六个月：从半马2小时10分到全马3小时43分（二）

六个月：从半马2小时10分到全马3小时43分（二）

我的训练策略和心得

此文的目的是告诉大家我亲身真实的经历，给低手新手们一个参照物，通过比较你和我来估计可以达到的目标，有理有据满怀信心地去实现目标。

要做好任何事情，都要知道自己的目的，有适合这个特定目的和自己状况的策略及计划。

一、知己知彼

知彼很难，知己更难。

知彼，就是知道跑马训练的科学方法，这要学习，下面会讲。

知己，先要知道自己为什么要跑马，这样在想放弃的时候可以说服自己坚持下去。还要知道自己当前的身体状况，性格，长处与短处，这样才能制定适合自己的策略与计划。

有一点要注意：不要仅凭主观感受来评价自己，因为经常很不准确，要有实际的案例与数据。

具体说说我自己。

我为什么跑马？第一次是想知道自己能不能跑马，这次是想测试自己离波士顿有多远，如果太远以后就只欢乐跑。我最不想看到的就是，因为没有尽力，最后还是不知道有没有希望去波士顿，以至不断重复测试。

我从小是体育渣生，体育成绩总是垫底的，但来美国后我有巨大进步。十年前跑过一次全马，5小时完成。后来不喜欢跑步，但喜欢徒步和登山。徒步50公里爬升5? 6千英尺一般在12小时左右完成，可以在没有正式训练的情况下以2小时10分完成半马。我力量不强，爆发力弱，但由于经常被按在地上摩擦，身体和精神都抗造。我最大的长处是善于学习，善于发现和解决问题（仅限于非人际关系的问题）。

二、寻找教练

新手要进步，低手要提高，就要有老师或教练。

找教练一定要找适合自己的，适合自己的目标，体能，性格，时间，能根据自己的情况对症施教的，否则就只能当做参考意见。还有一点要考虑，自己是习惯独立做决定的或者习惯依赖他人才放心的。

网友尤其开心曾总结过不好的学生的特点，我一对照，靠，那就是我。体育天资差就不算了，主要是急功冒进，爱怀疑，不听话，擅自行动，睡懒觉，等许多毛病。可喜的是，现在网络图书资讯发达，人工智能兴起，所以我就找人工智能与网络为我的老师。我自己最了解自己，可以根据自身情况合理采纳各种建议做最后决定，是总教练。

三、 学习、学习、再学习

学习在我这次跑马过程中，是最重要的，是核心，是基础，是灯塔，是指南。学习包括了本文所有其它部分，和本文没有提到的跑马所有方方面面，并且学习是一个过程，从还没有开始想跑到最后。我在最初几个星期花了百余小时看油管读书逛网络讨论，小布和花花的健坛就让我受益匪浅。

学什么？这也是要学习的。一开始我只有模糊概念，从简单的 how to run my first marathon 开始，问人工智能，搜油管，开始学了就发现有许多课目要学。

学习要有好的态度，要去伪存真。跑马就是艰难的，不要幻想什么轻松秘诀。网络上那些抓眼球的，比如，三招让你轻松破三，就大概率不真。

学习要学自己的薄弱技能。我学跑姿、练送髋，但根本不学加快步频，因为本来就快，相反我为了练跑姿送髋还有意降低步频增加步幅。

学习要学适合自己的方法。很多课题，会有不同的观点，它们都是高手的经验，都对，但我们要选适合自己的。可以都试试，选效果好的。比如，跑步时注意力放在蹬后腿还是抬高前腿，我选了抬腿，因为我发现只要注意力放在快速抬腿就一定会蹬腿，并且大多数高手都说抬腿。还有，比赛前是否要以马拉松配速跑20英里，也是见仁见智，如果没有信心，试试也无妨。

学习是一边练一边学，练起来了才知道自己真正的问题，才学得更好。

学习要根据自己能力的提高而加深。学了正确跑姿，接下来就学送髋。

学习要学成功的经验，也要学失败的教训，自己的和别人的。我学到了比赛开始不要太快，比赛那天不要搭错车（感谢网友尤其开心的分享）。

四、 设定目标

许多高手不建议新手低手设定以时间为尺度的目标，比如破4? BQ等。但为了我的目的，我必须设定一个时间目标。这个目标不是空穴来风，而是有理论有练习的结果。

我先尽全力跑了个半马，2小时10分。我问人工智能老师，训练6个月后跑全马的目标是什么，特意强调了是训练6个月后。谷歌Gemini的问答真让人泄气，说情况好的话是5小时。TNND！我10年前就5小时了，难道我努力花时间花钱就为了通告世界我白吃了10年饭？ChatGPT通些人性，给我一个公式，全马时间=半马x2 + 10至20分钟。稍微好受些，但似乎不值得去拚了，只是已经说了要去跑，尽力就是了。

继续学习各种理论。有一位小哥的理论是可以通过加大跑量破三，并且他做到了。这方法花太多时间，不适合我，但这方法也印证跑马成绩与跑量是正相关的。

又学到Yasso理论。简单地说，就是如果能够10次以X分Y秒跑800米，中间休息时间不超过X分Y秒，再加上长跑训练，可以预测全马成绩是X小时Y分。立刻10月12日我就去做了个测试，平均3分33秒跑了4组800米。对我来说，能跑4组就能跑10组，还有6个月呢。啊哈哈哈哈，终于下定决心，全力以赴朝着3小时40分开跑！第二天10月13日正式启动6个月的训练。

五、 认真训练

认真训练指的是用心用脑对自己狠。

用心：记住自己为什么要跑，这在想放弃时特别重要。为了锻练身体，那就欢乐跑，半马足够了。为了拚成绩，那成绩还重要吗？如果重要，那就别废话，老老实实地跑。

用脑：要把学到的理论用到训练上。学习时知道要身体略前倾，抬腿，送髋，等等，练习时要不断揣摩，改进，巩固。可以加入想像，比如，为了不坐着跑，想像自己挺着肚子跑（放心，不可能真挺着肚子跑的）。小布说过想像有绳子拉着肚子跑，在碳火上跑，都很有用。还要利用其它机会练习，比如走路时练收紧核心和体会送髋，上楼梯时练快速抬腿。

对自己狠：跑步不像关税战，可以虚张声势吓唬人，以蒙取胜。跑步绝对要一步一步地跑出来。要想进步，就要努力，要想有大进步，就必须狠。保质保量训练，不能偷工减料。

六、聆听自己的身体

只有自己才知道自己的真实状况，要随时注意身体出现的症状以避免受伤。

这似乎与上一节说的＂对自己要狠＂矛盾。确实矛盾，并且不可调和，我没有好方法，只能根据自己的情况找一个好的平衡点。

我们要考虑和选择的包括：

1. 是否可能造成不可逆的伤害。我自己的评估是不会，所以比较放心。

2. 激进拚成绩或保守保平安哪个更重要，愿赌服输。我选择拚成绩。

3. 如果受伤，还有时间恢复吗？有很长时间不妨胆大些，没有时间就谨慎些。今年我取消了间歇跑，因为这容易让我受伤，并且距离比赛的时间不多了。

实践中，我这样决定。当跑步有小痛或异常时，我立刻停止或大幅降速，重新做热身和很慢地跑1~2英里。如果疼痛不能消失就停止；如果疼痛能消失，那就可以继续训练，但如果疼痛再次出现就不练了。

七、不断改进训练计划

一开始我只有大致的循序渐进的计划，包括慢跑、长跑、阈值跑、间歇跑和力量训练。我根据本星期的训练情况来调整下星期的计划，在星期天最后决定下星期计划然后就不再变动，但记录实际的执行情况。

八、 妥善处理伤痛

拚成绩就很难无伤痛。新年第一天，我在力量不足、过度训练的情况下还想把目标上调至3小时30分，在练Yasso 800时拉伤了左腿，一下子耽误了两个月的时间。但伤痛来了，后悔也没用，愿赌服输呗。我采取积极恢复来应对。

积极恢复包括按摩、拉伸、极慢跑、没有受伤部位的力量练习、不用伤痛部位的替代训练，如果感觉好，慢慢加量。

千万不要带伤训练，第一没有效果，第二会加重伤情，第三会让别的部位也受伤，最可怕的是可能造成不可逆的伤病。

九、 不放过细节

要拚成绩，每一秒都重要，就要注重细节。诸如，怎样喝水，上卫生间，系鞋带，几点起床，在哪里起跑，赛道是什么样，会不会搭错车，等等。

十、 选择好赛场

这有点投机取巧，但这是规则允许的。有的赛场就是虐人，有很多上坡，还专门挑大家快支撑不住时来个大上坡。而有的赛场是总体缓下坡，天气凉爽，如果目标是以时间为尺度的成绩，当然选这种了！

最后说一句我这次跑马与第一次的最大区别是，我理解了慢跑的意思。以前我觉得跑步很痛苦，那是因为每次都尽力地跑快，总是担心自己在偷懒。现在我知道，慢跑不是偷懒，而是王道。

下一篇公布我的实际训练计划和实际训练数据。

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六个月：从半马2小时10分到全马3小时43分（一）

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