这几年，Pickleball 这个运动在美国华人中越来越流行。它比乒乓球运动量大，但又不像网球那样对体力要求那么高，所以特别适合中老年人。现在很多退休社区、公园、体育馆里，到处都能看到打 Pickleball 的人。
我身边不少朋友也都加入了这个行列。大家一边运动，一边聊天，既锻炼身体，也有社交功能，确实是件好事。
不过，这几年也开始不断听到一些“坏消息”。有人摔了一下，手腕骨折了；有人扑球的时候胳膊断了；还有人肩膀拉伤，恢复了大半年。虽然很多人后来都慢慢养好了，但这些事情还是提醒了我们一个现实：人的心态可以很年轻，但骨头，真的已经不是年轻时候的骨头了。
尤其很多海外华人，年轻时忙工作、忙孩子，很少真正关注骨骼健康。到了五六十岁，表面上还能打球、跳舞、旅游，但骨质流失（bone loss）其实可能早已经开始了，只是自己不知道。
最近看到《华盛顿邮报》（The Washington Post）的一篇文章，题目叫《5 foods to support strong bones》，专门讨论如何通过饮食保护骨骼。我觉得这篇文章对中老年人，尤其是女性，非常有参考价值。
文章里提到，人类的骨量（bone mass）其实在25岁到30岁左右就达到巅峰了。之后，身体分解旧骨头的速度，会慢慢超过生成新骨头的速度。也就是说，人一过中年，骨密度其实已经开始“走下坡路”。很多女性到了更年期之后，因为雌激素下降，骨流失会明显加快。早期往往没有任何症状，所以很多人根本不知道自己已经骨质疏松（osteoporosis）了。真正危险的，是摔倒之后。
年轻人摔一跤，也许只是青一块紫一块；但老人一摔，有时就是髋骨骨折（hip fracture）、脊椎压缩，甚至从此卧床。美国医生现在甚至有一种说法：老年人最怕的，不是生病，而是“摔跤”，很多年龄大的人，有时候就是因为摔了一跤，从此卧床不起，加速了死亡。
文章重点提到了五类对骨骼特别有帮助的食物。
第一类是酸奶等乳制品，尤其是 Greek yogurt（希腊酸奶）。因为它不仅含钙（calcium），还含大量蛋白质（protein）。很多老人其实不是单纯缺钙，而是整体营养摄入不足，尤其蛋白质不够。这样不仅骨头变弱，肌肉也会流失。肌肉一弱，人就更容易跌倒。
第二类是三文鱼（salmon），尤其是带骨头的罐装三文鱼。因为它除了钙之外，还有维生素D（vitamin D）。很多老人拼命补钙，但如果缺乏维生素D，钙其实吸收不了多少。美国老人为什么那么强调晒太阳，也是这个原因。
第三类是豆制品，比如豆腐、豆浆、毛豆（edamame）。这一点对亚洲人尤其重要。很多华人到了年纪之后不爱喝牛奶，但其实强化钙的豆浆和豆腐，都是很好的替代品。
第四类是西兰花（broccoli）。很多人以为西兰花只是“健康蔬菜”，其实它含有维生素K（vitamin K），对骨骼形成非常重要。
第五类则是深绿色叶菜，比如羽衣甘蓝（kale）。不过文章也特别提醒，并不是所有绿叶菜都一样。像菠菜虽然含钙，但草酸（oxalates）含量高，会影响钙吸收。
其实现在医学界越来越强调，骨骼健康并不是简单“补钙”那么回事，而是整体生活方式的问题。包括蛋白质摄入、力量训练（strength training）、负重运动（weight-bearing exercise）、晒太阳，以及睡眠和营养，都是一起作用的。
另外，还有非常重要的一条，就是一定要去做骨密度检查（bone density test）。
我太太平时看起来一直很健康，这些年坚持跳舞，也长期运动，身材和精神状态都不错。60岁时听朋友的建议，请求医生安排骨密度检查。但医生一直拖着，两年后才安排。她做了骨密度检查后，忽然发现骨质疏松已经比较严重了。后来进行了正规治疗，连续两年打针。打针非常疼，全身疼，第二年那针好点。据说那种针其实价格相当贵，但效果也确实明显。后来再去检查，骨密度基本已经恢复正常。
这件事对我触动很大。因为很多人总觉得，能运动、能走路，就说明骨头没问题。但骨质疏松很多时候是“静悄悄”的，平时根本没有感觉。
还有一个例子。我一个好朋友的婆婆，30多年前我就见过。当时她来自中国农村，看起来身体有点儿弱，其实不到60岁。但30年后，我在加州再见到她时，居然发现她比30年前的时候状态还好，走路精神，气色也很好。后来才知道（她儿媳是医生），很早就开始注意她的骨质问题。不但给她打了治疗骨质疏松的针，还长期补充蛋白粉。现在老太太身体健康，家里的菜地果树都是她在打理。
这些事情说明，人老以后，真正重要的，已经不是“看起来年轻”，而是骨头还能不能支撑你继续活动、旅行、跳舞、打球，甚至只是平平安安地走路。
很多人总把骨质疏松当成“老太太的问题”，其实等到骨折发生，往往已经晚了。所以五六十岁以后，尤其女性，真的应该主动要求做一次骨密度检查。早点知道，早点处理，很多问题其实是完全可以控制的。
当然，《华盛顿邮报》所提出的这五种食物，也可以考虑列入我们强身健骨的食谱了。
2026.5.18 于美国
人老了最怕“摔”：延缓骨质疏松的五种食物
远远的雾 (2026-05-18 04:58:29) 评论 (6)
这几年，Pickleball 这个运动在美国华人中越来越流行。它比乒乓球运动量大，但又不像网球那样对体力要求那么高，所以特别适合中老年人。现在很多退休社区、公园、体育馆里，到处都能看到打 Pickleball 的人。
我身边不少朋友也都加入了这个行列。大家一边运动，一边聊天，既锻炼身体，也有社交功能，确实是件好事。
不过，这几年也开始不断听到一些“坏消息”。有人摔了一下，手腕骨折了；有人扑球的时候胳膊断了；还有人肩膀拉伤，恢复了大半年。虽然很多人后来都慢慢养好了，但这些事情还是提醒了我们一个现实：人的心态可以很年轻，但骨头，真的已经不是年轻时候的骨头了。
尤其很多海外华人，年轻时忙工作、忙孩子，很少真正关注骨骼健康。到了五六十岁，表面上还能打球、跳舞、旅游，但骨质流失（bone loss）其实可能早已经开始了，只是自己不知道。
最近看到《华盛顿邮报》（The Washington Post）的一篇文章，题目叫《5 foods to support strong bones》，专门讨论如何通过饮食保护骨骼。我觉得这篇文章对中老年人，尤其是女性，非常有参考价值。
文章里提到，人类的骨量（bone mass）其实在25岁到30岁左右就达到巅峰了。之后，身体分解旧骨头的速度，会慢慢超过生成新骨头的速度。也就是说，人一过中年，骨密度其实已经开始“走下坡路”。很多女性到了更年期之后，因为雌激素下降，骨流失会明显加快。早期往往没有任何症状，所以很多人根本不知道自己已经骨质疏松（osteoporosis）了。真正危险的，是摔倒之后。
年轻人摔一跤，也许只是青一块紫一块；但老人一摔，有时就是髋骨骨折（hip fracture）、脊椎压缩，甚至从此卧床。美国医生现在甚至有一种说法：老年人最怕的，不是生病，而是“摔跤”，很多年龄大的人，有时候就是因为摔了一跤，从此卧床不起，加速了死亡。
文章重点提到了五类对骨骼特别有帮助的食物。
第一类是酸奶等乳制品，尤其是 Greek yogurt（希腊酸奶）。因为它不仅含钙（calcium），还含大量蛋白质（protein）。很多老人其实不是单纯缺钙，而是整体营养摄入不足，尤其蛋白质不够。这样不仅骨头变弱，肌肉也会流失。肌肉一弱，人就更容易跌倒。
第二类是三文鱼（salmon），尤其是带骨头的罐装三文鱼。因为它除了钙之外，还有维生素D（vitamin D）。很多老人拼命补钙，但如果缺乏维生素D，钙其实吸收不了多少。美国老人为什么那么强调晒太阳，也是这个原因。
第三类是豆制品，比如豆腐、豆浆、毛豆（edamame）。这一点对亚洲人尤其重要。很多华人到了年纪之后不爱喝牛奶，但其实强化钙的豆浆和豆腐，都是很好的替代品。
第四类是西兰花（broccoli）。很多人以为西兰花只是“健康蔬菜”，其实它含有维生素K（vitamin K），对骨骼形成非常重要。
第五类则是深绿色叶菜，比如羽衣甘蓝（kale）。不过文章也特别提醒，并不是所有绿叶菜都一样。像菠菜虽然含钙，但草酸（oxalates）含量高，会影响钙吸收。
其实现在医学界越来越强调，骨骼健康并不是简单“补钙”那么回事，而是整体生活方式的问题。包括蛋白质摄入、力量训练（strength training）、负重运动（weight-bearing exercise）、晒太阳，以及睡眠和营养，都是一起作用的。
另外，还有非常重要的一条，就是一定要去做骨密度检查（bone density test）。
我太太平时看起来一直很健康，这些年坚持跳舞，也长期运动，身材和精神状态都不错。60岁时听朋友的建议，请求医生安排骨密度检查。但医生一直拖着，两年后才安排。她做了骨密度检查后，忽然发现骨质疏松已经比较严重了。后来进行了正规治疗，连续两年打针。打针非常疼，全身疼，第二年那针好点。据说那种针其实价格相当贵，但效果也确实明显。后来再去检查，骨密度基本已经恢复正常。
这件事对我触动很大。因为很多人总觉得，能运动、能走路，就说明骨头没问题。但骨质疏松很多时候是“静悄悄”的，平时根本没有感觉。
还有一个例子。我一个好朋友的婆婆，30多年前我就见过。当时她来自中国农村，看起来身体有点儿弱，其实不到60岁。但30年后，我在加州再见到她时，居然发现她比30年前的时候状态还好，走路精神，气色也很好。后来才知道（她儿媳是医生），很早就开始注意她的骨质问题。不但给她打了治疗骨质疏松的针，还长期补充蛋白粉。现在老太太身体健康，家里的菜地果树都是她在打理。
这些事情说明，人老以后，真正重要的，已经不是“看起来年轻”，而是骨头还能不能支撑你继续活动、旅行、跳舞、打球，甚至只是平平安安地走路。
很多人总把骨质疏松当成“老太太的问题”，其实等到骨折发生，往往已经晚了。所以五六十岁以后，尤其女性，真的应该主动要求做一次骨密度检查。早点知道，早点处理，很多问题其实是完全可以控制的。
当然，《华盛顿邮报》所提出的这五种食物，也可以考虑列入我们强身健骨的食谱了。
2026.5.18 于美国
我身边不少朋友也都加入了这个行列。大家一边运动，一边聊天，既锻炼身体，也有社交功能，确实是件好事。
不过，这几年也开始不断听到一些“坏消息”。有人摔了一下，手腕骨折了；有人扑球的时候胳膊断了；还有人肩膀拉伤，恢复了大半年。虽然很多人后来都慢慢养好了，但这些事情还是提醒了我们一个现实：人的心态可以很年轻，但骨头，真的已经不是年轻时候的骨头了。
尤其很多海外华人，年轻时忙工作、忙孩子，很少真正关注骨骼健康。到了五六十岁，表面上还能打球、跳舞、旅游，但骨质流失（bone loss）其实可能早已经开始了，只是自己不知道。
最近看到《华盛顿邮报》（The Washington Post）的一篇文章，题目叫《5 foods to support strong bones》，专门讨论如何通过饮食保护骨骼。我觉得这篇文章对中老年人，尤其是女性，非常有参考价值。
文章里提到，人类的骨量（bone mass）其实在25岁到30岁左右就达到巅峰了。之后，身体分解旧骨头的速度，会慢慢超过生成新骨头的速度。也就是说，人一过中年，骨密度其实已经开始“走下坡路”。很多女性到了更年期之后，因为雌激素下降，骨流失会明显加快。早期往往没有任何症状，所以很多人根本不知道自己已经骨质疏松（osteoporosis）了。真正危险的，是摔倒之后。
年轻人摔一跤，也许只是青一块紫一块；但老人一摔，有时就是髋骨骨折（hip fracture）、脊椎压缩，甚至从此卧床。美国医生现在甚至有一种说法：老年人最怕的，不是生病，而是“摔跤”，很多年龄大的人，有时候就是因为摔了一跤，从此卧床不起，加速了死亡。
文章重点提到了五类对骨骼特别有帮助的食物。
第一类是酸奶等乳制品，尤其是 Greek yogurt（希腊酸奶）。因为它不仅含钙（calcium），还含大量蛋白质（protein）。很多老人其实不是单纯缺钙，而是整体营养摄入不足，尤其蛋白质不够。这样不仅骨头变弱，肌肉也会流失。肌肉一弱，人就更容易跌倒。
第二类是三文鱼（salmon），尤其是带骨头的罐装三文鱼。因为它除了钙之外，还有维生素D（vitamin D）。很多老人拼命补钙，但如果缺乏维生素D，钙其实吸收不了多少。美国老人为什么那么强调晒太阳，也是这个原因。
第三类是豆制品，比如豆腐、豆浆、毛豆（edamame）。这一点对亚洲人尤其重要。很多华人到了年纪之后不爱喝牛奶，但其实强化钙的豆浆和豆腐，都是很好的替代品。
第四类是西兰花（broccoli）。很多人以为西兰花只是“健康蔬菜”，其实它含有维生素K（vitamin K），对骨骼形成非常重要。
第五类则是深绿色叶菜，比如羽衣甘蓝（kale）。不过文章也特别提醒，并不是所有绿叶菜都一样。像菠菜虽然含钙，但草酸（oxalates）含量高，会影响钙吸收。
其实现在医学界越来越强调，骨骼健康并不是简单“补钙”那么回事，而是整体生活方式的问题。包括蛋白质摄入、力量训练（strength training）、负重运动（weight-bearing exercise）、晒太阳，以及睡眠和营养，都是一起作用的。
另外，还有非常重要的一条，就是一定要去做骨密度检查（bone density test）。
我太太平时看起来一直很健康，这些年坚持跳舞，也长期运动，身材和精神状态都不错。60岁时听朋友的建议，请求医生安排骨密度检查。但医生一直拖着，两年后才安排。她做了骨密度检查后，忽然发现骨质疏松已经比较严重了。后来进行了正规治疗，连续两年打针。打针非常疼，全身疼，第二年那针好点。据说那种针其实价格相当贵，但效果也确实明显。后来再去检查，骨密度基本已经恢复正常。
这件事对我触动很大。因为很多人总觉得，能运动、能走路，就说明骨头没问题。但骨质疏松很多时候是“静悄悄”的，平时根本没有感觉。
还有一个例子。我一个好朋友的婆婆，30多年前我就见过。当时她来自中国农村，看起来身体有点儿弱，其实不到60岁。但30年后，我在加州再见到她时，居然发现她比30年前的时候状态还好，走路精神，气色也很好。后来才知道（她儿媳是医生），很早就开始注意她的骨质问题。不但给她打了治疗骨质疏松的针，还长期补充蛋白粉。现在老太太身体健康，家里的菜地果树都是她在打理。
这些事情说明，人老以后，真正重要的，已经不是“看起来年轻”，而是骨头还能不能支撑你继续活动、旅行、跳舞、打球，甚至只是平平安安地走路。
很多人总把骨质疏松当成“老太太的问题”，其实等到骨折发生，往往已经晚了。所以五六十岁以后，尤其女性，真的应该主动要求做一次骨密度检查。早点知道，早点处理，很多问题其实是完全可以控制的。
当然，《华盛顿邮报》所提出的这五种食物，也可以考虑列入我们强身健骨的食谱了。
2026.5.18 于美国