向阳而生-维生素D和疾病预防

太阳和阳光是地球一切生命的源泉，植物需要阳光进行光合作用，由此产生的能量是地球上一切动物植物的能量来源。除了能量需求以外，人类同时也需要阳光，皮肤在阳光紫外线的照射下产生人体所必需的重要维生素，这就是被称为“阳光维生素”（The sunshine vitamin)的维生素D。人类学家和生物进化学家早已经将人类不同皮肤的颜色与人体对阳光以及维生素D的需要联系在一起。我们人类祖先起源于位于赤道附近的非洲，在毛发褪去以后身体黑皮肤直接暴露于强烈的赤道阳光下，皮肤可以短时间内制造出足够的维生素D,同时皮肤里的大量黑色素可以保护皮肤不致于被强烈的阳光晒伤。但是在人类逐渐向离赤道越来越往北的方向迁移时，阳光光线越来越弱，人们的皮肤颜色逐渐变浅，黑色素减少，从而使皮肤在较弱的阳光光线里也能制造足够的维生素D。欧洲的白人皮肤制造维生素D的能力大约是六倍于赤道附近的黑人皮肤。

维生素是一系列的微量营养成分，是人体维持健康的必需，一般来说人体无法生产,或产量不足(维D和维K),所以需要从食物中获得。人们常知的有维生素A,B,C,D,E,K等，每种维生素都有特定的作用，如果人体极度缺乏某种维生素，常常会引发疾病。如缺乏维A可导致夜盲症，缺乏维C可导致坏血病等。一般来说均衡饮食如足量的新鲜蔬菜水果和肉食鱼类可以保证我们获得足够的大多数维生素，但是维生素D是个例外，因为通过饮食并不能保证足够的维生素D的获取，主要原因是非常少的天然食物种类中含有维生素D。另外维生素D不同寻常之处在于它不仅是一种维生素，它也是人体制造的一种荷尔蒙激素，在人体皮肤接收到阳光照射中的紫外线时，皮肤下的7-脱氢胆固醇可以转化成维生素D3。由于维生素D是一种重要荷尔蒙，人体大部分组织器官的细胞里都有维生素D受体，参与人体多种重要功能，如调节人体血液里钙与磷的吸收，影响人体免疫系统功能，影响胰岛素的功能等等。科学研究发现极度缺乏维生素D可以导致佝偻病，软骨病，还发现维生素D不足与骨质疏松，免疫力下降，感冒流感等呼吸道感染，肺结核，多发性硬化症和一型糖尿病等自生免疫系统疾病有极大的关联，最新的研究还表明维生素D可能与心脏病以及癌症预防有关系。在新冠病毒困扰世界的当下，也有许多关于维生素D与预防新冠病毒感染以及治疗的研究，由于研究方法和实验设计的方法不同，这些研究的结果不完全一致，但是维生素D在提高人体免疫力上的作用是不能被忽略的，在人类面对全新的病毒面前，丰富均衡的饮食，保证我们体内充足的维生素补充，尤其是在冬季缺乏强烈日照光线时补充足够的维生素D，使我们的免疫力达到最佳状态。

我们人体到底需要多少维生素D呢？由于受皮肤颜色，年龄大小，体重，居住地的阳光日照以及季节的不同，我们需要通过食物或者维生素D补充剂获得的量也有不同，但是现在科学家公认的是成年人至少需要800至1000IU的日均维生素D。对于深色皮肤（黑色素降低皮肤制造维生素D），老年人（皮肤制造维生素D和体内吸收能力随年龄增长而降低），肥胖的人（维生素D是脂溶性维生素，容易积存于体内脂肪中，而减低体内可利用的维生素D），居住在远离赤道的地区（一般如北纬35度以北，如美国华盛顿特区以北，中国西安以北，光线强度减弱），秋冬季（日照减弱，衣服穿多），室内宅居（因为身体原因或者性格原因不能或者不喜欢外出），对阳光过敏或者由于文化审美影响过度使用防晒霜和其他防晒品等等，这些人群需要补充更多的维生素D，可以每天补充1000至2000IU的维生素D。

维生素D在饮食中有两个种类：VD2和VD3，在人体中VD3比VD2效率更高。VD3主要存在于有限的几种动物食品中，如蛋黄（1个15克蛋黄里约含30IU的VD3)，牛肉（100克约含20IU), 鱼肝油(1勺里约含1500IU)，三文鱼(salmon,100克约500IU)，金枪鱼（sword fish,100克约含600IU),比目鱼（halibut, 100克约1000IU)等深海脂肪含量高的鱼类。在植物性食物中，只有一种叫做舞菇或者灰树花(maitake)的菇类含有大量的维生素D2(100克可有1100IU),但是这种菇只有少量生长于日本。而其他蘑菇只含有少量维生素D2（100克天然蘑菇约含8IU)。但是现在有蘑菇种植者釆用紫外线照射方法人为增加蘑菇的维生素D2的含量，这种经过紫外线照射处理的人工养殖的蘑菇有的100克可以含有高达1000IU的D2。

人们常常误以为牛奶，酸奶等奶制品天然含有维生素D，但实际上完全没有维D。只有当奶制品厂商在生产过程中添加进维生素D补充剂，人们才能通过添加了维生素D的奶制品中吸取到维D。在美国一般牛奶，酸奶，奶酪等奶制品都会添加维生素D3（动物性VD3）,一杯添加了维生素D3的牛奶里通常含有100IU。在中国则大部分奶制品里并没有添加维生素D3。

在美国，厂商还通常在果汁里和豆浆，杏仁奶里添加维生素D2（植物性VD2）。一杯果汁或豆浆里也大约有100IU的D2。

除了从食物中获取维生素D，人们还可以服用维生素D补充剂。由于含有维生素D的食物种类少，人们通常需要服用维生素D补充剂。维生素D补充剂有两种：维生素D2（从紫外线照射处理的蘑菇里提取的）；维生素D3（从鱼肝油里提取的）。由于VD3比VD2在人体中能更有效地提高血液里VD的含量，所以比较建议服用VD3的补充剂。在英国由于纬度偏北，所以政府健康机构会在10月至3月份的冬季四个月时间里为所有老人以及其他需要医学帮助的人免费提供每天400IU的维生素D补充剂。

维生素D作为一种极其重要的维生素以及荷尔蒙激素，由于食物来源少，再加上现代生活导致人们室外活动时间大大减少，防晒霜的普及使用，肥胖者增加等等因素，人群中缺乏维生素D的比例越来越大，在美国据一项2006年的全国健康与营养调查（National Health and Nutrition Examination Survey)中发现全美有40%的人口缺乏维生素D，而在黑人中则高达80%。另一个英国人群研究中发现在英国的亚洲人有超过一半缺乏维生素D。如何能增加我们的维生素D的吸入量呢？一个是多吃深海高脂肪鱼类，如三文鱼，金枪鱼等，另外吃添加了维生素D的牛奶奶酪等奶制品。第二种方法是每天或每几天吃维生素D补充剂，尤其是如果你生活在北方，在冬天补充维生素D更为重要。第三种方法是晒太阳，由于过度晒太阳会增加皮肤癌的风险，建议在夏天中午时短衣短裤时不抺防晒霜，晒15分钟的太阳体内就能制造足够的维生素D。万物向阳而生，为了我们的健康，不要忘了阳光维生素。

资料来源：，

1）哈佛大学公卫学院营养系：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource;

2) 美国农业部：USDA Food Data Central

3) Vitamin D deficiency, Holick MF, New England Journal of Medicine, 2007