美国CDC强力推荐：它才是蔬菜中的“营养之王”

据纽约邮报11月14日报道 说到健康饮食，蔬菜总是不错的选择，但有一种蔬菜被认为是蔬菜中的首选。

西洋菜（Watercress）是营养最丰富的蔬菜，在美国疾病控制与预防中心（CDC）长期评选的“强力”水果和蔬菜（PFV）中获得了满分100分。

大白菜（Chinese cabbage）以91.99分的高分紧随其后，其次是瑞士甜菜（chard，89.27）、甜菜叶（beet greens，87.08）和菠菜（spinach，86.43）。

这些食物属于符合PFV标准的41种食物，被发现含有17种营养成分，包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、锌以及维生素A、B6、B12、C、D、E和K。

十字花科蔬菜，包括西洋菜、大白菜、羽衣甘蓝（collard greens）、甘蓝（kale）和芝麻菜（arugula），以及绿叶蔬菜，如甜菜、甜菜叶、菠菜、菊苣（chicory）和生菜（leaf lettuce），在名单上名列前茅。

黄色和橙色食物，如胡萝卜、西红柿、冬南瓜（winter squash）和红薯（sweet potatoes），以及葱属植物（allium）、柑橘（citrus）和浆果类作物（berry crops），则排在最后。

说到最受欢迎的蔬菜——西洋菜，营养学家一致认为它具有多种健康益处。

1. 营养丰富，热量低

洛杉矶注册营养师兼名人长寿顾问Serena Poon表示，西洋菜含有“大量”维生素K、A、C和B，以及镁、钙和钾。

Serena指出，维生素K、钙和镁对骨骼健康非常有益，而维生素C则有助于免疫健康、胶原蛋白生成和皮肤光泽。“西洋菜可能很小，但它是你能找到的营养最丰富的食物之一，”Serena说。

“此外，由于它的热量很低，你无需增加每日热量摄入量就能获得所有这些好处。”

洛杉矶注册营养师Ilana Muhlstein对此表示同意，她称，消费者从三杯西洋菜中可以获得超过50%的每日所需维生素C、A和K。

2. 支持心脏健康

Serena指出，西洋菜富含抗氧化剂，有助于减少炎症和氧化应激——这是心脏病的两个“关键因素”。

这种蔬菜还含有β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等化合物，它们支持心脏健康并改善血管功能。

“此外，西洋菜中的硝酸盐可以降低血压，进一步保护你的心血管系统，”Serena补充道。“在膳食中添加西洋菜是一种简单而有效的方法，可以为你的心脏提供额外的支持。”

根据Ilana的说法，所有深绿色蔬菜和十字花科蔬菜都含有“强大的抗氧化剂，但通常会被浆果等其他食物所掩盖”。

“说到健康食品，绿色蔬菜是第一选择，”她说。

3. 降低癌症风险

根据Serena的说法，由于“强力蔬菜”与降低慢性病风险密切相关，西洋菜也可以降低癌症风险。

“西洋菜含有强大的植物化学物质，包括硫代葡萄糖苷，已被证明可以抑制癌细胞生长，”她说。“当你咀嚼西洋菜时，这些硫代葡萄糖苷会转化为异硫氰酸酯，这种化合物已被研究过其抗癌特性。”

Serena补充道，先前的研究表明，西洋菜可能有助于防止DNA损伤并降低某些癌症的风险，尤其是那些影响肺部和消化道的癌症。

4. 促进荷尔蒙平衡

营养丰富的西洋菜还可以通过其高含量的B族维生素、钙和镁来支持荷尔蒙健康。

这些营养素“在神经递质平衡、应激反应和代谢功能中发挥作用，这些对于维持荷尔蒙平衡都至关重要，”Serena说。

5. 有助于排毒和肝脏健康

Serena表示，西洋菜中的天然化合物，如硫，可以增强人体的自然排毒过程并支持肝功能。

“这种绿叶蔬菜可以帮助支持肝脏过滤毒素的能力并促进废物的排出，使其成为任何排毒饮食的绝佳补充，”她说。

6. 促进皮肤健康

Serena指出，西洋菜还可以使皮肤焕发自然光泽，因为维生素C、β-胡萝卜素和叶黄素等抗氧化剂可以促进皮肤弹性和光泽。

“维生素C对胶原蛋白的生成至关重要，有助于保持皮肤紧致，减少细纹的出现，”她补充道。