我的一点饮食做“减法”的体会

控制饮食已经有好几年了。刚开始我的目的就是减轻体重。第一个减法就是减去早餐。采取16/8的轻断食，只在11点至7点间吃两顿，并没有特别在意饮食结构。体重几个月就降下来了。BMI到了23左右。

后来开始以减脂增肌为目的，就没那么简单了。经过数年的七分吃三分练，体脂终于从18%+降到了～16%。肌肉也算有型了。特别是我梦寐以求的六块肌，已经有了雏形。最关键的是摸索出了一套简单有效的饮食习惯，可以很稳定也很缓慢的减脂，同时保持体重稳定。

所谓简单，就是不必去数每天的卡路里摄入量，不需要花时间去称食品重量，算营养成分。但有一个重量是必须每天量的，那就是自己的体重。每天早晨我的第一件事就是先到厕所清空，然后量净重。有一个比较精确的电子秤是必须的。虽然单次测量很容易有正负0.5磅的误差，每天坚持测量显示的趋势却是无可置疑的。每天测完了，马上回忆一下昨天的饮食，总结是吃多了，吃少了，还是正好，作为今天饮食的参考。

通过几年的测量和总结，终于发现第二个减法。就是对饮食规则的减法。本来以为越注重饮食，规则会越来越多。结果发现其实规则很简单。就像书越读越厚，读通了，就越读越薄一样。这个简单的规则就是：

觉得真饿了才吃，感觉有一分饱了就停。

至于16/8也好，一日一餐也好，都是为了实现这一简单规则造出来的形式。只要真的能够实行这个简单规则，什么样的形式并不重要。什么是真饿？习惯了饥饿感，才会知道什么是真饿。一分饿根本不算饿。古时候人们经常在外劳作一整天，哪里有一日三餐和零食，不也活得很好。习惯了饥饿感，不到七八分饿是不影响体力脑力的。当然这是指健康人，有病还是要循医嘱的。为什么说一分饱就停呢？我觉得吃是有惯性的。大脑感到有一分饱的时候，进食其实早就快十分了，就该打住了。就算是离十分还差点，添加一杯蛋白粉或者吃个水果做零食也会补上了。所以我现在虽然每天依旧午餐、晚餐两顿，早上泡一杯蛋白粉加一把各种坚果，晚上泡一杯蛋白粉加一杯自制酸奶，并没有严格地执行哪种轻断食。

做的第三个减法是精简吃的方式。吃的食材多样化才能保证营养的全面，但是怎么吃却是越简单越好。倒不是说做法越简单越好，蔬菜都生吃，肉都煎熟为止，吃两天就要吐了。而是精简营养组合的方式，这样每天早上总结昨天饮食的时候，才能准确地说出是哪样食物要少吃，或者要多吃。比如就说酸奶吧，我都是吃自己做的酸奶，不添加任何成分。如果有一天我吃市场上的酸奶，第二天体重涨了，我是应该少吃那种酸奶，还是应该换一种酸奶呢？我会不清楚。如果是自己做的酸奶，我就能马上做出结论是该少吃酸奶，还是该少吃其它的食物。还比如蛋白粉，我总是买Costco的，单喝。如果肌肉不见长，或者往下掉，我会增加蛋白粉量。增加多少很容易控制，不用担心算不出加入了多少其它成分。

做的第四个减法就是减少在餐馆吃饭。每次出游，基本上都会长至少五磅，要花两三个月才降下来。餐馆的食物太复杂了，越少吃越好。

无论是吃还是练，肯定每个人都是不一样的。但对每个人来讲，只有做减法，才容易养成习惯，也才容易前后对比出效果。不然真跟盲人摸象一样，全凭感觉，做半天并不知道哪个更有效，哪个是无用功。