15种抗衰老补充剂和维生素助您延年益寿

衰老会导致可见的内在变化，其中一些变化可能需要数年才能显现。抗衰老补充剂无法逆转或阻止衰老。然而，它们的抗氧化剂效果可能有助于通过减少细胞损伤来延缓与年龄相关的疾病（氧化压力）和炎症。

虽然大多数抗衰老补充剂可能耐受性良好，但人们对于其长期效果和益处知之甚少。

1.白藜芦醇

白藜芦醇是葡萄、蓝莓和红酒等食物中的天然抗氧化剂。它与消炎和抗衰老作用相关。动物研究表明，它对以下方面有显着效果:

大脑健康（大脑的整体健康，包括记忆力和学习能力）

耐力（在一段时间内保持体力努力）

新陈代谢加快（将食物转化为能量的过程）

胰岛素敏感性（细胞对胰岛素（一种调节血糖的激素）的反应效果）

然而，人体研究结果不一，一些研究表明其可能对情绪或皮肤有益。记忆力和皮肤方面的益处仍不清楚。

需要进一步的人体研究来证实白藜芦醇补充剂的益处和风险。

2.辅酶Q10

辅酶Q10（CoQ10）是一种帮助细胞产生能量并发挥抗氧化作用的营养素。肉类、鱼类、坚果和一些油类都含有辅酶Q10。辅酶Q10的水平会随着年龄的增长而自然下降。

辅酶Q10的抗氧化特性可以增强皮肤健康。外用辅酶Q10可以强健皮肤，减少皱纹的出现。

一项小型研究发现，口服辅酶 Q10 补充剂 12 周后，皱纹减少，皮肤光滑度和紧致度得到改善。

3.维生素C

维生素 C是一种强大的抗氧化剂，对胶原蛋白的生成和修复晒伤的细胞至关重要。 6 皮肤护理可以改善皮肤纹理，减少皱纹，并有助于淡化黑斑。

维生素 C 在认知健康中的作用尚不清楚。然而，它通常是安全的，你的身体会通过尿液排出多余的维生素C。

4.维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素，能够保护细胞膜免受损伤。它常与维生素C一起用于护肤品中，起到保湿、减少晒伤和促进胶原蛋白生成的作用。

然而，维生素 E 单独使用时是否对皮肤有抗衰老作用仍不清楚。 9

口服维生素E补充剂可能没有抗衰老功效。目前尚不清楚维生素E对心脏病和癌症等与年龄相关的疾病风险的影响。

此外，高剂量维生素 E 补充剂（定义为每天超过 400 国际单位 (IU)）可能有害。

5.谷胱甘肽

谷胱甘肽 谷胱甘肽是一种由细胞自然产生的强效抗氧化剂。它能保护身体免受随年龄增长而积累的自由基和毒素的侵害。谷胱甘肽补充剂或许可以延缓衰老相关的过程。

补充剂可提高体内谷胱甘肽水平，并降低氧化应激标志物。

一项研究表明，口服谷胱甘肽补充剂可以减少皱纹和老年斑，改善皮肤弹性，表明它可能对皮肤健康具有抗衰老作用。

6.胶原蛋白

胶原蛋白是维持皮肤紧致弹性的主要蛋白质。衰老会导致胶原蛋白分解。皮肤通常是身体最先经历与年龄相关变化的部位之一。

口服胶原蛋白补充剂可改善皮肤弹性和水分，使皮肤更光滑，皱纹更少。同样，外用胶原蛋白在使用一个月后即可产生抗皱效果。

口服胶原蛋白比外用胶原蛋白更容易被吸收，并且对皮肤保湿的效果可能更显着。

7. Omega-3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸天然存在于富含脂肪的鱼类中，例如鲑鱼、核桃、奇亚籽、亚麻籽和大麻籽。补充剂可提供浓缩剂量的 Omega-3 脂肪酸，即二十二碳六烯酸。二十碳五烯酸（DHA）和二十碳五烯酸酸（EPA），它可以调节炎症过程并保护细胞免受损害。

摄入低剂量的Omega-3 脂肪酸与年龄相关的认知能力和心脏健康下降有关。

增加膳食中 Omega-3 脂肪酸的摄入量与改善认知能力和心脏健康相关。然而，目前的证据与补充 Omega-3 脂肪酸的益处相矛盾。

补充 60 天后，Omega-3 脂肪酸的抗衰老作用可能会延伸至以下皮肤健康：

增加皮肤水分

减少干燥

减少明显的衰老迹象

最终，有必要进行进一步的研究来了解 Omega-3 脂肪酸的理想剂量和延缓衰老的效果。

8.表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）

EGCG是绿茶中的一种生物活性化合物，可能有助于预防淀粉样蛋白积累与减缓阿尔茨海默病（一种导致记忆丧失和最常见的痴呆症的神经退行性疾病）的进展有关。动物研究表明，它可以通过减少炎症和细胞损伤来延长寿命。然而，高剂量可能有害。

还需要更多的研究，但您可以通过绿茶（一种更安全的补充替代品）获取一些 EGCG。

9.槲皮素

槲皮素类黄酮槲皮素主要存在于苹果、浆果、西红柿、洋葱、大蒜和生菜中。由于其抗炎和抗氧化特性，槲皮素可能具有抗衰老的潜力。

初步研究结果令人鼓舞。槲皮素会影响体内影响衰老的蛋白质活性，并增加认知能力下降和心脏病等与年龄相关的疾病的风险。然而，还需要更多人体研究。

10. 漆黄素

漆黄素是一种存在于水果、蔬菜和植物中的抗氧化剂，特别是草莓、苹果、洋葱和羽衣甘蓝。

它针对的是那些不会死亡的受损细胞（衰老细胞或“僵尸”细胞），并释放导致与年龄相关疾病的炎症分子。

早期研究表明它可以延长健康寿命，但人体研究结果却好坏参半。

在推荐非瑟酮作为抗衰老补充剂之前，还需要进行更多的研究。

11.维生素D

保持充足的维生素 D 水平有助于健康老龄化。维生素 D 作为一种必需营养素，有助于维持肌肉和骨骼健康、认知能力和免疫力。

越来越多的研究表明，维生素 D 与大脑健康息息相关。一项为期 12 个月的研究发现，每日补充 800 国际单位的维生素 D，可提高轻度认知障碍老年人的认知测试分数，并减少细胞损伤。

其他研究表明，维生素 D 缺乏与老年人的认知能力下降有关。

维生素 D 有助于肌肉和骨骼健康，通常建议与钙一起补充，以随着年龄增长保持骨密度和肌肉强度。

12. L-茶氨酸

L-茶氨酸 是茶叶的成分之一，天然存在于绿茶中。

迄今为止，人体研究主要集中在L-茶氨酸减轻压力和焦虑的能力上。高水平的慢性压力与衰老有关。

此外，L-茶氨酸的认知效应可能延伸到改善注意力、工作记忆和执行功能，这对于维持衰老过程中的认知功能至关重要。

尽管基于动物和细胞的研究表明 L-茶氨酸具有潜在的抗衰老和抗炎作用，但对人体进行进一步研究将是有益的。

13.姜黄素

姜黄素是姜黄中的天然生物活性化合物，具有抗氧化和抗炎特性。

初步研究表明，姜黄素能够延缓衰老，并影响体内的多种生理过程。它能够影响导致慢性疾病的炎症和氧化应激通路。

有前景的研究表明，每天两次服用 90 毫克姜黄素，持续 18 个月，可以促进大脑健康，改善记忆力和注意力。

定期补充姜黄素可以减少炎症标志物并改变导致衰老的蛋白质水平，从而影响患心脏病和其他与年龄相关的疾病的风险。

14.硫辛酸

硫辛酸ALA 是一种人体自身产生的少量抗氧化剂。它有助于循环利用其他抗氧化剂，例如谷胱甘肽、维生素 C 和 E。 ALA 还参与碳水化合物和脂肪的代谢。

ALA 支持健康的线粒体并帮助调节血糖水平，这可能会减少与衰老相关的细胞损伤和炎症。

ALA 会随着年龄增长而下降。早期研究表明，ALA 可能有助于预防与年龄相关的疾病，例如癌症和糖尿病，以及与神经退行性疾病和皮肤损伤相关的疾病。

此外，ALA 可以通过影响食欲和减少体内脂肪来支持体重管理。

老年人空腹服用 ALA 补充剂可能更容易吸收。

15. NAD

烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）对于以下方面至关重要：

DNA修复（携带遗传物质的分子）

能源生产

与衰老相关过程有关的酶

NAD水平会随着年龄增长而下降。像烟酰胺核糖这样的补充剂（NR）和烟酰胺单核苷酸NMN 旨在提高 NAD 水平。 NMN 必须在体内转化为 NR，然后才能转化为NAD。

NR是提高NAD水平的首选补充剂形式，因为它能直接进入细胞。早期人体研究表明，NR可能：

促进NAD

增强身体机能

减轻炎症

增加细胞能量

改善代谢功能

促进心脏健康

支持抗衰老补充剂的科学证据

支持抗衰老补充剂的科学证据仍处于早期阶段。尽管初步研究令人鼓舞，但仍需进一步研究以确定其对人类的益处。

大多数抗衰老补充剂都是安全的。然而，关于具体剂量以及超过三个月的长期使用，目前的证据有限。

在开始服用抗衰老补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，以评估其潜在的益处、风险和安全性。

谁应该考虑服用抗衰老补充剂

抗衰老补充剂可能有助于缓解早期衰老迹象，例如皮肤损伤或皱纹。它们与含有胶原蛋白、维生素C或维生素E的面霜一起使用，可以增强皮肤的水分和弹性，效果显着。

解决营养缺乏问题（例如维生素 D）也可以通过减少细胞损伤和炎症来支持健康衰老。

虽然许多补充剂看似安全，但它们的长期益处仍不明确。

在美国，美国食品药品监督管理局 (FDA) 对膳食补充剂的监管方式与处方药不同。因此，某些补充剂产品可能不含有标签上列出的成分。 选择补充剂时，请寻找经过 NSF、 美国药典或 ConsumerLab.com等机构独立测试或认证的产品。如需个性化指导，请咨询您的医疗保健提供者、 注册营养师 (RD 或 RDN)或药剂师。

延缓衰老的其他方法

补充剂并非延缓衰老的唯一方法。改变生活方式可以延缓衰老，同时最大程度地降低风险。

健康饮食：遵循富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类（例如豌豆、扁豆和豆子）以及低脂乳制品的饮食模式，有助于更健康地老龄化。相反，摄入更多添加糖、钠、反式脂肪以及红肉或加工肉类，则会导致衰老不健康。由于衰老无法逆转或停止，健康老龄化意味着能够保持健康并更长时间地参与您喜爱的活动。

定期进行血液检查：定期血液检查有助于监测重要的生物标志物，从而及早发现和管理与年龄相关的疾病。了解自己是否有患心脏病、糖尿病或认知能力下降的风险，可以帮助您改变生活方式，延缓衰老，降低患上这些疾病的风险。

管理压力：慢性压力会加速衰老。练习压力管理技巧，如写日记、冥想和深呼吸练习，以减轻压力并延缓衰老 。

锻炼：规律的体育锻炼可以影响多种与衰老相关的途径。锻炼可以减少肌肉流失，有助于维持心血管和认知功能，并促进代谢健康。每周应进行150至300分钟的中等强度运动，并辅以两次力量训练。

戒烟：吸烟与心脏病、肺病、癌症以及预期寿命缩短有关。此外，吸烟会加速衰老，导致皮肤干燥和皱纹增多。戒烟可以延缓衰老，延长寿命。

使用防晒霜：外出前，请涂抹防晒系数 (SPF) 至少为 15 的广谱防晒霜。在户外不做好皮肤保护会加速皮肤老化。

概括

抗衰老补充剂层出不穷，尽管证据有限，但许多补充剂似乎都是安全的。如果您对抗衰老补充剂感兴趣，可以咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。

改变生活方式，例如定期锻炼、压力管理和坚持健康的饮食习惯，可以减缓衰老的影响，并将副作用降至最低。

https://www.verywellhealth.com/anti-aging-supplements-11713738?hid=e3d7f037c5b3ed78a375bcf4e9412fcb96fc8f7e&did=17565999-20250505&utm_source=verywellhealth&utm_medium=email&utm_campaign=verywellhealth-today-newsletter&utm_content=050525&lctg=e3d7f037c5b3ed78a375bcf4e9412fcb96fc8f7e&lr_input=66e3973ab2507b0eec187a5cd2057a76bfca9b12dc9c29b0f390b9470765e27b&utm_term=AM