有研究显示，只要简单改变进食时间、而不是改变吃什么， 就可以带来一系列健康好处：从减肥到降血压；从改善睡眠到预防慢性疾病。BBC 科学节目主持人莫斯利医生在最新一期播客《就一件事》（Just One Thing）探讨这一话题。https://t.co/vIDyOEitib

— BBC News 中文 (@bbcchinese) October 13, 2021

如果有一种方法，让你无需刻意节食就能有效控制体重，还能改善睡眠、降低血糖，你是否愿意尝试一下呢？

最近的研究显示，只要简单改变一下进食时间 - 而不是吃什么 - 就可以带来一系列健康好处：从减肥到降血压；从改善睡眠到预防慢性疾病。

BBC 科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他最新一期播客《就一件事》（Just One Thing）中探索这一话题。

首先，你愿意早点吃晚餐、晚点吃早餐，而且晚上不吃零食夜宵吗？它可能比你想象的要难做到，但带来的好处或许还是值得的。

莫斯利医生在他的播客节目中说，只要简单调整进食时间就能帮助减肥和改善新陈代谢功能；有研究表明，它还具有降血压、改善睡眠、有助减肥，甚至减少罹患二型糖尿病风险的潜力。

这种做法通常被称作“限时进食法”（time-restricted eating）。这是一个较新和大有希望的研究领域。其关键是晚饭要早吃，早饭要晚吃，从而让身体有一个整晚禁食期。

研究发现，12到14小时的禁食能够带来令人大受鼓舞的好结果。但专家们也建议，即使只是把早餐推后一小时、晚餐提前一小时，就可能让身体受益。

这种改变时间--而不是吃什么--的构想最初是在小鼠身上进行的试验，直到最近几年才有越来越多的人体临床试验。

到目前为止，结果令人惊讶。领导一项实验的美国加州索尔克生物研究所的马努吉安博士说，他们发现减肥效果明显。

其中一项研究显示，在3个月内参与人平均体重减轻了3.3公斤。同时，心血管疾病和糖尿病的指标也有显著的改善。

另外一项来自英国萨里大学的研究发现，在坚持10周的限时进食法之后，参与者的血糖和胆固醇水平有所改善。

掌握好节奏

我们都知道，光对人体生物钟有很大影响，但其实，食物对体内昼夜节律也有一定的影响。深夜或清晨进食能让睡眠周期失调。

例如，如果晚上进食很晚，身体已经试图休息入睡，还要努力消化吃进去的食物，就无法真正休息。

马努吉安博士解释说，“食物是对大脑的一种刺激信号，告诉大脑该清醒了”。确保在睡觉前3或4个小时停止进食能够大大改进睡眠质量。

这不仅仅是为了避免深夜进食，也是让身体每天能以同样的节奏和时间运作。

马努吉安博士说，“无论是在生理还是心理上，我们在一天当中不同时间表现的截然不同，影响比人想象的还要大”。

夜幕降临，身体开始制造睡眠荷尔蒙褪黑激素（melatonin）。它阻止身体释放胰岛素，但如果深夜进食，没有胰岛素，脂肪和糖会在血液中停留时间过长，增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

扰乱身体生物钟也可能导致慢性炎症，慢性炎症本身也还可能引起其他问题。

马努吉安博士表示，身体的昼夜节律功能就是确保一切都应在正确时间和正确地点发生。而限时禁食法则有助于支持生物钟。

让身体在夜间得到充分休息对启动身体的修复系统非常重要。

马努吉安博士说，“睡眠是身体需要休息和修整的时间”。这就像修路，她说，“如果你要修路，你必须停止汽车在路上行驶”。

如何尝试限时进食？

关键在于要顺从身体，而不是与它背道而驰。马努吉安博士还分享了几个实用技巧：

最重要的是，选择一个自己能坚持的进食时间，这样就可以让生物钟保持规律运转。例如早晨起床后至少等1到2个小时再吃早餐；如果有可能，试着在一天的前半段时间摄入更多卡路里。

确保8小时睡眠时间也有助于增加其积极影响 - 好消息是，只要不吃宵夜零食就可以获益。

最后，限时禁食法未必适合所有人。如果经常服药或是有健康担忧，在尝试之前最好还是先咨询医生。