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意外破三--Tunnel Light马拉松 训练回顾 应吃瓜观众的要求，展开介绍一下训练细节。 其实，也没啥，极其简明而偷懒：俺家附近的一条公路San Felipe Rd，进出后山，4迈平缓的下坡路，每英里下降100英尺左右，与赛道坡度相当。每天起床时，如果感觉不好，就去蒙哥马利山陪阿朱/阿琰慢跑绕圈；如果感觉好，就直奔San Felipe Rd，慢跑上山热身，sub7分迈狂奔下山。。。如此而已。 Kodiak百迈后的第四天，恢复训练。感觉超好，很轻松地就搞掂了3迈多的sub7。 335官兔赛事后的第二天，恢复训练。感觉不大好，要精力集中才能跑出相应的速度。 慢跑休整一天后，状态还是不行。最后一迈，注意跑姿，刻意加大步距，方才找到感觉。 慢跑休整2天后，状态还是一般般。只跑出3迈的sub730。 次日，很不服气地跑一个4迈的tempo，状态居然又回来了。贱人的命就是硬啊！ 俺师父很好奇地询问：What are you preparing for? the next downhill marathon? ;-) 俺的回答：^_^ 悄悄地进村，打枪的不要！万一跑砸了呢，嘿嘿~ 又次日，18英里long，场地是前2次破三的训练基地，希望前后参照，评估一下目前的状态。衰到了家，只跑出2迈的sub7，而且心率奇高。 结论：如果是平路马拉松，大概只能跑出305~310的成绩。 4迈tempo，心率还是高，怀疑电池旧了。 赛前一周的最后一次tempo训练，更换了心率带的电池，穿了4%神鞋和压缩裤袜，心率终于降了下来，多少恢复了若干信心。 赛前3日，俺居然病倒！ 说起来难以置信，周四中午与朋友聚餐后，下午就不舒服，有热度，早早翘班回家。次日干脆在家躺在床上泡病号，结果下午依旧发热，嗓子痒，咳嗽有痰。曾经发生过赛后病倒的现象，赛前就被吓出病来，此番还是头一遭！机票旅馆租车都已经搞掂，俺舍不得花掉的血汗钱！去，病了也要去跑！ 尼玛，西雅图的雨，驾临的何其早也！ 周六晚餐是一大碗番茄汤面。饱食一餐后，乘着血糖上升昏昏沉沉之际，8点钟便上床呼呼，居然成眠。凌晨4点惊醒，听窗外雨打疏林，淅淅沥沥连绵不绝。。。西雅图是美西著名的雨城，今年的雨水驾临的格外之早。  周日7点钟的起点拱门。  险峻的山峦。卓玛爬的不是这座山吧？  赛道的入口。瞅着还行，蛮平整的。  现场领取bib。那啥，赛前10分钟，不耐排队，匆匆奔到停车场对面的林间，小号了一个。 0~6迈，305的节奏，300的结果   8点3分，比赛在秋雨纷飞中开始。训练不到位/小病袭身，今天的目标定位为305。昨晚给师父放了一个烟幕弹：不听劝阻来跑下坡马，此番目标为310。当然，不完全是烟幕，假如跑砸了，慢到310完全可能。  出发半迈，其实是缓上坡，GPS并未计入。感觉尚好，起跑不气喘，没有4周前Kodiak百迈起跑时的呼吸急促现象。当然，也可能是赛前5分钟吃下了2个胶的缘故，血量暴增。进入隧道后，打开手电，一点都不亮，好在身旁runner们的头灯够亮，赛道也算平整，没有妨碍全速奔跑。 1迈后，加了点速，发现pace不增反降，心率却飙过了150。歇菜，此番305都跑不进了。跑出隧道，未几看到了3英里标志，GPS数据却是2.8，一下子想起了杨兄的GPS距离数据，也是短了一大截，方才醒悟，隧道的屏蔽吃掉了0.2迈的数字。（因此，人工修改了上表中的2迈和3迈pace数据。） 跑出隧道，小雨变中雨，路面积水颇严重，两条相对平坦的车辙道，演变成为两条水渠，于是左左右右地跑，既不想积水湿鞋，也不想石头咯脚。 因为每一迈的里程标志，总是出现在GPS鸣响之前，俺只好采用： 里程X7-总时间)X60/里程 来计算平均pace。6迈用时41分钟，(6X7-41)X60/6=10，前6迈的pace=7分-10秒=650，正好是3小时目标配速！ so far so good，除了心率偏高之外，每5分钟需要大咳一声清痰之外，没有任何不适。 7~10迈，渐入佳境  7迈后，有鉴于心率过高，有意识调整跑姿，加大后蹬力度，另外，不再躲水，尽量保持直线前进。跑过10迈标志的时候，实际的累计耗时是1小时8分钟，70-68=2分钟=120秒，当时很兴奋，目前的pace是648，已经跨进了3小时配速门槛！ 11~半程，这是什么鬼？  跑过半程计时线的时候，累计耗时是1:30:30。。。这是什么鬼？明明从6迈开始，已经跑进了3小时门槛呀！哪里出了问题？。。。码字之际，也想不明白，比赛的时候，更是一脑袋浆糊。 半程~22迈，继续加速！  当时颇沮丧，已经跑的很努力了，为啥还是进不了3小时？如果数据真实的话，那么后半程要跑645！咋办，拼吧！ 隧道中途的时候，女子第一便超越而过，此后，她一直追随一位光膀子的小哥跑在前面1~200米处，时隐时现。好吧，俺现在就开始追美女！心率啥的，爱咋的咋的！    15迈，追上了女子第一，但是光膀子小哥也加速到百米开外。此后很长一段时间，雨衣小哥/女子冠军/本人三人组前后脚地一起跑。最先掉队的是女子冠军，她的成绩是301。每个人都跑成了泥猴子，就连俺口袋中的胶都沾了好多泥沙，吃胶的时候，也吃进了沙土。 23~25迈，廉颇老矣，尚能PR否？ PR的念头，大约浮起在22迈处，当时的累计耗时是2小时29分半，就算是150分钟，最后4迈，4X7=28，也有2分钟的裕量。前年的山到海就是跑出了3分钟的裕量，俺如果再抢出1分钟时间，就有可能PR啊！ 拼了，不留余力！ 首先追上了雨衣小哥，又追上了光膀子小哥，然后又追上了两位结伴的光膀小哥！尼玛，你们丫的真心不怕冷啊！俺老人家跑出隧道的时候，曾经短暂地撩起了袖子，没有半迈，又拉下去了。西雅图的秋雨冰凉冰凉！ 26~终赛，抽筋了，放弃了。。。  跑过25迈标志，超了最后一位。然后，右小腿小跳一次，未几，又跳一次。。。尽力了，放弃吧，万一真的抽将起来，可能就会前功尽弃！ 主观上，已经放弃了，但是脚下并未放缓太多，继续维持着惯性运动。最后超越的那位，反超而过，丫的也是大喘气。当然，俺的喘气声音最大，大到俺自己都厌烦的程度。哈哈~ 曲终人散  借助下坡马的优势，时隔两年，再次跑进3小时殿堂。   返回旅馆洗澡吃饭，再次回到终点的时候，大雨已经停歇，5.5小时的选手正在冲线中。完赛选手598人，其中102人DNF/DNS。  扯呼，肥家！ 一点经验 1）起跑还是要慢。从305跑到257，心态很重要，越跑越快的感觉超爽，一定不要担心开跑太慢。2）10个胶，吃了9个。开赛前吃了俩，中间10个水站，吃了7个，其实24迈最后一个水站应该把口袋中最后一个胶吃掉，那样的话，也许就不会抽筋了。^_^ 3）赛道蛮好，非常适合俺这种trail runner。那些碎石子和水坑当然有干扰，但是其程度远小于下坡带来的红利，一直到终赛，俺的大腿肌肉依旧强劲有力。所以，兰问询赛道如何，俺的观点是因人而异。赛后，神鞋的鞋底磨掉了一层，可以想象赛道的不平整程度。对于不擅长跑山路的选手而言，这可能就是一个负分因素。 （完） |
意外破三--Tunnel Light马拉松
阿唐 (2019-09-18 16:15:56) 评论 (3)|
意外破三--Tunnel Light马拉松 训练回顾 应吃瓜观众的要求，展开介绍一下训练细节。 其实，也没啥，极其简明而偷懒：俺家附近的一条公路San Felipe Rd，进出后山，4迈平缓的下坡路，每英里下降100英尺左右，与赛道坡度相当。每天起床时，如果感觉不好，就去蒙哥马利山陪阿朱/阿琰慢跑绕圈；如果感觉好，就直奔San Felipe Rd，慢跑上山热身，sub7分迈狂奔下山。。。如此而已。 Kodiak百迈后的第四天，恢复训练。感觉超好，很轻松地就搞掂了3迈多的sub7。 335官兔赛事后的第二天，恢复训练。感觉不大好，要精力集中才能跑出相应的速度。 慢跑休整一天后，状态还是不行。最后一迈，注意跑姿，刻意加大步距，方才找到感觉。 慢跑休整2天后，状态还是一般般。只跑出3迈的sub730。 次日，很不服气地跑一个4迈的tempo，状态居然又回来了。贱人的命就是硬啊！ 俺师父很好奇地询问：What are you preparing for? the next downhill marathon? ;-) 俺的回答：^_^ 悄悄地进村，打枪的不要！万一跑砸了呢，嘿嘿~ 又次日，18英里long，场地是前2次破三的训练基地，希望前后参照，评估一下目前的状态。衰到了家，只跑出2迈的sub7，而且心率奇高。 结论：如果是平路马拉松，大概只能跑出305~310的成绩。 4迈tempo，心率还是高，怀疑电池旧了。 赛前一周的最后一次tempo训练，更换了心率带的电池，穿了4%神鞋和压缩裤袜，心率终于降了下来，多少恢复了若干信心。 赛前3日，俺居然病倒！ 说起来难以置信，周四中午与朋友聚餐后，下午就不舒服，有热度，早早翘班回家。次日干脆在家躺在床上泡病号，结果下午依旧发热，嗓子痒，咳嗽有痰。曾经发生过赛后病倒的现象，赛前就被吓出病来，此番还是头一遭！机票旅馆租车都已经搞掂，俺舍不得花掉的血汗钱！去，病了也要去跑！ 尼玛，西雅图的雨，驾临的何其早也！ 周六晚餐是一大碗番茄汤面。饱食一餐后，乘着血糖上升昏昏沉沉之际，8点钟便上床呼呼，居然成眠。凌晨4点惊醒，听窗外雨打疏林，淅淅沥沥连绵不绝。。。西雅图是美西著名的雨城，今年的雨水驾临的格外之早。 周日7点钟的起点拱门。 险峻的山峦。卓玛爬的不是这座山吧？ 赛道的入口。瞅着还行，蛮平整的。 现场领取bib。那啥，赛前10分钟，不耐排队，匆匆奔到停车场对面的林间，小号了一个。 0~6迈，305的节奏，300的结果 8点3分，比赛在秋雨纷飞中开始。训练不到位/小病袭身，今天的目标定位为305。昨晚给师父放了一个烟幕弹：不听劝阻来跑下坡马，此番目标为310。当然，不完全是烟幕，假如跑砸了，慢到310完全可能。 出发半迈，其实是缓上坡，GPS并未计入。感觉尚好，起跑不气喘，没有4周前Kodiak百迈起跑时的呼吸急促现象。当然，也可能是赛前5分钟吃下了2个胶的缘故，血量暴增。进入隧道后，打开手电，一点都不亮，好在身旁runner们的头灯够亮，赛道也算平整，没有妨碍全速奔跑。 1迈后，加了点速，发现pace不增反降，心率却飙过了150。歇菜，此番305都跑不进了。跑出隧道，未几看到了3英里标志，GPS数据却是2.8，一下子想起了杨兄的GPS距离数据，也是短了一大截，方才醒悟，隧道的屏蔽吃掉了0.2迈的数字。（因此，人工修改了上表中的2迈和3迈pace数据。） 跑出隧道，小雨变中雨，路面积水颇严重，两条相对平坦的车辙道，演变成为两条水渠，于是左左右右地跑，既不想积水湿鞋，也不想石头咯脚。 因为每一迈的里程标志，总是出现在GPS鸣响之前，俺只好采用： 里程X7-总时间)X60/里程 来计算平均pace。6迈用时41分钟，(6X7-41)X60/6=10，前6迈的pace=7分-10秒=650，正好是3小时目标配速！ so far so good，除了心率偏高之外，每5分钟需要大咳一声清痰之外，没有任何不适。 7~10迈，渐入佳境 7迈后，有鉴于心率过高，有意识调整跑姿，加大后蹬力度，另外，不再躲水，尽量保持直线前进。跑过10迈标志的时候，实际的累计耗时是1小时8分钟，70-68=2分钟=120秒，当时很兴奋，目前的pace是648，已经跨进了3小时配速门槛！ 11~半程，这是什么鬼？ 跑过半程计时线的时候，累计耗时是1:30:30。。。这是什么鬼？明明从6迈开始，已经跑进了3小时门槛呀！哪里出了问题？。。。码字之际，也想不明白，比赛的时候，更是一脑袋浆糊。 半程~22迈，继续加速！ 当时颇沮丧，已经跑的很努力了，为啥还是进不了3小时？如果数据真实的话，那么后半程要跑645！咋办，拼吧！ 隧道中途的时候，女子第一便超越而过，此后，她一直追随一位光膀子的小哥跑在前面1~200米处，时隐时现。好吧，俺现在就开始追美女！心率啥的，爱咋的咋的！ 15迈，追上了女子第一，但是光膀子小哥也加速到百米开外。此后很长一段时间，雨衣小哥/女子冠军/本人三人组前后脚地一起跑。最先掉队的是女子冠军，她的成绩是301。每个人都跑成了泥猴子，就连俺口袋中的胶都沾了好多泥沙，吃胶的时候，也吃进了沙土。 23~25迈，廉颇老矣，尚能PR否？ PR的念头，大约浮起在22迈处，当时的累计耗时是2小时29分半，就算是150分钟，最后4迈，4X7=28，也有2分钟的裕量。前年的山到海就是跑出了3分钟的裕量，俺如果再抢出1分钟时间，就有可能PR啊！ 拼了，不留余力！ 首先追上了雨衣小哥，又追上了光膀子小哥，然后又追上了两位结伴的光膀小哥！尼玛，你们丫的真心不怕冷啊！俺老人家跑出隧道的时候，曾经短暂地撩起了袖子，没有半迈，又拉下去了。西雅图的秋雨冰凉冰凉！ 26~终赛，抽筋了，放弃了。。。 跑过25迈标志，超了最后一位。然后，右小腿小跳一次，未几，又跳一次。。。尽力了，放弃吧，万一真的抽将起来，可能就会前功尽弃！ 主观上，已经放弃了，但是脚下并未放缓太多，继续维持着惯性运动。最后超越的那位，反超而过，丫的也是大喘气。当然，俺的喘气声音最大，大到俺自己都厌烦的程度。哈哈~ 曲终人散 借助下坡马的优势，时隔两年，再次跑进3小时殿堂。 返回旅馆洗澡吃饭，再次回到终点的时候，大雨已经停歇，5.5小时的选手正在冲线中。完赛选手598人，其中102人DNF/DNS。 扯呼，肥家！ 一点经验 1）起跑还是要慢。从305跑到257，心态很重要，越跑越快的感觉超爽，一定不要担心开跑太慢。2）10个胶，吃了9个。开赛前吃了俩，中间10个水站，吃了7个，其实24迈最后一个水站应该把口袋中最后一个胶吃掉，那样的话，也许就不会抽筋了。^_^ 3）赛道蛮好，非常适合俺这种trail runner。那些碎石子和水坑当然有干扰，但是其程度远小于下坡带来的红利，一直到终赛，俺的大腿肌肉依旧强劲有力。所以，兰问询赛道如何，俺的观点是因人而异。赛后，神鞋的鞋底磨掉了一层，可以想象赛道的不平整程度。对于不擅长跑山路的选手而言，这可能就是一个负分因素。 （完） |