营养指南(19-24)

此课程来自“ The Great Courses”

https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear

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什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活

非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教

营养指南

第十九课 得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet)

高血压(Hypertension)

正常血压 - 低于120/80毫米汞柱

收缩压(Systolic pressure) - 高压, 对50岁以上人群更重要

舒张压(Diastolic pressure) - 低压, 对50岁以下人群更重要

高血压前期(Prehypertension) - 121/81到139/89毫米汞柱

高血压风险因素 - 种族, 年龄, 缺乏运动, 肥胖, 饮食习惯, 睡眠

得舒饮食(DASH Diet) - 多蔬菜水果, 低脂奶制品, 其它低脂食品

www.dashdiet.org

8-10份(servings)蔬菜水果

6-8份全谷物(whole grains)

2-3份脱脂或低脂奶制品

约6盎司瘦肉蛋白(lean protein) - 鸡肉或鱼肉

2-3份油或脂肪 - 橄榄油, 花生油, 葵花籽油

每周4-5份豆类, 干果, 或种子(seeds)

第二十课 肥胖(obesity) - 公众健康的头号敌人

超重(BMI 25-29)和肥胖(BMI 30+)

脂肪过多(Overfat) - 体重指数(BMI)正常但是身体脂肪占体重比例过高

脂肪细胞(Fat cells)增多会使减肥更困难

社会和环境因素

减肥, 既使只有5%-10%, 也可以降低疾病的生物标志指数(disease biomarkers)

第二十一课 健康体重管理

健康体重管理的生活方式

健康饮食 - 减少总能量摄入

坚持每天减少200-300卡路里 -＞ 寻求长期效果

摄入较多的复合碳水化合物(complex carbohydrates, 45%-65%)和适量蛋白质(10%-35%)

锻炼 - 能量消耗

正面思考(Thinking positively)食物选择和身体形象

学习如何应对压力(stress)

代谢健康(Metabolic fitness)

当减肥速度下降时, 更可能是身体在用脂肪为能量来源 - 好的减肥方式

减少卡路里摄入的方法

了解事实 - 知道食物中有什么

控制饮酒

使用小号餐具 - 盘子和碗

点儿童餐

厨房盛饭, 餐厅吃饭(Serve in the kitchen, eat in the dining room)

细嚼慢咽

用盘子, 不从食品包装中直接吃

多吃素食 - 蔬菜, 水果, 全谷物(whole grains)

改为脱脂或低脂的奶制品

颜色昏暗(dull)的食物 - 颜色鲜艳的食物更可能含高卡路里

怎么增重

多餐少食

餐后果汁

平衡的维生素和矿物质补充剂(supplement)

锻炼 - 多力量练习, 少有氧运动(aerobic activity)

第二十二课 代谢综合征(Metabolic Syndrome)和II型糖尿病

代谢综合征 - 公共卫生疫情(public health epidemic)

风险因素 - 血糖, 血脂, 血压, 身体脂肪

II型糖尿病

身体提供胰岛素, 但使用胰岛素的功能(部分)失效

II型糖尿病并发症经常在确诊后10-15年才有症状

糖尿病预防远好于以后控制

减少碳水化合物摄入是不错的方法

第二十三课 选择饮食控制体重

饮食选择

国家体重控制登记处(The National Weight Control Registry)

每天吃好早餐

每周称体重

每天运动一小时

减少看电视 - 每周少于10小时

控制总能量摄入, 只进食少量脂肪

自助团体(Self-help groups)或私人咨询师(private counselor)

商业化方式 - 例如Weight Watchers

其它方式

被食品药物管理局(FDA)批准的药物

Meridia - 控制食欲

Xenical - 影响脂肪的消化吸收

手术 - 例如胃束带(gastric banding)手术和胃绕道(gastric bypass)手术

适于体重指数(BMI)多于40的人群

必须同时养成健康的生活习惯

第二十四课 营养和癌症预防

癌变 - 人体细胞失控

估计不健康饮食影响了30%-35%的癌症病例

例如腌肉(Cured meat), 烧焦的肉(charred meat)

选择各种颜色的蔬菜和水果

吲哚(Indoles) - 白色和绿色十字花科蔬菜

番茄红素(Lycopene) - 西红柿, 粉红葡萄柚(pink grapefruit), 西瓜中的红色素

姜黄素(Curcurmin) - 姜黄(turmeric)

类胡萝卜素(Carotenoids) - 胡萝卜, 玉米, 哈密瓜

花青素(Anthocyanins) - 蓝莓, 覆盆子, 草莓