古稀之年话健康
前些天我的高中同学微信群在热烈地讨论着即将到来的毕业五十年同学聚会。倏忽间，这些当年的少男少女，将要或者已经进入古稀之年了。借此契机，我与同学们谈谈古稀之年健康长寿这个话题。我把这个话题分三部分来讲。
一，古稀之年是健康衰老分水岭
二，古稀之年的长寿“风向标”
三，古稀之年健康长寿“秘方”。
一，古稀之年是健康衰老分水岭
七十岁常被视为一个重要的健康分水岭，这不仅仅是一个年龄数字的变化，更是身体、心理和社会挑战的转折点。七十岁左右的人经历“急速“衰老过程带来的生理和心理变化，使得这一阶段的健康状况变化尤为突出。
一、生理层面的显著变化
1. 细胞衰老加速
研究表明，70岁以上老年人的血干细胞数量及其功能骤然下降。什么是干细胞？人类干细胞是一种既可以自我更新（制造更多干细胞）又可以分化为各种特殊功能的细胞类型，如血细胞、肌肉细胞或神经细胞。它们本质上是身体的组成部分，在发育、组织修复和潜在治疗疾病方面发挥着至关重要的作用。我们不妨将干细胞看作为老屋的修修补补所需的砖瓦。屋漏偏逢连夜雨，你却缺砖少瓦，不能很快及时修复，眼睁睁地看着老屋继续漏下去，以至于快速坍塌。老年人干细胞数量的减少、功能的降低，导致人体免疫力下降、导致人体创伤后修复能力减弱。老年人更经不起风寒，使得老年人更容易受到疾病的侵袭，如老年人更容易感冒、更容易患癌症…，创伤后愈合能力下降，年轻人“伤筋动骨”很短时间就恢复了，老年人伤筋动骨一百天也不一定完全康复。老年人手术后刀口愈合远不如年轻人。
2. 慢性病集中爆发
根据统计，70岁以上的老年人中，很多系统如心血管疾病、癌症和呼吸等系统疾病的发生率显著增加。这些慢性病往往成为老年人健康的主要威胁，既影响生活质量，又缩短了寿命预期。
3. 肌肉开始萎缩，肌力下降，骨密度减低。导致老年人更容易出现跌倒，和骨折。创伤后愈合能力减弱，康复期延长或者卧床不起造成一系列并发症，甚至死亡。吞咽肌肉萎缩和肌力降低，引发吞咽障碍，老年人易发吸入性肺炎。
4，消化功能下降。上了年纪之后，人的味蕾逐渐减少，吃饭没有过去那么香了，食欲减退；老年人的胃像老乏的皮条，弹力下降，进食后容易产生饱胀感，饭量减低。消化道吸收功能又减退，这样的话，很有可能会出现营养不良等问题。而营养不良可以引发很多健康问题。
5，上了年纪的人口渴功能减退，口渴感明显减弱，你就不能及时喝水补充丢失的水分。往往会造成肾脏损伤的发病率增加。而肾脏是维持生命的重要器官，俗话说，牵一发而动全身，肾功能受损，会引发一系列并发症。
二、心理与社会挑战
1，“身心合一“，古稀之年生理功能的急剧变化，社会角色的急剧变化，严重影响我们心理健康。身体健康问题大大增加了我们患心理健康问题的风险，反之亦然。几乎三分之一有长期身体健康的人也有心理健康问题，最常见的是抑郁症或焦虑症。
2，家庭、社会角色认同危机
古人云:“人之精神,不可无所寄”。随着年龄的增长，老年人的家庭角色和社会角色往往会发生变化，从“主心骨”转为“被照顾者“。特别是在我们中国这个特别“尊老“的社会里，尤其如此；“尊老“的社会环境让你不由自主地“变老“，感到自己成了家庭、社会的负担。这种身份的转变可能导致心理上的不适应和抑郁风险增加。
3，社会脱节焦虑
很多老年人面临数字鸿沟和代际沟通障碍的问题，面对新技术的挑战，这使得他们在社会中感到孤立、无能，进而影响认知功能。
4，生死观重构压力
兔死狐悲，物伤其类。伴侣或同龄朋友的离世可能引发自身心理抑郁危机。心理学研究表明，70-75岁是生命意义感重建的关键窗口期，此时需要积极应对心理挑战。
小结
人生七十不该稀，现在发达国家的人口预预期多数都已经超过八十岁，七十岁虽然是健康分水岭并不是健康的终点，而是一个新的起点。通过科学的健康管理和积极的生活态度，老年人完全可以在这一阶段实现健康的跨越，延年益寿享受高质量的晚年生活。
二，古稀之年的健康长寿“风向标”
老张今天过七十大寿，儿女们欢天喜地为他庆祝。席间，小孙子天真地问："爷爷，您还能活多少年呀？"这句童言无忌的问话，却让老张陷入了思考。其实，像老张这样的所谓古稀老人，是可以通过观察自己的身体状况和生活习惯，对未来的健康长寿做出大体的科学预测。以下是预测健康寿命的八大关键指标：
1. 站稳脚跟的"平衡术"
测试方法：试试不扶东西单腿站立，能坚持10秒以上吗？平衡能力好说明肌肉、神经和大脑配合默契。日本研究发现，70岁以上能单腿站立超过20秒的人，未来六年死亡率显著降低。
2. 手掌里的"生命力"
测试方法：拧毛巾费劲吗？开瓶盖易如反掌吗？
握力是全身肌肉力量的"晴雨表"。英国医学研究发现，握力每下降5公斤，早逝风险增加16%。
3. 走路带风的"活力值"
测试方法：过马路时能否轻松跟上年轻人的步伐？
步速是预测寿命的"金标准"。美国研究显示，走路速度每快0.1米/秒，死亡风险降低12%。
4. 睡个好觉的"修复力"
测试方法：晚上能连续睡6小时以上吗？早上起床精神如何？
深度睡眠时大脑会"排毒"，修复身体机能。长期失眠可能增加老年痴呆风险。
5. 联谊、聚会是"维生素素"
测试方法：每周有固定见面的老友吗？经常参加集体活动吗？社交活跃的老人更长寿。哈佛研究显示，良好社交相当于每天少抽15支烟的健康收益。
6. 好好学习的"年轻态"
测试方法：还能记住新认识的人名吗？会使用新的电子产品吗？
大脑越用越灵光。学习新技能可以建立新的神经连接，延缓认知衰退。
7. 心平气和的"养生经"
测试方法：遇到堵车或排队时容易着急吗？孩子出门后你过渡担忧吗？
长期压力、焦虑会加速细胞衰老。美国研究发现，乐观的老人平均多活7.5年。
8. 平衡饮食、保持体重的"长寿方"
测试方法：体重指数(BMI)在18.5-24.9之间吗？你的饮食习惯平衡吗，爱吃蔬菜水果吗？
平衡饮食、保证营养，少油少盐清淡的饮食模式被证明能延长寿命。每餐七分饱，吃得健康、吃得平衡。
小结：
其实，预测寿命不是为了算命，而是为了活得更好，更有质量。即使现在某些方面不理想，通过调整生活方式，完全可以改善健康状况。记住，七十岁不是终点，而是人生新的起点。把握好这八大"生命密码"，你能拥有健康长寿的金色晚年。
小测试：对照八大指标，你达标了几项？每达标一项，就给自己加一分。6分以上说明状态很棒，3-5分需要稍加注意，3分以下就要好好调整啦！从今天开始改变，永远不晚。
三，古稀之年的健康与长寿指南
随着年龄的增长，保持健康和延长寿命成为了许多人的追求。以下是一些有效的策略，可以帮助您在古稀之年延年益寿，享受更高质量的生活。
一，戒除不良习惯
生活中我们都有一些亲戚朋友误将吸烟喝酒视为享受，没有认识到它们对健康的危害远大于“好处”。我们有必要帮助身边的这些人破除烟酒的误解，使他们清醒地认识所谓"烟酒提神"实为健康陷阱。烟草含70余种致癌物，酒精则被世界卫生组织列为一级致癌物。戒除这两大健康杀手，是延长寿命的基石。戒除这些不良习惯，可以显著改善您的身体健康。
二，改善平衡能力
日常通过简单的运动既能增强身体的平衡。太极拳、单腿站立等训练能激活内耳前庭平衡系统，强化小腿肌肉，帮助提高腿部力量、协调性及大脑功能。每天可以尝试用一只脚站立几秒钟，或练习太极拳等活动，保持良好的平衡能力，不仅能减少摔倒的风险，还能提升生活质量。
三，增强手中握力
手的握力与整体健康密切相关。可以通过一些简单的方法，如挤压压力球、抓握器或轻负重的方式来逐渐增强手部力量。这些简单的锻炼不仅能够改善血液循环，还能提高日常活动的能力。保持强劲握力，意味着保持独立生活能力。
四，加快行走步速
增加行走的步速和距离有助于提高身体的灵活性。定期快速走路不仅能改善身体健康，还有助于提升情绪和记忆力，降低慢性疾病的风险。建议采用"微步频加速法"：从每天多走500步开始，逐步提升至8000步/日，步频保持100-120步/分钟。
五，保证良好睡眠
充足的睡眠对身体和心理健康至关重要。睡眠：细胞的修复时光
深度睡眠时，大脑启动"类淋巴系统"清除β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的元凶）。避免睡前吃的过饱、不喝咖啡因的饮料，如咖啡、茶等、不喝酒。避免睡前和夜晚醒来后使用手机等电子设备，以防蓝光影响睡眠质量。严重失眠者可咨询专业医生的帮助。以期养成良好的睡眠习惯，显著改善生活质量。
六，建立社交关系
有人把社会交往当做是生命的滋养剂一点也不为过。深厚的社交联系能够显著提高长寿和健康的几率。哈佛大学85年追踪研究证实：良好社交关系是最强长寿因子。积极社交者比孤独者多活7.5年。别一个人闷在家里当宅男、宅女，要积极参与同学、朋友、家庭和社区活动，有助于减少孤独感，促进心理健康。
七，保持学习兴趣
92岁老人学钢琴并非神话，是我们神经可塑性终身存在，要活到老学到老。不断学习新事物有助于保持大脑的敏锐度，降低认知衰退的风险。比如通过读书、下棋、打牌等脑力活动刺激大脑皮层的活动，学习新技能等活动，保持大脑活跃，改善认知健康。
八，管控情绪、压力
人生的每一个阶段都生活在压力之下。要学会管控情绪、压力，才能延年益寿。可以通过深呼吸、正念训练等方法来减轻压力，保持心情愉悦。
正念呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）。
九，控制体重正常
你的体重重每减5%-10%即可显著改善你的代谢：糖尿病风险降58%，高血压降低、关节疼痛减50%。减肥、控制体重的方法很简单，就是控制摄入量增加消耗量，还有近年来的“捷径”：通过用药物增加身体的代谢。非药物减肥就是常说的，“管住嘴，迈开腿“；少吃多动。
十，保证饮食平衡
保证营养并不是误信、迷信所谓的补品。而是通过平衡饮食获取身体必需的营养物质。最好的“补品“是平衡搭配的含有谷物、足够蛋白质，足够纤维素又少盐、少油饮食。
小结
人的衰老过程过程是不可逆转的，但衰老速度是可以控制的。通过以上措施，可以有效减缓衰老速度，提升老年生活的质量。遵循上述原则者，不仅平均延寿12.6年（《柳叶刀》2023），更关键的是获得"健康余寿"——即高质量生活年限延长达8.3年。
当平衡训练增强你的本体感觉，当握力练习激活神经肌肉连接，你不仅是在锻炼身体，更是在重写衰老的基因表达。生命的长度无法逆转，但生命质量的曲线始终握在掌中。今日迈出的每一步平衡训练，今天对平衡饮食的选择，都在为明天的独立行走积蓄力量。古稀之年的荣光，不在逃避时光流逝，而在以智慧与毅力，让余晖绽放最璀璨的光芒。
古稀之年健康长寿
fubin (2025-07-25 12:17:54) 评论 (0)古稀之年话健康
前些天我的高中同学微信群在热烈地讨论着即将到来的毕业五十年同学聚会。倏忽间，这些当年的少男少女，将要或者已经进入古稀之年了。借此契机，我与同学们谈谈古稀之年健康长寿这个话题。我把这个话题分三部分来讲。
一，古稀之年是健康衰老分水岭
二，古稀之年的长寿“风向标”
三，古稀之年健康长寿“秘方”。
一，古稀之年是健康衰老分水岭
七十岁常被视为一个重要的健康分水岭，这不仅仅是一个年龄数字的变化，更是身体、心理和社会挑战的转折点。七十岁左右的人经历“急速“衰老过程带来的生理和心理变化，使得这一阶段的健康状况变化尤为突出。
一、生理层面的显著变化
1. 细胞衰老加速
研究表明，70岁以上老年人的血干细胞数量及其功能骤然下降。什么是干细胞？人类干细胞是一种既可以自我更新（制造更多干细胞）又可以分化为各种特殊功能的细胞类型，如血细胞、肌肉细胞或神经细胞。它们本质上是身体的组成部分，在发育、组织修复和潜在治疗疾病方面发挥着至关重要的作用。我们不妨将干细胞看作为老屋的修修补补所需的砖瓦。屋漏偏逢连夜雨，你却缺砖少瓦，不能很快及时修复，眼睁睁地看着老屋继续漏下去，以至于快速坍塌。老年人干细胞数量的减少、功能的降低，导致人体免疫力下降、导致人体创伤后修复能力减弱。老年人更经不起风寒，使得老年人更容易受到疾病的侵袭，如老年人更容易感冒、更容易患癌症…，创伤后愈合能力下降，年轻人“伤筋动骨”很短时间就恢复了，老年人伤筋动骨一百天也不一定完全康复。老年人手术后刀口愈合远不如年轻人。
2. 慢性病集中爆发
根据统计，70岁以上的老年人中，很多系统如心血管疾病、癌症和呼吸等系统疾病的发生率显著增加。这些慢性病往往成为老年人健康的主要威胁，既影响生活质量，又缩短了寿命预期。
3. 肌肉开始萎缩，肌力下降，骨密度减低。导致老年人更容易出现跌倒，和骨折。创伤后愈合能力减弱，康复期延长或者卧床不起造成一系列并发症，甚至死亡。吞咽肌肉萎缩和肌力降低，引发吞咽障碍，老年人易发吸入性肺炎。
4，消化功能下降。上了年纪之后，人的味蕾逐渐减少，吃饭没有过去那么香了，食欲减退；老年人的胃像老乏的皮条，弹力下降，进食后容易产生饱胀感，饭量减低。消化道吸收功能又减退，这样的话，很有可能会出现营养不良等问题。而营养不良可以引发很多健康问题。
5，上了年纪的人口渴功能减退，口渴感明显减弱，你就不能及时喝水补充丢失的水分。往往会造成肾脏损伤的发病率增加。而肾脏是维持生命的重要器官，俗话说，牵一发而动全身，肾功能受损，会引发一系列并发症。
二、心理与社会挑战
1，“身心合一“，古稀之年生理功能的急剧变化，社会角色的急剧变化，严重影响我们心理健康。身体健康问题大大增加了我们患心理健康问题的风险，反之亦然。几乎三分之一有长期身体健康的人也有心理健康问题，最常见的是抑郁症或焦虑症。
2，家庭、社会角色认同危机
古人云:“人之精神,不可无所寄”。随着年龄的增长，老年人的家庭角色和社会角色往往会发生变化，从“主心骨”转为“被照顾者“。特别是在我们中国这个特别“尊老“的社会里，尤其如此；“尊老“的社会环境让你不由自主地“变老“，感到自己成了家庭、社会的负担。这种身份的转变可能导致心理上的不适应和抑郁风险增加。
3，社会脱节焦虑
很多老年人面临数字鸿沟和代际沟通障碍的问题，面对新技术的挑战，这使得他们在社会中感到孤立、无能，进而影响认知功能。
4，生死观重构压力
兔死狐悲，物伤其类。伴侣或同龄朋友的离世可能引发自身心理抑郁危机。心理学研究表明，70-75岁是生命意义感重建的关键窗口期，此时需要积极应对心理挑战。
小结
人生七十不该稀，现在发达国家的人口预预期多数都已经超过八十岁，七十岁虽然是健康分水岭并不是健康的终点，而是一个新的起点。通过科学的健康管理和积极的生活态度，老年人完全可以在这一阶段实现健康的跨越，延年益寿享受高质量的晚年生活。
二，古稀之年的健康长寿“风向标”
老张今天过七十大寿，儿女们欢天喜地为他庆祝。席间，小孙子天真地问："爷爷，您还能活多少年呀？"这句童言无忌的问话，却让老张陷入了思考。其实，像老张这样的所谓古稀老人，是可以通过观察自己的身体状况和生活习惯，对未来的健康长寿做出大体的科学预测。以下是预测健康寿命的八大关键指标：
1. 站稳脚跟的"平衡术"
测试方法：试试不扶东西单腿站立，能坚持10秒以上吗？平衡能力好说明肌肉、神经和大脑配合默契。日本研究发现，70岁以上能单腿站立超过20秒的人，未来六年死亡率显著降低。
2. 手掌里的"生命力"
测试方法：拧毛巾费劲吗？开瓶盖易如反掌吗？
握力是全身肌肉力量的"晴雨表"。英国医学研究发现，握力每下降5公斤，早逝风险增加16%。
3. 走路带风的"活力值"
测试方法：过马路时能否轻松跟上年轻人的步伐？
步速是预测寿命的"金标准"。美国研究显示，走路速度每快0.1米/秒，死亡风险降低12%。
4. 睡个好觉的"修复力"
测试方法：晚上能连续睡6小时以上吗？早上起床精神如何？
深度睡眠时大脑会"排毒"，修复身体机能。长期失眠可能增加老年痴呆风险。
5. 联谊、聚会是"维生素素"
测试方法：每周有固定见面的老友吗？经常参加集体活动吗？社交活跃的老人更长寿。哈佛研究显示，良好社交相当于每天少抽15支烟的健康收益。
6. 好好学习的"年轻态"
测试方法：还能记住新认识的人名吗？会使用新的电子产品吗？
大脑越用越灵光。学习新技能可以建立新的神经连接，延缓认知衰退。
7. 心平气和的"养生经"
测试方法：遇到堵车或排队时容易着急吗？孩子出门后你过渡担忧吗？
长期压力、焦虑会加速细胞衰老。美国研究发现，乐观的老人平均多活7.5年。
8. 平衡饮食、保持体重的"长寿方"
测试方法：体重指数(BMI)在18.5-24.9之间吗？你的饮食习惯平衡吗，爱吃蔬菜水果吗？
平衡饮食、保证营养，少油少盐清淡的饮食模式被证明能延长寿命。每餐七分饱，吃得健康、吃得平衡。
小结：
其实，预测寿命不是为了算命，而是为了活得更好，更有质量。即使现在某些方面不理想，通过调整生活方式，完全可以改善健康状况。记住，七十岁不是终点，而是人生新的起点。把握好这八大"生命密码"，你能拥有健康长寿的金色晚年。
小测试：对照八大指标，你达标了几项？每达标一项，就给自己加一分。6分以上说明状态很棒，3-5分需要稍加注意，3分以下就要好好调整啦！从今天开始改变，永远不晚。
三，古稀之年的健康与长寿指南
随着年龄的增长，保持健康和延长寿命成为了许多人的追求。以下是一些有效的策略，可以帮助您在古稀之年延年益寿，享受更高质量的生活。
一，戒除不良习惯
生活中我们都有一些亲戚朋友误将吸烟喝酒视为享受，没有认识到它们对健康的危害远大于“好处”。我们有必要帮助身边的这些人破除烟酒的误解，使他们清醒地认识所谓"烟酒提神"实为健康陷阱。烟草含70余种致癌物，酒精则被世界卫生组织列为一级致癌物。戒除这两大健康杀手，是延长寿命的基石。戒除这些不良习惯，可以显著改善您的身体健康。
二，改善平衡能力
日常通过简单的运动既能增强身体的平衡。太极拳、单腿站立等训练能激活内耳前庭平衡系统，强化小腿肌肉，帮助提高腿部力量、协调性及大脑功能。每天可以尝试用一只脚站立几秒钟，或练习太极拳等活动，保持良好的平衡能力，不仅能减少摔倒的风险，还能提升生活质量。
三，增强手中握力
手的握力与整体健康密切相关。可以通过一些简单的方法，如挤压压力球、抓握器或轻负重的方式来逐渐增强手部力量。这些简单的锻炼不仅能够改善血液循环，还能提高日常活动的能力。保持强劲握力，意味着保持独立生活能力。
四，加快行走步速
增加行走的步速和距离有助于提高身体的灵活性。定期快速走路不仅能改善身体健康，还有助于提升情绪和记忆力，降低慢性疾病的风险。建议采用"微步频加速法"：从每天多走500步开始，逐步提升至8000步/日，步频保持100-120步/分钟。
五，保证良好睡眠
充足的睡眠对身体和心理健康至关重要。睡眠：细胞的修复时光
深度睡眠时，大脑启动"类淋巴系统"清除β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的元凶）。避免睡前吃的过饱、不喝咖啡因的饮料，如咖啡、茶等、不喝酒。避免睡前和夜晚醒来后使用手机等电子设备，以防蓝光影响睡眠质量。严重失眠者可咨询专业医生的帮助。以期养成良好的睡眠习惯，显著改善生活质量。
六，建立社交关系
有人把社会交往当做是生命的滋养剂一点也不为过。深厚的社交联系能够显著提高长寿和健康的几率。哈佛大学85年追踪研究证实：良好社交关系是最强长寿因子。积极社交者比孤独者多活7.5年。别一个人闷在家里当宅男、宅女，要积极参与同学、朋友、家庭和社区活动，有助于减少孤独感，促进心理健康。
七，保持学习兴趣
92岁老人学钢琴并非神话，是我们神经可塑性终身存在，要活到老学到老。不断学习新事物有助于保持大脑的敏锐度，降低认知衰退的风险。比如通过读书、下棋、打牌等脑力活动刺激大脑皮层的活动，学习新技能等活动，保持大脑活跃，改善认知健康。
八，管控情绪、压力
人生的每一个阶段都生活在压力之下。要学会管控情绪、压力，才能延年益寿。可以通过深呼吸、正念训练等方法来减轻压力，保持心情愉悦。
正念呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）。
九，控制体重正常
你的体重重每减5%-10%即可显著改善你的代谢：糖尿病风险降58%，高血压降低、关节疼痛减50%。减肥、控制体重的方法很简单，就是控制摄入量增加消耗量，还有近年来的“捷径”：通过用药物增加身体的代谢。非药物减肥就是常说的，“管住嘴，迈开腿“；少吃多动。
十，保证饮食平衡
保证营养并不是误信、迷信所谓的补品。而是通过平衡饮食获取身体必需的营养物质。最好的“补品“是平衡搭配的含有谷物、足够蛋白质，足够纤维素又少盐、少油饮食。
小结
人的衰老过程过程是不可逆转的，但衰老速度是可以控制的。通过以上措施，可以有效减缓衰老速度，提升老年生活的质量。遵循上述原则者，不仅平均延寿12.6年（《柳叶刀》2023），更关键的是获得"健康余寿"——即高质量生活年限延长达8.3年。
当平衡训练增强你的本体感觉，当握力练习激活神经肌肉连接，你不仅是在锻炼身体，更是在重写衰老的基因表达。生命的长度无法逆转，但生命质量的曲线始终握在掌中。今日迈出的每一步平衡训练，今天对平衡饮食的选择，都在为明天的独立行走积蓄力量。古稀之年的荣光，不在逃避时光流逝，而在以智慧与毅力，让余晖绽放最璀璨的光芒。