2024年12月我的血压139/88mmHg, 2025年1月开始调整饮食，4月上旬的血压为110/73。效果明显，聊聊经过。
2024年11月下旬的1个上午，感到头疼，持续约1个半小时。头疼对我来说是非常久远的事了，有点困惑，但也没加细究。12月份，同样是上午，又出现头疼。考虑一会，还是先量血压。以前我的血压很稳定, 大概110/65，但至少4年没量过了。找出家中的血压计，血压143/90。接下来2天，上午各量了1次血压，分别为136/87和139/86。3次的平均值为139/88。
考虑我的头疼可能与血压升高有关。查了现在的高血压标准：美国，正常血压 <120/80， 血压偏高 120-129/<80, 1级高血压 130-139/80-89，2级高血压 >=140/90; 世界卫生组织，正常（理想）血压＜120/80，血压偏高，120-139/80-89， 1级高血压，＞＝140/90。记得40年前的标准更严，现在更宽，而且加了一挡血压偏高。以前的高血压标准，收缩压跟年龄挂钩；现在不管年龄，一视同仁。根据北美标准，我是1级高血压；根据世界卫生组织，我是血压偏高。无论如何，我的血压比正常血压高了不少，应该把它降下来。
我刚发现高血压，而且不严重，自然想先试试用饮食来控制血压。我们的血压，与血容量和血管大小有关。如出血时，血容量减少，血压下降。夏天，表浅血管扩张，血管的容积增大，如血容量不变，血压趋向下降：冬天，表浅血管收缩，容积变小，如血容量不变，血压趋向上升。实际上，健康人体有强大的调节能力，能一年四季保持血压的相对稳定。炎热时，血管容积大，机体多保留一点水分，血容量增多，血压保持稳定。寒冷时，血管容积小，机体多排一点水分，血容量减少，血压仍能保持稳定。当然，由于年龄等原因，一些人的这机能可能下降，从而出现冬天血压明显高于夏天的情况。
血容量与机体的含水量密切相关，水随钠走。钠多，则机体含水量高，血容量多，血压高。所以，如果钠的排出不变，减少钠的摄入，随着时间的延长，体内钠含量
，血压将逐渐下降。所以，低钠饮食能降低血压。常用的一类降血压药（利尿剂）则是增加尿钠的排出，同样使体内钠含量，从而降低血压。实际上，当钠摄入下降时，机体的肾素-血管紧张素-醛固酮系统活性增强，血管紧张素保钠排氢（H+），醛固酮保钠排钾，钠的重吸收增加，部分抵消钠摄入减少的效果。另外，血管紧张素能收缩血管，使血管容积变小，从而使低钠饮食的降压作用大打折扣。为了消除低钠饮食引起的血管收缩效应，应增加钾的摄入。高钾饮食能刺激醛固酮分泌，醛固酮浓度升高，负反馈于肾素-血管紧张素-醛固酮系统，使肾素、血管紧张素浓度下降，血管扩张。另一类常用的降压药（血管紧张素酶抑制剂或血管紧张素受体阻断剂）降低血管紧张素的效用，降低血压。低钠高钾饮食的综合效果是体内钠含量不变或下降（摄入减少＞重吸收增加），同时血管容积不变或增加，从而降低血压。相当于低剂量联合使用两种降压药，利尿剂和血管紧张素酶抑制剂（受体阻断剂）。
究竟吃多少才叫低钠高钾饮食呢，我们还是先查资料。根据世界卫生组织建议，每日钠摄入量应少于2000毫克（大约5000mg的盐）；每日钾的摄入量应多于3510 mg；每日摄入的钠钾比例应为1：1。强调一下，这里的每日钠摄入量是一个人每天摄入钠的总和，不应误解为仅指盐中的钠含量。钠钾比例1：1是指离子数量相等（mEq， mmol），不是指重量相等；钾的数量至少要等于钠，最好多于钠。
现在看看我调整饮食前和调整后，大概的平均每日钠钾摄入量。调整前：1.盐 5000mg（钠 1970mg）；2.除盐以外的调味品，酱油、料酒、醋、辣椒油、酱汁等（钠700mg）；3.所有的其他食材（钠 400mg）。总钠摄入量为3070mg（133.5mmol），总钾摄入量为2570mg(65.7mmol)，钠钾比例133.5：65.7〓1：0.49。我的钠摄入过多，钾摄入不足。所以，我减少盐的用量至1750mg（我家半勺，钠 690mg）；一日两餐大米饭改为一餐大米饭，一餐薯类（主要土豆，偶尔地瓜等），增加坚果豆类摄入，大概每日多摄入1300mg钾。调整饮食后，钠摄入量1796mg（78mmol）, 钾摄入量3870mg（99mmol），钠钾比例78：99＝1：1.27。
用饮食调控血压，首先要估算每日的钠钾摄入量。未加工或最少加工食品（肉、蛋
果蔬等），一般没有营养标签，可上网查钠钾含量；加工食品（调味品、面包、冰淇淋、鱼丸、饮料等等），各家的钠钾含量不同，要看营养标签（一般有营养标签）。根据你的进食量，经简单计算，即可得到每日的钠钾摄入量或平均的每日摄入量。养成看食品标签的习惯，明白食品的钠含量（如我家的一款面条，钠1830mg/100g；咸鸭蛋，钠2700mg/100g），调整饮食时才能做到心中有数，把钠摄入量控制在2000mg以下。假如你不能控制钠的摄入，又想达到较好的降压效果，那应该增加钾的摄入。比如，钠摄入3000mg（130mmol），你应摄入钾5080mg（130mmol）以上。增加钾的摄入，可以多吃薯类、豆类、水果等。假如你不能增加钾的摄入，又想达到较好的降压效果，那应该减少钠的摄入。比如，钾摄入2500mg（64mmol），你的钠摄入应降至1470mg（64mmol）以下。低钠高钾饮食对敏感者可降低血压，有助于预防高血压，使血压偏高、轻度高血压者的血压降至理想水平，对重度高血压者也有辅助作用。
