此课程来自“ The Great Courses”
https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear
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什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活
非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教
营养指南
第十三课 维生素B
维生素B
水溶性维生素
8种化合物 - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
维生素B1 (硫胺素, thiamin)
辅酶 - 帮助分解碳水化合物, 合成蛋白质
加热会破坏维生素B1
维生素B1缺乏症 - 脚气(beriberi)
大约25％的酗酒者有维生素B1缺乏症的症状
维生素B2 (核黄素, riboflavin)
帮助从碳水化合物, 蛋白质, 脂肪中提取能量
可能被紫外线破坏
缺乏症患者常为酗酒者和不喝牛奶的青少年
维生素B3 (烟酸, Niacin)
参与合成200多种酶
缺乏症 - 糙皮病(pellagra)
维生素B6 (吡哆醇, pyridoxine)
参与蛋白质合成 - 100多种酶
加热时被破坏
缺乏症 - 小细胞性低色素性贫血(microcytic hypochromic anemia)
维生素B9 (叶酸, folate/folic acid)
参与氨基酸代谢, DNA合成, 细胞分裂, 和胎儿神经管发育
加热会被破坏食物中90％的叶酸
缺乏症 - 血红细胞和白细胞合成障碍
维生素B12 (氰钴胺素, cyanocobalamin)
肝脏可以存储约两年的需求量
参与血红细胞的合成和维护中枢神经系统功能
缺乏症患者常为素食者, 50+人群, 做过胃绕道手术的人
第十四课 主要矿物质
矿物质
7种主要矿物质(按人体需求量定义) - 钙, 磷, 钾, 硫, 钠, 氯, 镁
14种微量矿物质(trace minerals) - 铁, 硒, 碘, 锌, 氟, 铜, 锰, 钼, 硼, 硅, 钒, 镍, 锶
矿物质的消化吸收受其它食物成份的影响
纤维 - 绑定矿物质, 影响吸收
维生素 - 例如吸收钙时需要维生素D
矿物质 - 某些矿物质物理化学特征相似, 相互影响吸收
补充矿物质的时间 - 避免空腹
钙
人体需求量较大
食物来源 - 牛奶, 三文鱼罐头(未剔鱼骨头), 豆腐
每次只能吸收500mg
且食物中的蛋白质和钠影响钙的吸收
缺乏症 - 骨密度严重下降
摄入过多 - 高钙血症(hypercalcemia)
镁
骨骼矿化(bone mineralization), 能量代谢, 肌肉收缩, 神经冲动传递
食物来源 - 富含叶绿素的食材, 自来水(tap water), 大杏仁(almonds), 无糖巧克力, 全谷物(whole grains)
缺乏症 - 多酗酒者, 肾病患者, 摄入蛋白质过少或过多
摄入过多 - 恶心, 呕吐, 腹泻, 低血压
第十五课 钠和钾
钠和钾
保持血压在正常范围
经常是摄入钠过量而摄入钾不足
增加摄入钾
降低血压
降低肾结石风险
降低老年骨流失风险
钠的食物来源 - 食盐, 泡菜(pickles), 罐头鸡汤(canned chicken soup), 椒盐脆饼(pretzels), 面包
建议每天摄入钠少于2300mg
钾的食物来源 - 红薯, 原味脱脂酸奶, 黄鳍金枪鱼, 未腌制猪排, 哈密瓜
建议每天摄入4700mg
第十六课 铁, 锌, 硒(Selenium)
铁
食物中的铁只有约10％被人体吸收
受多种因素影响 - 抗酸剂(antacids), 钙, 锌, 镁, 磷, 铅, 单宁酸(tannic acid), 植酸盐(phytates), 草酸盐(oxalates), 和大豆
食物来源 - 例如蒸熟的蛤蜊和牡蛎
铁过量 - 氧化剂(oxidant)过多
锌
食物中的锌有15％-40％被人体吸收
食物来源 - 牡蛎, 牛肉末, 南瓜籽, 和大豆
锌过量 - 高密度脂蛋白胆固醇水平低, 白细胞减少, 免疫抑制
硒
与维生素E协同作为抗氧化剂, 在甲状腺功能中发挥重要作用
食物来源 - 植物, 肉类
第十七课 心血管疾病(Cardiovascular Disease)
心血管疾病是美国头号死亡和残疾(disability)的原因
心绞痛(Angina) - 心肌缺血/氧造成胸疼
充血性(Congestive)心脏衰竭 - 由于心脏的结构性或功能性问题不能给身体提供足够血流量
中风(stroke) - 脑血管的类似事件(发生在脑部而不是心脏)
血栓性中风
出血性中风
预防 - 锻炼, 饮食, 改变生活习惯
第十八课 有益心脏健康的生活方式
健康指标(Health indicators)
血液甘油三酯(Triglycerides)
血液胆固醇总量少于200毫克(mg)每分升(deciliter)
高密度脂蛋白(HDL)多于60毫克每分升 - 有益的胆固醇
低密度脂蛋白(LDL)少于100毫克每分升
同型半胱氨酸(Homocysteine)
增加对血管壁的破坏
C反应蛋白(C-reactive protein)水平少于1毫克 - 炎症反应的指标
益心脏健康的生活方式
增加不饱和脂肪的摄入量, 减少饱和脂肪酸的摄入量
饮酒适量(少量)
健康体重
坚持锻炼
各种营养丰富, 低脂肪, 低胆固醇的食物
营养指南(13-18)
橡树谷读书人 (2025-05-27 19:26:07) 评论 (0)此课程来自“ The Great Courses”
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非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教
营养指南
第十三课 维生素B
维生素B
水溶性维生素
8种化合物 - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
维生素B1 (硫胺素, thiamin)
辅酶 - 帮助分解碳水化合物, 合成蛋白质
加热会破坏维生素B1
维生素B1缺乏症 - 脚气(beriberi)
大约25％的酗酒者有维生素B1缺乏症的症状
维生素B2 (核黄素, riboflavin)
帮助从碳水化合物, 蛋白质, 脂肪中提取能量
可能被紫外线破坏
缺乏症患者常为酗酒者和不喝牛奶的青少年
维生素B3 (烟酸, Niacin)
参与合成200多种酶
缺乏症 - 糙皮病(pellagra)
维生素B6 (吡哆醇, pyridoxine)
参与蛋白质合成 - 100多种酶
加热时被破坏
缺乏症 - 小细胞性低色素性贫血(microcytic hypochromic anemia)
维生素B9 (叶酸, folate/folic acid)
参与氨基酸代谢, DNA合成, 细胞分裂, 和胎儿神经管发育
加热会被破坏食物中90％的叶酸
缺乏症 - 血红细胞和白细胞合成障碍
维生素B12 (氰钴胺素, cyanocobalamin)
肝脏可以存储约两年的需求量
参与血红细胞的合成和维护中枢神经系统功能
缺乏症患者常为素食者, 50+人群, 做过胃绕道手术的人
第十四课 主要矿物质
矿物质
7种主要矿物质(按人体需求量定义) - 钙, 磷, 钾, 硫, 钠, 氯, 镁
14种微量矿物质(trace minerals) - 铁, 硒, 碘, 锌, 氟, 铜, 锰, 钼, 硼, 硅, 钒, 镍, 锶
矿物质的消化吸收受其它食物成份的影响
纤维 - 绑定矿物质, 影响吸收
维生素 - 例如吸收钙时需要维生素D
矿物质 - 某些矿物质物理化学特征相似, 相互影响吸收
补充矿物质的时间 - 避免空腹
钙
人体需求量较大
食物来源 - 牛奶, 三文鱼罐头(未剔鱼骨头), 豆腐
每次只能吸收500mg
且食物中的蛋白质和钠影响钙的吸收
缺乏症 - 骨密度严重下降
摄入过多 - 高钙血症(hypercalcemia)
镁
骨骼矿化(bone mineralization), 能量代谢, 肌肉收缩, 神经冲动传递
食物来源 - 富含叶绿素的食材, 自来水(tap water), 大杏仁(almonds), 无糖巧克力, 全谷物(whole grains)
缺乏症 - 多酗酒者, 肾病患者, 摄入蛋白质过少或过多
摄入过多 - 恶心, 呕吐, 腹泻, 低血压
第十五课 钠和钾
钠和钾
保持血压在正常范围
经常是摄入钠过量而摄入钾不足
增加摄入钾
降低血压
降低肾结石风险
降低老年骨流失风险
钠的食物来源 - 食盐, 泡菜(pickles), 罐头鸡汤(canned chicken soup), 椒盐脆饼(pretzels), 面包
建议每天摄入钠少于2300mg
钾的食物来源 - 红薯, 原味脱脂酸奶, 黄鳍金枪鱼, 未腌制猪排, 哈密瓜
建议每天摄入4700mg
第十六课 铁, 锌, 硒(Selenium)
铁
食物中的铁只有约10％被人体吸收
受多种因素影响 - 抗酸剂(antacids), 钙, 锌, 镁, 磷, 铅, 单宁酸(tannic acid), 植酸盐(phytates), 草酸盐(oxalates), 和大豆
食物来源 - 例如蒸熟的蛤蜊和牡蛎
铁过量 - 氧化剂(oxidant)过多
锌
食物中的锌有15％-40％被人体吸收
食物来源 - 牡蛎, 牛肉末, 南瓜籽, 和大豆
锌过量 - 高密度脂蛋白胆固醇水平低, 白细胞减少, 免疫抑制
硒
与维生素E协同作为抗氧化剂, 在甲状腺功能中发挥重要作用
食物来源 - 植物, 肉类
第十七课 心血管疾病(Cardiovascular Disease)
心血管疾病是美国头号死亡和残疾(disability)的原因
心绞痛(Angina) - 心肌缺血/氧造成胸疼
充血性(Congestive)心脏衰竭 - 由于心脏的结构性或功能性问题不能给身体提供足够血流量
中风(stroke) - 脑血管的类似事件(发生在脑部而不是心脏)
血栓性中风
出血性中风
预防 - 锻炼, 饮食, 改变生活习惯
第十八课 有益心脏健康的生活方式
健康指标(Health indicators)
血液甘油三酯(Triglycerides)
血液胆固醇总量少于200毫克(mg)每分升(deciliter)
高密度脂蛋白(HDL)多于60毫克每分升 - 有益的胆固醇
低密度脂蛋白(LDL)少于100毫克每分升
同型半胱氨酸(Homocysteine)
增加对血管壁的破坏
C反应蛋白(C-reactive protein)水平少于1毫克 - 炎症反应的指标
益心脏健康的生活方式
增加不饱和脂肪的摄入量, 减少饱和脂肪酸的摄入量
饮酒适量(少量)
健康体重
坚持锻炼
各种营养丰富, 低脂肪, 低胆固醇的食物