新手每周跑几次较为科学，和膝盖痛一样，同样是非常经典的新手入门问题。
本篇针对运动健身坛伙伴gladys提出的问题做答。
新手每周跑几次，涉及到运动规划，生活规划，还可以再具体分解。所以现实生活中，我不仅是新手入门的Running Coach（NGO），特殊人群 Climbing Coach（NGO），更精准的定位是Life Coach。
上一篇讲到成年人，处在不同生理阶段，不同身体条件的成年人与幼儿，与青少年跑步是不同的概念，要当作新的技能来理解。俗称，四大皆空，从零开始。
成年人的跑步起点，因生活经历，生活习惯（行为习惯，意识惯性，思考方式）的叠加，起点早已不是白纸，而是从固执己见的“负资产”开始的，这种负资产达到什么程度很难定义。大部分人终其一生都不够了解自己身体变化，保守和大众体育没有普及到一定程度的地区的人对自我身体的探索更是处于禁锢期，很难得到启蒙。从这一点上讲，文学城的运动健身坛起到了大众启蒙的作用。尤其推荐布兰雅小布和水行者水哥的内容。
所以新手入门, 要先把人的状态从坑里带出来，安然无恙地站在地平线上。这是意识转型，要顾及新手的自尊，又要带出家门儿从事稳定运动量， 正是新手教练的work难点。
（只要“受伤”就撂挑子，就give up，game over。一定会说跑步伤膝盖，会说跑步不安全，伴随着各种跑步妖魔化）
定性：所以成年人的跑步新手入门儿的重点是《不受伤地学跑步》，想方设法进入动态区，稳定运动量先。
怎样Plan运动量，跑多少是安全的？
首先结论：不考虑个体差异，每周一次1小时的运动量是起点。这一小时怎样利用，请参考《跑四走一，人人都可以跑马》https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/227590.html
第二：时间规划。放松弛，日常生活中见缝插针做拉伸，15秒*N就会带来行为习惯的改变。只要你想，就连等灯的瞬间都可以做动作。
最基本的完整跑步时间分配公式如下：
1、5～15分热身Warm up。15～20秒/组*2，过渡是休息5秒。从上至下10套动作打底。
2、5分钟一组*6组：跑4分钟，走1分钟。
第1、2组 慢启动，预热；自然提速
第3、4组 加速，稳定配速
第5组 稳定，或尝试加速
第6组?cool down
走1分钟: 深呼吸，吐气；降心率
如此反复6组。整体呈渐进式梯形图，线形图呈现渐进上扬。
3、10～15拉伸stretching。完跑后来回走动降心率，换衣服, 补水, 之后开始拉伸。拉伸要充分，以免被刺激到的身体各部位和肌肉无法修复。
跑步就是跑步，要完全专注。
如果充分利用，新手第一次跑的距离可以是2mile（3km），配速18min/mile左右。
对于新手来说，走跑18分配，14分配又能怎么样？ 千里之行始于足下，走出来抬腿向前就要为自己点赞！
对于新手，慢就是快，一定一定一定，切勿追求速度；
也一定一定不要和任何人攀比!!!
参考：我这里去年大多数新手起跑数据是2～3mile，18分配。一年半后的今天12～14分配10mile，正在备赛10/5首半马。部分达到10～11分配，备赛人生首全马。
第三：每周练习公式，新手期：3场/周，每次45分钟～1.5小时为宜。
3mile（5km）* 2场；
周末长距离4～6mile* 1场
3场, 10mile+/周起为宜。事实上1周 1场 3mile起的也有，能走出来坚持运动就点赞。每个人的极限都不一样，修改习惯，养成健身习惯对大部分人是漫长的过程。
第四：休息是Plan的一部分，休息是重点。会休息，提升休息质量是重中之重。敲黑板啦!!!?
休息不仅指 跑完后离开跑道的时间，也包括跑步过程中的技术性休息。比如跑4走1，1分钟对于四分钟来说就是休息时间。会休息的人这1分钟不是用来聊天，胡思乱想的，而是用来调整呼吸，降心率的，以备新的一组练习。
会休息，在完整的Plan里是技术概念。休息绝不是躺平，而是更快地恢复到最佳状态。怎么样，名正言顺休息吧！
成年人运动的目的是保健，提升生活质量，而非打破任何纪录。唯一的比对对象是自己的前世今生。
有句话说50+后最高阶的奢侈品是睡得香，吃得好！坚持跑步的人对此会有很多分享。
这里上菜开心啰嗦，完跑后修复四件套一定要做到位：
拉伸，冰敷，营养，睡眠
跑步新手期的概念：0起点～3:30hour内完跑人生首半马
跑步，每周跑几次较为科学
尤其开心USA (2025-09-07 12:21:55) 评论 (0)新手每周跑几次较为科学，和膝盖痛一样，同样是非常经典的新手入门问题。
本篇针对运动健身坛伙伴gladys提出的问题做答。
新手每周跑几次，涉及到运动规划，生活规划，还可以再具体分解。所以现实生活中，我不仅是新手入门的Running Coach（NGO），特殊人群 Climbing Coach（NGO），更精准的定位是Life Coach。
上一篇讲到成年人，处在不同生理阶段，不同身体条件的成年人与幼儿，与青少年跑步是不同的概念，要当作新的技能来理解。俗称，四大皆空，从零开始。
成年人的跑步起点，因生活经历，生活习惯（行为习惯，意识惯性，思考方式）的叠加，起点早已不是白纸，而是从固执己见的“负资产”开始的，这种负资产达到什么程度很难定义。大部分人终其一生都不够了解自己身体变化，保守和大众体育没有普及到一定程度的地区的人对自我身体的探索更是处于禁锢期，很难得到启蒙。从这一点上讲，文学城的运动健身坛起到了大众启蒙的作用。尤其推荐布兰雅小布和水行者水哥的内容。
所以新手入门, 要先把人的状态从坑里带出来，安然无恙地站在地平线上。这是意识转型，要顾及新手的自尊，又要带出家门儿从事稳定运动量， 正是新手教练的work难点。
（只要“受伤”就撂挑子，就give up，game over。一定会说跑步伤膝盖，会说跑步不安全，伴随着各种跑步妖魔化）
定性：所以成年人的跑步新手入门儿的重点是《不受伤地学跑步》，想方设法进入动态区，稳定运动量先。
怎样Plan运动量，跑多少是安全的？
首先结论：不考虑个体差异，每周一次1小时的运动量是起点。这一小时怎样利用，请参考《跑四走一，人人都可以跑马》https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/227590.html
第二：时间规划。放松弛，日常生活中见缝插针做拉伸，15秒*N就会带来行为习惯的改变。只要你想，就连等灯的瞬间都可以做动作。
最基本的完整跑步时间分配公式如下：
1、5～15分热身Warm up。15～20秒/组*2，过渡是休息5秒。从上至下10套动作打底。
2、5分钟一组*6组：跑4分钟，走1分钟。
第1、2组 慢启动，预热；自然提速
第3、4组 加速，稳定配速
第5组 稳定，或尝试加速
第6组?cool down
走1分钟: 深呼吸，吐气；降心率
如此反复6组。整体呈渐进式梯形图，线形图呈现渐进上扬。
3、10～15拉伸stretching。完跑后来回走动降心率，换衣服, 补水, 之后开始拉伸。拉伸要充分，以免被刺激到的身体各部位和肌肉无法修复。
跑步就是跑步，要完全专注。
如果充分利用，新手第一次跑的距离可以是2mile（3km），配速18min/mile左右。
对于新手来说，走跑18分配，14分配又能怎么样？ 千里之行始于足下，走出来抬腿向前就要为自己点赞！
对于新手，慢就是快，一定一定一定，切勿追求速度；
也一定一定不要和任何人攀比!!!
参考：我这里去年大多数新手起跑数据是2～3mile，18分配。一年半后的今天12～14分配10mile，正在备赛10/5首半马。部分达到10～11分配，备赛人生首全马。
第三：每周练习公式，新手期：3场/周，每次45分钟～1.5小时为宜。
3mile（5km）* 2场；
周末长距离4～6mile* 1场
3场, 10mile+/周起为宜。事实上1周 1场 3mile起的也有，能走出来坚持运动就点赞。每个人的极限都不一样，修改习惯，养成健身习惯对大部分人是漫长的过程。
第四：休息是Plan的一部分，休息是重点。会休息，提升休息质量是重中之重。敲黑板啦!!!?
休息不仅指 跑完后离开跑道的时间，也包括跑步过程中的技术性休息。比如跑4走1，1分钟对于四分钟来说就是休息时间。会休息的人这1分钟不是用来聊天，胡思乱想的，而是用来调整呼吸，降心率的，以备新的一组练习。
会休息，在完整的Plan里是技术概念。休息绝不是躺平，而是更快地恢复到最佳状态。怎么样，名正言顺休息吧！
成年人运动的目的是保健，提升生活质量，而非打破任何纪录。唯一的比对对象是自己的前世今生。
有句话说50+后最高阶的奢侈品是睡得香，吃得好！坚持跑步的人对此会有很多分享。
这里上菜开心啰嗦，完跑后修复四件套一定要做到位：
拉伸，冰敷，营养，睡眠
跑步新手期的概念：0起点～3:30hour内完跑人生首半马