我发现减脂增肌最难的就是搞定食谱

每天卡路里要低于维持水平，比如1900吧，蛋白质要120克以上。如果不加蛋白粉的话基本上就要每天啃鸡胸脯和三文鱼了。特别是不能在餐馆吃，掌握不好热量和蛋白的比例。前一阵出门十几天，尽管每天2万步，还是涨了5磅。蛋白质占热量比高的食材有限，要做的可口就更难了。

火鸡胸、鸡胸 ～20%

沙丁鱼 12%

三文鱼 11%

豆腐蛋白质热量比虽然可以高达40%，但热量密度低，要吃很多。总之要想变着花样吃还不容易。所以最近坚持每天加50克蛋白粉，食谱就选择多了。