在咱们餐桌上占有一席之地。
腌制食品也是发酵食品中的一种，就是在细菌、酵母或霉菌的帮助下，把普通食物变得更美味、更营养、更好保存。发酵过程能把蛋白质、碳水化合物分解成小分子，比如氨基酸和乳酸——身体更容易吸收和利用！
其实刚屠宰的动物，肉质并不容易消化，需要等待几个小时让肉细胞的酶释放，分解蛋白质，使得肉质细嫩鲜美。西方烹饪中一种aging的概念，就是把肉类先置放几天，然后再调味烹煮，使得肉质更加美味。时间赋予食物的味道，正是这些看不见的小家伙在“忙活”的过程中，还顺手产出了酸味、酶、维生素、益生菌……简直就是天然的“食品加工厂”！
从小吃惯的萝卜干，雪里蕻，四川的泡菜，豆瓣酱，上海酱园的甜酱瓜，红方豆腐乳，还有酱油醋都是发酵食物，也是我家冰箱里不可或缺的神物。尽管前些年，甚嚣尘上的腌制食物含大量的亚硝酸盐，有致癌风险的宣传，我也不为所动，照吃不误。
到了西方首先发现的是酸黄瓜，第一次吃到就爱上了，特别激动的是终于尝到从小在苏联小说中读到的酸黄瓜。我还用它的酸水泡过洋白菜，有点四川泡菜味道儿。先生曾在德国工作近一年。他把德国酸菜（Sauerkraut）演绎出一道洋为中用的美食，酸菜粉丝炖香肠，无论是德国同事还是咱们同胞，都赞不绝口，成我们家的经典。
目前对发酵食品的推崇，很多源于对益生菌（Probiotics）的青睐，就是有益的活性微生物，它们能够帮助维持肠道菌群的平衡，提升免疫力，帮助消化，改善便秘。益生菌包括乳酸杆菌，双歧杆菌，酵母菌等等。对于加热烹饪后的食品，像炒雪里蕻，炖酸菜，尽管其风味犹存，纤维素矿物质都在，其益生菌已被杀死。所以发酵食物尽可能冷食，以保证摄入足够的益生菌。
酸奶（Yougt），奶酪（Cheese），纳豆，酸黄瓜，泡菜……都是极好的益生菌来源。酸奶是非常合国人胃口的，因为有相当一部分国人缺乏乳酸酶，对乳制品不耐受，食后产生肠胀气，发酵后的乳制品就容易消化多了。酸奶口味繁多，但要注意很多超市买的大都加了糖，很多朋友在家自制酸奶，可以用买的酸奶做菌种，混入全脂牛奶，放入保温容器发酵十来小时即可，若用酸奶机，可以定制温度时间，想做坏酸奶都不容易。
奶酪也是乳制品，发酵后的牛奶，沥去水分，把固体加盐腌制，就是起司，欧洲各国各地都有自己的特色，总有上千个品种。有软有硬，有的气味极臭，有的完全没有怪味，颜色也有不同，总体来说，颜色越深脂肪含量越高。起司不仅仅有益生菌，且钙含量丰富，实在是极好的高蛋白饮食，只是中国人还不太习惯，其实切达奶酪（Cheddar cheese）产于英国西南部，味道平和鲜美，我想大多数国人应当可以接受。
日本的纳豆就太不同，03年参加美国心脏学会年会，误入日本药企为日本医生组织的早晨会，那时候日本药企牛哄哄的，早餐品种丰富，试试和食早餐，取了几样还都合口味，最后一小盒黄豆样的东东，用筷子挑了一点，味道把我一下熏倒，完全无法入口，这才意识到这就是传说中的纳豆。哈哈，看来我对纳豆的态度一下子暴露了我假日本人的身份。尽管知道纳豆的各种好处，依旧没有勇气去面对。我安慰自己，咱们的豆腐乳也就和纳豆差不多。
和中国用来烧汤的火腿不同，意大利西班牙的火腿就是生吃的，从整条腌制的猪腿上削出薄片，加在面包里，或者空口细嚼，实在美味极了。想来也算是吃活的的食物吧！
发面蒸馒头烤面包应当是最典型的发酵食品，面粉通过酵母菌的作用，分解淀粉中的葡萄糖，在面团中产生大量二氧化碳 ，让面团膨松，加热使蛋白质凝固、淀粉糊化，最终形成松软多孔的成品，口感柔韧松软，带着淡淡麦子甜香……不过加热后，酵母菌已杀死，严格说也不算在吃会呼吸的食物。（经过数十年的实践和研究，我蒸包子馒头已是零失败，有需要，可以另外写一篇，公布我的秘籍。）
酿酒乃是发酵食物的终极阶段，同样是粮食或水果通过酒曲发酵，淀粉或糖类物质在酶的作用下转化为葡萄糖，酵母在无氧条件下把单糖分解为乙醇和 CO?，同时伴随产生多种风味物质，最终形成酒。由于饮酒百害无利，我就不多说了，只介绍用糯米做的酒酿。酒酿可以在家自制，由于发酵时间较短，乙醇浓度很低（1–3% 左右），且保留了大量糖分，所以酒酿吃起来是 微酸甜带点酒香，不会烈，可以理解为半成品酒；可生食或做成江南的酒酿圆子，陕西的醪糟稠酒，一款百姓喜闻乐见的小吃食。
几乎忘记了一个天天会吃到的发酵食物—醋。醋制作的第一步同于酿酒，粮食或水果发酵生成乙醇后，在醋酸菌的作用下，进一步发酵成为醋酸（乙酸）。各地都有各种品牌的醋用于烹饪和佐餐，山西人就很爱喝醋，看来还是个食用发酵食品的好习惯呢！
洋洋洒洒说了一大通，发酵食物听起来时髦，其实也是我们早已熟悉的传统食物，不过食用时适量就好，有些腌制食品盐分高，吃多了对血压不友好。再者发酵过程就是“养菌”，所以容器、环境都要干净，杂菌混入，可能污染食物，轻者导致食物腐坏变质，重者引起食物中毒。
归根结底吃为我们的生命提供营养和热量，同时也兼顾满足我们的口腹之欲，希望大家吃出健康，也吃出美好。
吃点会呼吸的东西—发酵食物
笨鱼看世界 (2025-08-23 05:03:38) 评论 (2)吃点“会呼吸的食物”——发酵食品到底有多神奇？
最近北美医生的健康生活方式群，讨论食谱集中在发酵食物对健康的益处。我就想也聊几句，突发奇想让Chat GPT，先搜一下吧，然后就请它写一个接近口语化的文本，上面的题目就是Chat GPT给的，挺吸引眼球，就用它吧。
几年前儿子送给我一本书《Fermentation》介绍了多种西方发酵食品的制作方法，其实咱们中国人也有太多发酵食物。以前没有冰箱冷库，食物保存是个大问题。秋末冬初，趁在新鲜蔬菜大量上市之际，各家各户忙着腌制咸菜，为了让萧瑟的冬天也有食物佐餐下饭。进了腊月，主妇更是风鸡，腌鱼，杀个年猪制作腊肉香肠，使得肉食可以保存时间长久些，让家里的餐桌上常常见一点荤腥。久而久之，人们发现，这些放了一段时间的腌制食物，倒是别有风味，渐渐的吃上了瘾。直到食品保鲜技术发达的现在，腌制食品也在咱们餐桌上占有一席之地。
腌制食品也是发酵食品中的一种，就是在细菌、酵母或霉菌的帮助下，把普通食物变得更美味、更营养、更好保存。发酵过程能把蛋白质、碳水化合物分解成小分子，比如氨基酸和乳酸——身体更容易吸收和利用！
其实刚屠宰的动物，肉质并不容易消化，需要等待几个小时让肉细胞的酶释放，分解蛋白质，使得肉质细嫩鲜美。西方烹饪中一种aging的概念，就是把肉类先置放几天，然后再调味烹煮，使得肉质更加美味。时间赋予食物的味道，正是这些看不见的小家伙在“忙活”的过程中，还顺手产出了酸味、酶、维生素、益生菌……简直就是天然的“食品加工厂”！
从小吃惯的萝卜干，雪里蕻，四川的泡菜，豆瓣酱，上海酱园的甜酱瓜，红方豆腐乳，还有酱油醋都是发酵食物，也是我家冰箱里不可或缺的神物。尽管前些年，甚嚣尘上的腌制食物含大量的亚硝酸盐，有致癌风险的宣传，我也不为所动，照吃不误。
到了西方首先发现的是酸黄瓜，第一次吃到就爱上了，特别激动的是终于尝到从小在苏联小说中读到的酸黄瓜。我还用它的酸水泡过洋白菜，有点四川泡菜味道儿。先生曾在德国工作近一年。他把德国酸菜（Sauerkraut）演绎出一道洋为中用的美食，酸菜粉丝炖香肠，无论是德国同事还是咱们同胞，都赞不绝口，成我们家的经典。
目前对发酵食品的推崇，很多源于对益生菌（Probiotics）的青睐，就是有益的活性微生物，它们能够帮助维持肠道菌群的平衡，提升免疫力，帮助消化，改善便秘。益生菌包括乳酸杆菌，双歧杆菌，酵母菌等等。对于加热烹饪后的食品，像炒雪里蕻，炖酸菜，尽管其风味犹存，纤维素矿物质都在，其益生菌已被杀死。所以发酵食物尽可能冷食，以保证摄入足够的益生菌。
酸奶（Yougt），奶酪（Cheese），纳豆，酸黄瓜，泡菜……都是极好的益生菌来源。酸奶是非常合国人胃口的，因为有相当一部分国人缺乏乳酸酶，对乳制品不耐受，食后产生肠胀气，发酵后的乳制品就容易消化多了。酸奶口味繁多，但要注意很多超市买的大都加了糖，很多朋友在家自制酸奶，可以用买的酸奶做菌种，混入全脂牛奶，放入保温容器发酵十来小时即可，若用酸奶机，可以定制温度时间，想做坏酸奶都不容易。
奶酪也是乳制品，发酵后的牛奶，沥去水分，把固体加盐腌制，就是起司，欧洲各国各地都有自己的特色，总有上千个品种。有软有硬，有的气味极臭，有的完全没有怪味，颜色也有不同，总体来说，颜色越深脂肪含量越高。起司不仅仅有益生菌，且钙含量丰富，实在是极好的高蛋白饮食，只是中国人还不太习惯，其实切达奶酪（Cheddar cheese）产于英国西南部，味道平和鲜美，我想大多数国人应当可以接受。
日本的纳豆就太不同，03年参加美国心脏学会年会，误入日本药企为日本医生组织的早晨会，那时候日本药企牛哄哄的，早餐品种丰富，试试和食早餐，取了几样还都合口味，最后一小盒黄豆样的东东，用筷子挑了一点，味道把我一下熏倒，完全无法入口，这才意识到这就是传说中的纳豆。哈哈，看来我对纳豆的态度一下子暴露了我假日本人的身份。尽管知道纳豆的各种好处，依旧没有勇气去面对。我安慰自己，咱们的豆腐乳也就和纳豆差不多。
和中国用来烧汤的火腿不同，意大利西班牙的火腿就是生吃的，从整条腌制的猪腿上削出薄片，加在面包里，或者空口细嚼，实在美味极了。想来也算是吃活的的食物吧！
发面蒸馒头烤面包应当是最典型的发酵食品，面粉通过酵母菌的作用，分解淀粉中的葡萄糖，在面团中产生大量二氧化碳 ，让面团膨松，加热使蛋白质凝固、淀粉糊化，最终形成松软多孔的成品，口感柔韧松软，带着淡淡麦子甜香……不过加热后，酵母菌已杀死，严格说也不算在吃会呼吸的食物。（经过数十年的实践和研究，我蒸包子馒头已是零失败，有需要，可以另外写一篇，公布我的秘籍。）
酿酒乃是发酵食物的终极阶段，同样是粮食或水果通过酒曲发酵，淀粉或糖类物质在酶的作用下转化为葡萄糖，酵母在无氧条件下把单糖分解为乙醇和 CO?，同时伴随产生多种风味物质，最终形成酒。由于饮酒百害无利，我就不多说了，只介绍用糯米做的酒酿。酒酿可以在家自制，由于发酵时间较短，乙醇浓度很低（1–3% 左右），且保留了大量糖分，所以酒酿吃起来是 微酸甜带点酒香，不会烈，可以理解为半成品酒；可生食或做成江南的酒酿圆子，陕西的醪糟稠酒，一款百姓喜闻乐见的小吃食。
几乎忘记了一个天天会吃到的发酵食物—醋。醋制作的第一步同于酿酒，粮食或水果发酵生成乙醇后，在醋酸菌的作用下，进一步发酵成为醋酸（乙酸）。各地都有各种品牌的醋用于烹饪和佐餐，山西人就很爱喝醋，看来还是个食用发酵食品的好习惯呢！
洋洋洒洒说了一大通，发酵食物听起来时髦，其实也是我们早已熟悉的传统食物，不过食用时适量就好，有些腌制食品盐分高，吃多了对血压不友好。再者发酵过程就是“养菌”，所以容器、环境都要干净，杂菌混入，可能污染食物，轻者导致食物腐坏变质，重者引起食物中毒。
归根结底吃为我们的生命提供营养和热量，同时也兼顾满足我们的口腹之欲，希望大家吃出健康，也吃出美好。