晚餐吃得少，健康好处多？你吃饭的时间对吗？

问：我听说把晚餐作为一天中最丰盛的一餐是不好的。这是真的吗？

有句格言流传了几十年：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”专家说，这是个不错的建议。但与大多数美国人的饮食方式相反，对于美国人来说，晚餐通常是一天中最丰盛的一餐。

西班牙穆尔西亚大学的生理学教授玛尔塔·加劳莱特每年在美国生活几个月。她注意到，许多美国人经常很忙，直到晚上才有时间吃一顿丰盛大餐。这与西班牙乃至其他欧洲国家的饮食习惯形成鲜明对比，在西班牙，午餐通常是最丰盛的一餐。传统的晚餐是很清淡的，包括蔬菜或鱼汤，一片奶酪面包和沙拉。

科学家们仍在研究饭量和进餐时间对健康的影响。但加劳莱特说，他们明确地知道一件事：最好不要把晚餐当成最丰盛的一餐。

为什么餐量和进餐时间非常重要

哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院的流行病学助理教授努尔·马卡雷姆说，几十年来，营养研究人员关注的是人们吃什么，而不是什么时候吃，因此，关于吃饭时间对健康影响的大型或长期研究并不多。

但是，她说，现有研究显示了一些一致的联系。晚上摄入较多卡路里的人罹患肥胖症、2型糖尿病、高血压和炎症的风险更高。

波士顿布莱根妇女医院医学时间生物学项目主任弗兰克·A·J·L·舍尔说，体内调节细胞功能的生物钟可能至少是部分原因。

他说，早晨，你的身体已经做好准备，可以大吃一顿。它已经准备好吸收营养，并将它们分配给体内细胞，为一天的活动提供能量。但是，渐渐地，随着时间流逝，肝脏和胰腺等帮助你代谢营养物质的器官反应开始变慢。

研究人员在血糖水平方面看到了最明显的影响。舍尔说，如果在早上和晚上各吃一顿内容完全相同的饭，血糖峰值会更高，晚餐后血糖保持在高水平的时间会更长。

当体内的褪黑素——一种提示你该睡觉的激素——在睡前一两个小时升高，就会抑制胰腺的胰岛素分泌，加劳莱特说，这会令身体调节血糖变得更加困难。

加劳莱特说，如果血糖经常因为晚上大量进食而升高，那么罹患高血压、慢性炎症、肥胖和2型糖尿病的风险可能会增加。

舍尔说，研究还表明，晚上吃得太多会增加某些代谢途径的活动，继而导致脂肪在睡眠中储存。

事实上，在2022年对九项减肥试验的一项回顾中，研究人员发现，在早餐或午餐中摄入最多卡路里的人，比在晚餐中摄入最多卡路里的人减掉的体重略多。他们的胰岛素、葡萄糖和低密度脂蛋白胆固醇（或者“坏胆固醇”）指标也更好。

主持这项研究的苏格兰阿伯丁大学营养学教授亚历山德拉·约翰斯通说，在最近的另一项研究中，研究人员发现，如果人们以早餐为主餐，全天的饥饿感会比以晚餐为主餐少。

专家的建议

马卡雷姆说，晚餐不是一定要成为一天中餐量最少的一餐。但理想情况下，它不应该是餐量最多的，而且最好避免深夜进餐。她建议寻找一些小方法，在一天中较早的时间里摄入更多卡路里。

约翰斯通说，首先要优先考虑一顿营养丰富的早餐，包括富含蛋白质和令人产生饱腹感的食物，比如希腊酸奶、鸡蛋或豆类。她说，人们有时会告诉她，他们早上不饿，但这可能是因为他们前一天晚上吃了一顿丰盛的晚餐。

加劳莱特补充说，还要尽量抽出时间吃一顿丰盛的午餐。这样，当晚餐来临时，你就不会那么饥饿，也不太可能吃得太多。而且可能也就不会被夜宵所诱惑。

如果你在晚餐或更晚的时候感觉很饿，马卡雷姆建议避开加工食品，以及钠与添加糖含量较高的食品。要优先选择低热量的食物，诸如豆类、烤鱼、鸡胸肉、蔬菜、水果和全谷物，它们既能产生饱腹感，又不会让血糖飙升。