力量训练——中壮年肌体强壮的必由之路

我们这一代人都深受改革开放后，所谓“万般皆下品，唯有读书高”的毒害，从上学开始就根本不重视或者轻视体育运动，总觉得这是门可有可无的课程，而且学校老师和家长似乎也有类似想法，所以对于毕业年参加区考和市考，老师们都往往占有体育课，而学生们有时连每天早晨的体操都能躲就躲，各个成了“懒屁股”，记得高三有次体操锻炼，整个班级30多人，居然只有10来人去做操，班主任颜面挂不住了，中午把所有未做体操的学生留了下来训话，于是刚刚青春期发育的女生们集体报告身体不方便，而男生就各有各的理由。。。。。体育课中最害怕项目就是1000米跑，虽然每次都可以达标，但是跑后喉咙总有一股血腥味，脚象灌了铅，简直是要命。

众所周知美国是个崇尚运动竞技的国家，运动普及很广，很多公司都设有健身房，更有就是给予达到某些体育锻炼时间的员工一些物质奖励。曾经有过一段时间我也有加强身体锻炼的想法，但是要让我去占有下班时间去锻炼，似乎不太愿意，于是就在中午休息时，用部分30分钟吃饭时间加上早午各十五分钟休息时间，化40分钟在单位健身房运动，而总有一些人故意在这个时间段跑来找我处理工作，往往没人，就有人whispering,.。。。。。于是我就索性放弃了午间锻炼，到外面健身房办了张年卡，可是，没有人督促，没几周就找各种理由不再去了。。。，这是10多年前的往事了。

重新恢复真正锻炼没几年，主要是周围一群去健身房锻炼的快乐无忧年轻人感染，和健壮de他们在一起总是不怎么和谐，毕竟 我张口闭口都是自称来自伟大的中国，总不能让试图再次伟大的美国人看小吧， 于是下定决心，恢复锻炼，早上第一次就在公园跑一圈（0.68英里=1.094公里）用时8分钟不到几秒，这是我30多年后再次连续跑步一公里，连续7天后，用时缩短到7分钟29秒，看到了进步，再加上有人的督促，于是增强了对自身良好体质的信心，更极大de提高了运动乐趣。。。。。。，重新恢复了疫情前在健身房运动。

一般而言，运动分为有氧运动（慢跑，快走。。。）和无氧运动（举重，冲刺跑.......)

众所周知，30岁后身体健康人群的肌肉量每十年以3-8%速度递减，而且随着年龄的增加，其递减速度进一步加快，人类机体的各项指标是随着年龄而衰退的，唯有肌肉是可以通过运动来减缓衰退速度，甚至有可能使肌肉水平恢复提高到较为年轻时状况！（通过高强度力量运动）

对于中壮年人群 ，力量训练三大基础项目，其他力量动作都是这三大项目的衍生：（以我本人的哑铃训练重量为例）

高脚杯深蹲（Squats）， 训练股四头肌，臀大肌。

男生 50-60磅（单支重量），女生减半

卧推  （Bench Press),  训练 胸大肌，三角肌前束和肱三头肌

男生 80-100磅 （一对重量），女生减半

 

硬拉 （Deadlifts),  训练背部，臀部，大腿后侧，核心，提升整体力量

男生哑铃 90-110磅 （一对重量），女生减半

以上三大自由重量项目，一般3-5组一次，每组7-14个（按照哑铃重量大小自由搭配），一周2-3次,可以外加1次杠铃（提升绝对重量和爆发力）再配以其他上半身（胸，背，肩，手臂），下半身（臀和腿）和核心力量项目训练

相较于杠铃和壶铃，哑铃的主要优点：

双臂可独立控制重量，发现和改善左右臂力量的差异，避免力量向强势一侧更大的倾斜

哑铃允许手腕（臂）自由和更大幅度的运动轨迹调整，更能充分拉伸和收缩肌肉，对肌肉线条优化和关节灵活度都有较于杠铃更佳

较于杠铃，哑铃训练受伤风险相对较低，一旦出现力竭，马上可以丢掉，避免危险发生

以上是给青壮年有关哑铃力量训练的入门，并不适用于没有锻炼基础的中老年人，尤其是早晨锻炼，是心脑血管事件发生的高危时段，有四高者应该尽量地避免，以免发生心梗，脑卒中意外。

运动是个循序渐进的过程，它不承诺永生，但是它重塑我们的生活健康质量和体型，运动给予我们最大的礼物，或许不是延长生命的终点线，而是拓宽我们生命的跑道，让我们在有限的生命里，充满满满de正能量，体验普通人无法感受到的活力，自信，快感，轻松和独立。。。。。。。。

 

今天早晨，跑步5.30公里用时32.20分钟，跑速 6.1，步频180