27. 运动前需要知道的那些事
在人民群众生活水平不断提高的情况下，欣喜的看到有越来越多的人开始注重运动健身。经常看到很多朋友在朋友圈中晒跑马拉松的图片，也时常有朋友问到什么是适度有益的运动？在进行剧烈运动前应该注意什么事项？今天就围绕这个话题来做个科普。
每次谈到剧烈运动或者说达到运动员级别的运动，我都会想到我以前的一位朋友。当时我在纽约做心脏专科培训，有个朋友是急诊科的高年制住院医生，俄罗斯裔美国人，小伙子相当强健，有过一次记录，他结束当晚急诊夜班（纽约King County 医院急诊是美国前三位最忙的急诊室）马上完成上午半马比赛的壮举。我们都称他为铁人，但是这位铁人向我述说他有间歇性的心慌心悸，我考虑可能存在心律失常，并且有一天做心电图直接抓到了房颤心律（不规则的心跳）。我告诉他看来是他运动透支的结果，建议他降低运动量。后来，他没有再向我诉苦。
适度的运动有益身体健康。运动几乎可以改善所有的心血管疾病危险因素，比如减低体重，控制血压，降低低密度脂蛋白LDL（俗称坏胆固醇），增高高密度脂蛋白HDL（好胆固醇），还可以增加胰岛素的敏感性而预防和控制糖尿病。
在谈到运动度量的掌握上，简单的分类是使用你运动时的心率（每分钟心跳次数）。我们常用来计算你的最高预期心率的公式是，220减去你的年龄。比如，你是45岁，你的最高预期心率就是175。美国心脏协会指南的建议是，中度运动是达到你55%到70% 的最高预期心率，高强度运动是达到你70到85% 的最高预期心率。如果你刚开始运动，建议心率目标值放在较低区间水平，日后逐渐加大运动量，逐渐提高心率目标值。
什么样的运动量是值得推荐的？下面是美国运动指南的要求：
1. 成年人每天尽量分出时间做运动，任何的运动都好于不运动。
2. 有益健康的运动，每周进行150分钟至300分钟的中度运动或者75分钟至150分钟的高强度运动或者两者互补兼得。
3. 超过300分钟每周的中度运动，有更多的健康获益。
4. 建议成年人每周超过2天的时间做肌肉增强锻炼，有益健康。
下面我们引入另外一个衡量运动量的概念，有氧运动和无氧运动。
有氧运动是指人体骨骼肌在氧气供应充分的情况下做锻炼，氧气和需求相等，生理上达到平衡，这样的运动不会感觉很劳累。上述我们建议的有益健康的运动都是有氧运动，包括，慢跑，自行车运动，游泳，球类活动等等。
无氧运动是指人体肌肉在无氧代谢供能的情况下做的运动，这样的运动是高强度高负荷的运动，肌肉在无氧状态下产生大量乳酸丙酮酸，运动者会感到持续数日的疲劳和肌肉酸痛。无氧运动常常是运动心率超过85%的最高预期心率，包括急速100米冲刺，高强度长跑，高强度球类活动等等。无氧运动的功效在于可以在短期内消耗脂肪降低体重，增加肌肉力量肌肉体积，提高运动速度。
在开始进行长期剧烈无氧运动诸如马拉松运动之前，我们需要注意什么？
不是每个人都适合进行马拉松这样的剧烈运动。有医学报道，剧烈运动在一部分人群中与心律失常有关诸如房颤（就如上面我的急诊科医生的故事），也有报道，剧烈运动有增加心衰的风险。甚至我们有看到运动员中有猝死现象的发生，著名例子是在上世纪80年代与郎平齐名的美国女排运动员海曼的猝死，死因是家族遗传性的马凡氏综合症。运动员中猝死的发生大致分为两类，一类是小于35岁的猝死，大多数是家族遗传性的心脏疾病；另一类是大于35岁的运动员猝死，大多与冠心病有关。因此，对于希望参加高强度剧烈运动的人员，我们的建议是，看一次你的医生，做一个全面的体检包括心电图和一些必须的排查（排除某些心脏疾病如QT延长综合症，肥厚性心肌病，梗阻性冠心病等等）。另外建议参加专业人员指导下的训练计划，循序渐进。
全民健身，知道自己的度，把握自己的量，享受运动的快乐。
本周日有“运动及损伤防护”的医学科普讲座，欢迎大家一起参加。
