增强骨骼吃希腊酸奶还是普通酸奶更好？

最近，《华盛顿邮报》刊登了新闻工作者 Cheyenne Buckingham 写的一篇文章，《5 foods to support strong bones - 5 种有助于强壮骨骼的食品》。在发酵奶制品里，她特别提到了希腊酸奶。

吃各种酸奶都能帮助增强骨骼。如果目的是增强骨骼，吃希腊酸奶并不见得总是比普通酸奶更好。

咱们先看看希腊酸奶是怎么制作的。

制作希腊酸奶，要先制作普通酸奶。制造出普通酸奶以后，把普通酸奶倒进一个过滤器。流到过滤器下面的液体叫乳清（whey）。留在过滤器上面的固体就是希腊酸奶（Greek yogurt）。



在这个过滤、分离过程中，有相当一部分钙随着乳清流失到滤器下面，剩下的钙就留在希腊酸奶里。

所以，希腊酸奶含钙量比普通酸奶要低。以下是希腊酸奶和普通酸奶营养对照表：

营养成分	一杯 245 克普通酸奶	一杯 245 克希腊酸奶	一杯 245 克乳清
钙	375 毫克	175 毫克	250 毫克
蛋白质	7 克	17 克

也就是说，吃普通酸奶比希腊酸奶能补充到更多的钙。

AI 说：如果你的重点是增强骨骼，吃普通酸奶更好。如果你的重点是增强肌肉，吃希腊酸奶更好。

Choose regular yogurt if you are focusing on bone health.

Choose Greek yogurt if you are focusing on muscle growth/recovery.

科普一点人体知识：人体骨骼里 33% 是胶原蛋白，67% 是矿物质（包括 39% 的钙和 17% 的磷）。所以，补充钙和蛋白质对增强骨骼都很重要。把普通酸奶过滤成希腊酸奶，扔掉相当一部分钙，对补充钙不是最佳选择。



再看看希腊酸奶对环境的冲击。在工厂制作希腊酸奶的过程中，会产生大量的乳清。一升牛奶能产出一升普通酸奶，过滤以后，只能产出半升希腊酸奶。滤出的半升乳清，需要扔掉。

	普通酸奶	希腊酸奶
利用率	100%	50%

美国的希腊酸奶工业每年要产生两百万吨乳清。如何处理这巨量的乳清，是一个工业难题。目前，大约 30% 的乳清能够被利用，掺进家畜饲料里，或喷洒到农田当肥料。但家畜和农田容纳的乳清都有限，剩下的大约 70% 的乳清不能被利用，只好送到废水处理厂。农民用大量的耕地和化肥种植玉米、小麦、牧草，拿来喂牛。牛挤出来的奶，过滤后扔掉一半，实在是惊人的浪费。而如果消费者吃普通酸奶，等于把乳清一起吃到肚子里了，既增加了钙的摄入量，又不会造成巨量乳清对环境的负担。

总结：

（1）希腊酸奶是由普通酸奶过滤掉占体积一半的乳清而成，质地更粘稠。

（2）普通酸奶钙含量更高。希腊酸奶蛋白质含量更高。

（3）吃普通酸奶比希腊酸奶含钙量更环保，还不浪费富含钙的乳清。