生酮饮食—我个人的经历

生活札记。健康生活。旅游见闻。我的菜谱。如何安全的渡过更年期以及更年期综合症。
打印 (被阅读 次)

过了更年期以后我的体重一直就是保持在67公斤左右。最近几年试了好多方法去减重,但是都没有成功,减掉了几次,但是有复弹。我用过的减重的方法有锻炼,少食,饮食能量计算。 我去年新冠期间锻炼的大约有七个月我减了5公斤,然后由于时间不够用每天上班忙就没有时间再去锻炼了在这期间体重就恢复到了67公斤。 

 

今年初又试了一次饮食能量计算,减掉了3公斤。只坚持了一个月多一点。停掉的原因是总觉得饿,每天总想着吃的,而且我是个吃货???? 

 

将近两个月前开始正式生酮饮食。之所以选择试一下这个方法是因为我看到了我的一个同事三年前她在一年之间减掉了40多斤而且从没反弹。最让我羡慕的是前段时间我们几个同事出去吃饭,我们每个人都小心翼翼的点餐,可她一个人吃了好多。从那天起我开始在网上看很多关于生酮饮食的方法而且学习为什么选择生酮饮食的人吃了高脂饮食之后不会发胖。 

 

通过几个月的学习我了解了糖在肥胖中起的作用。我们通常说吃高脂饮食会长胖。其实,这个理论只对了一半。 真正的理论是吃高脂肪食物,加上有糖分的食物你才可以增加脂肪。如果只吃脂肪,没有糖分的介入,你吃的脂肪是不会被体内吸收的。 

 

这是一个专业生物化学的理论依据。 人体需要的能量来自三个方面: 糖(淀粉类),脂肪 和蛋白质。

 

一个人在两岁左右的时候所有的脂肪细胞就已经在体内成熟了。 肥胖与否是脂肪细胞变大与小,而不是脂肪细胞增加或减少。 

 

我们都知道,很多血管分布在脂肪组织中。体内的激素也会随着血流进入到脂肪细胞内。

 

我们吃进体内的脂肪细胞很大, 没有其他成分的介入,这些脂肪会经过肠道排出体外。我们吃的脂肪是如何进入到我们体内的脂肪细胞内的呢?

 

那么,我们吃的脂肪是怎么在我们的体内保存下来的呢?首先,需要胰岛素。 胰岛素是怎么来的呢?当我们吃了带有糖分(淀粉类)的食物,我们的血糖就会升高。为了避免血液中糖分过高,我们的胰腺就会产生胰岛素以降低过高的血糖。当体内血糖下降到一定水平时,我们的身体就会告诉我们的大脑——我饿了。

 

什么食物能让我们的血糖变高呢? 米,面食,土豆,地瓜,还有很多含淀粉类的食物不在此一一列举。

 

重新回到脂肪进入体内后,我们的习惯是吃饭时要有饭有菜。这样以来饭吃进体内血糖就会增高,再加上吃的油腻的食物脂肪就会在体内堆积。 

 

IMG_3951.jpeg

 

上图中最左边的是我们吃进去的脂肪。 前边说过这个脂肪细胞很大,它只能通过脂蛋白脂肪酶(LPL)把他们分解成甘油(glycerol)  脂肪酸(fatty acid) 比较小的细胞才可以进入脂肪细胞。 

 

上图中脂蛋白脂肪酶(LPL)只有通过胰岛素才能被激活。也就是说当你在光吃脂肪,不吃淀粉类食物的时候(也就是体内不产生胰岛素的情况下,你吃进去的脂肪是不会被吸收的,因为脂蛋白脂肪酶不会被激活)。 

 

从上图中在圆形的脂肪细胞上方有一个红色的箭头指示着我们吃进去的糖还可以通过其他渠道进入到脂肪细胞内。这个也是需要胰岛素的介入。胰岛素可以作为一个运输工具将糖分输入脂肪细胞内。

 

糖分在进入脂肪细胞后转变成甘油,甘油再与脂肪酸结合就变成了甘油三酯储存在脂肪细胞内。

 

现在来说减脂的过程。我们要减脂肪,就要想办法分解这些在脂肪细胞内的甘油三酯。这就要激活激素敏感性脂肪酶(HSL)看下图。

IMG_3952.jpeg

 

胰岛素能抑制激素敏感性脂肪酶(HSL),也就是说只有降低胰岛素,这种酶才可能被激活,才可以把甘油三酯分解成甘油和脂肪酸——小的分子才可以从脂肪细胞中排泄到脂肪细胞外从而达到减肥的作用。

 

2003 2018年全球共出版了63篇关于低脂肪和低淀粉类食物与肥胖关系的比较。共有31篇高质量的论文。结果显示低碳水饮食可以非常有效的控制体重。 

 

学习了这些以后,我开始了生酮减脂。 生酮减脂的关键是低碳水饮食,网上有很多这方面的资料,在此不再赘述。刚开始的两个星期有点难受,就是身体的适应期。当身体进入到酮症阶段之后就没什么不适的症状了。现在6个星期过去了,我一共减了公斤。最让我欣慰的是我不会感觉饿。 

 

前几天包了些包子,我自己用白菜叶包了几个,吃得不过瘾,就违规一下,吃了两个白面包子。吃过以后第二天重新回到生酮饮食,过了两天身体重新回到酮症状态????.