我的每周运动安排是这样的：
— 力量训练 + 高强度间歇训练（HIIT）：每周2次，每次1小时，每次包含8个动作，每个动作做3组，外加3组波比跳（共约45个）。主要动作包括：硬拉（135磅，6–10次×3组）、杠铃深蹲（125磅，6–8次×3组）、哑铃卧推（25磅×2，15次×3组）、俯卧撑（15次×3组）。从2020年开始练习，当时每周训练4次。
— 5公里高强度HIIT跑步（跑步机）：每周2次，在30分钟内完成。采用心率区间轮换训练：zone 4（4分钟）+ zone 2（2分钟）交替进行，共4轮，平均心率约130（最大心率的76%）。从2023年开始，已经坚持两年多了。
— 森林步行 / 负重爬山(Rucking)：每周2次，负重走30–45分钟，边走边看树、听鸟，聊天，听书，身心都放松。 2023年开始， 坚持两年多了。
— 休息日闲逛逛：和队友吃完饭在小区里负重快走25–30分钟，这样的放松活动，即使是训练日也会做。冬天的时候这一点做得不好。这个习惯至少5-6年了。
这样每周大约能累计 30–40个 MET小时，比CHALLENGE研究中设定的目标（每周10 MET小时，最多27）高出不少。至少可以和病人说，我自己在身体力行了。Challenge trial里实验组病人能坚持下来，主要是计划行为理论（Theory of Planned Behavior-TPB）的功劳，简单讲就是坚持不断“洗脑”。 这些年，我一直跟多个健身群，听Peter Attia, Rhonda Patrick, 生活方式医学讲座，马欣教授直播，对我来说需要每周至少两次。保持和提高认知是坚持运动的必要条件。因为我们所工作生活的美国职场缺乏对健康生活方式的足够支持。在加拿大和欧洲很多国家，会容易不少。这个实验就是在加拿大完成的。我的健身群里很多来自于本文第一作者生活的： Edmonton, Canada。
我可以优化的地方：
--增加每人放松的中强度运动，多和家人走路，或者自己听书走路
--把听书的时间和走路结合，我的听觉学习能力有优势，这种结合应该效果不错
–在冬季，就用跑步机
--人在旅途继续保持结构化运动习惯，不掉链子
--增加每天自主时间：减少每天工作时间，尤其是晚上（我本人不习惯早上运动），争取5点半以前完成所有工作上的事情，可以安排周五到周日花一些时间深度工作。
--跑步，重训等需要更多学习，在不增加训练量的前提下，提高运动表现，和恢复期的体验。
