脑腐：精神或智力状态衰退中
2025年9月发表于美国心理学会旗下期刊《心理学公报》（Psychological Bulletin）的文献综述类研究《信息流、情感与专注：短视频使用认知及心理健康关联的系统综述与荟萃分析》得出一个结论：频繁刷短视频的人，尤其是成瘾者，往往伴随认知功能下降，其中注意力低下、自控力差等问题最为明显。此外，短视频使用量增加还与心理状况恶化显著相关，引发抑郁、焦虑、压力感和孤独感的增加。
这一基于71项研究、涵盖近10万人的荟萃分析，对近年的一个网络文化流行语“脑腐”（brain rot），可以说作出了一个学术认定。根据牛津大学出版社（权威的《牛津英语词典》的出版机构）的定义，该词指的是“一个人的精神或智力状态可能出现的衰退”，它被评为2024年度词汇，反映其在公共文化当中受到的普遍关注。
为何人们（特别是青少年）的精神或智力状态可能出现衰退？一般来说，这是因为过度消费了低质量网络内容。无意识的刷屏、碎片化的信息摄取、无营养的内容循环刺激，导致了注意力下降、记忆变差、思维迟钝、情绪麻木等“精神退化”状态。
所谓低质量网络内容，牛津词典将其定义为：“由于过度消费而被视为琐碎或缺乏挑战性的材料，特别是当下的在线内容”，一般主要理解为短视频。随着短视频在社交媒体占据主导地位，研究人员争相探究这种高度沉浸式、算法驱动的格式如何重塑大脑。短视频的普及速度远超任何以往的媒介形式。从TikTok的爆发式增长，到Instagram和YouTube对短视频机制的全面复制；从微信、小红书在内容分发中的强化，再到LinkedIn、Substack等本以长内容为主的平台的积极引入，短视频内容已成为几乎所有在线平台的基石。这种“短视频化”趋势并非单纯的界面更新，而是平台基于商业模式所进行的深层结构调整：算法设计旨在最大化观看时长和互动频率，而这直接促使短视频成为新一代信息环境的底层协议。某种意义上说，短视频已不仅仅是一种内容形式，更构成一种新的认知与行为环境。
“脑腐”的说法近来也延伸至电子游戏文化之中，用以指称用户在高度沉浸然而却缺乏实质性挑战或意义的娱乐活动中形成的行为依赖。在这一语境下，“脑腐”并不单纯描述内容的低价值，而是强调用户被动卷入一种高刺激、低认知投入的感官循环。当电子游戏被设计为通过连续奖励机制、自动化任务、重复性操作或战利品开箱系统来最大化用户的停留时长时，它与短视频平台的逻辑实际上呈现出结构性同构：两者均依赖即时反馈、随机强化以及心理学意义上的“心流”来维持用户的持续参与。
当用户长期沉浸在快速、多巴胺驱动的内容流中，可能会造成思维变浅、耐心消减，难以阅读长文或进行深度思考。这一现象在学术讨论中常被归纳为注意力碎片化（attention fragmentation）与认知浅化（cognitive shallowing）效应，与网络文化中“脑腐”的说法高度契合。所以，脑腐既是一种自嘲式的数字倦怠表达，也是对当代注意力经济造成认知疲劳的文化警示，其背后折射出极为普遍的社会隐忧，即担心现代数字媒介对认知、自控力与心理状态带来的不良影响。
短视频观看如何重塑大脑
近十年来，短视频平台以其“滑动即得”的即时反馈结构，在全球范围内深刻改变了用户的注意力、情绪调节方式与认知习惯。从脑神经科学、行为心理学与媒介研究的跨学科视角来看，短视频之所以具有结构性影响力，是因为其算法驱动的内容生产方式直接重塑了人脑的奖励感受、注意力分配、记忆模式以及情节建构能力。
首先，短视频的结构本身与大脑的奖励系统天然兼容。人类大脑倾向追求新奇刺激，尤其依赖多巴胺驱动的“寻求—期待—反馈”。短视频平台的无限滑动设计（infinite scroll）与算法精准推荐，将这种自然倾向机械化：当个体在观看时不断遭遇“下一条”内容的不确定性时，大脑的奖励系统被持续激活，形成变动且无法预测的可变奖励（variable reward）模式。神经科学研究已证实，可变奖励是最容易形成习惯与上瘾的反馈模式，其效力强于固定奖励。研究也表明，多巴胺并非奖励本身，而是负责“激励显著性”（incentive salience，也就是动机、需求、喜好等的激发），促使个体不断追求更多刺激。
同时，预测误差机制（prediction error mechanism）使用户在滑动时获得随机间歇性强化（intermittent reinforcement），从而不断进行重复行为。预测误差机制被认为是促使用户持续滚动或滑动的重要心理与神经学基础。该机制源自强化学习理论，当用户刷下一条的结果超出预期时，会出现“正向预测误差”，进而触发多巴胺系统的即时奖励体验。大脑通过愉悦体验告诉个体，“这次行为做得对，下次继续做会更好”。
短视频、社交媒体动态流以及游戏化内容普遍利用这一机制，通过高度随机化和多样化的内容呈现，使得用户无法准确预测下一条内容的价值或趣味性。这类似于赌博中的老虎机效应，能够显著提高用户的行为粘性（behavioral stickiness），使其不断滑动或刷新内容。这种随机间歇性强化机制本质上与经典条件作用和操作条件作用机制一致，是已知最能诱发习惯性行为的强化方式。正是这一点使短视频在生理层面具备强成瘾性。
其次，短视频的节奏与剪辑方式改变了大脑的注意力模式。传统媒体依赖线性叙事，使注意力呈现逐步聚焦的特征；而短视频则依赖跳切、视觉冲击、强情绪钩子（hook），以秒为单位抓取注意力。这使得前额叶皮层的持续注意力机制（sustained attention）被削弱，而“瞬时注意力”（transient attention）的占比提高。大脑逐渐难以维持稳定的注意力集合，而被训练为习惯性地追逐外界快速变化的刺激，这会降低执行功能、削弱工作记忆并导致注意控制能力下降。同时，数字媒介环境中的信息过载持续侵蚀个体的深度专注能力，使得专注成为日益稀缺的认知资源。这也呼应了尼古拉斯·卡尔（Nicholas Carr）早在2010年就提出的关于互联网式阅读让人从“深阅读”退化到“浅扫描”的警告。
第三，短视频也重塑了记忆结构。由于时长极短，且通常缺乏完整的叙事链条，其加工方式更接近“感觉印象”而非“意义建构”。神经科学区分两种记忆加工路径：一种是依赖海马体的情节记忆（episodic memory），另一种是依赖杏仁核与纹状体的情绪和程序性记忆（emotional/procedural memory）。短视频通常作用于后者，激发情绪、制造惊奇或提供感官愉悦，而极少生成可在未来被整合的叙事式记忆。这导致我们常见的一种情况：一个人可能在观看了大量内容后，依然觉得“虽看了很多，却什么都想不起来”。
从另一方面看，短视频依赖高速剪辑、情绪化表达、视觉震荡与强刺激节奏，其主要促发的是浅层编码（shallow encoding）而非深层语义加工（deep encoding）。经典记忆研究指出，唯有深层编码才能形成稳定、可检索的长期记忆，而短视频加强的是“瞬时情绪强化”系统，内容尽管在情绪上令人兴奋，却难以形成可持续记忆。这意味着算法平台正在促使用户形成一种偏向感官即时性、弱化抽象能力的记忆模式。
第四，短视频平台通过算法推荐建立了“用户—内容—行为反馈环”，使用户的注意力路径被平台预测、建模并塑造。数字平台在结构上倾向于强化既有兴趣、偏好与情绪倾向，从而构建一个高度可预测的行为轨迹。所以，短视频平台的算法并非中性的技术，而是直接作为“行为建筑师”介入用户的情绪与认知结构。2019年，肖莎娜·祖博夫（Shoshana Zuboff）出版了影响深远的《监视资本主义时代》（The Age of Surveillance Capitalism），将这一机制命名为“行为未来市场”（behavioral futures market），即平台通过精准诱导用户行为来创造可预测的商业价值。
第五，从媒介哲学与社会理论视角看，短视频观看与数字生活的整体逻辑产生了并行：时间被碎片化，体验被加速化，而注意力成为被技术调度的资源。哈特穆特·罗萨（Hartmut Rosa）的“社会加速理论”（2013）指出，当代技术环境正在持续压缩体验时间，使个体陷入“永不停歇的现在”；同一年，乔纳森·克拉里（Jonathan Crary）出版了《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》（24/7:LateCapitalism and the Ends of Sleep），强调数字资本主义正在侵蚀休息、专注与自我沉思的时间，从而改变主体性本身。短视频不仅是技术产品，同时也是这种加速结构的日常化呈现。
最后，短视频的情节与叙事结构通常高度浓缩且重复利用熟悉元素，这种“快速情节建构”训练了大脑在高度压缩的信息中寻找模式的能力，却可能抑制更复杂的故事理解和情节推理能力。例如，面对长篇文章或电影叙事时，用户可能更难保持注意力或建立事件间的因果联系，因为大脑已经适应了“快餐式”的表层加工。从神经科学角度分析，快速且重复的情节元素使大脑在预测模式和即时反馈中获得奖励，这强化了对短平快信息的偏好，而抑制了前额叶皮层在处理复杂信息时所需的延迟满足和高阶认知功能的发挥。
由此看来，短视频并非仅仅“占据时间”，而是在生物、心理与社会层面重塑大脑的结构性习惯。它重构奖励系统，使大脑偏向即时刺激；它削弱深度注意力与情节思维，使我们更难维持长时间专注；它改变了编码方式，使记忆更偏向感官瞬时性；它通过算法反馈循环塑造行为路径，使认知不断“外包”给平台。在这些作用的综合影响下，短视频平台成为一种“神经环境”，而不仅仅是娱乐技术。人类的注意力、情绪与认知方式正在被这种媒介节奏所重新编排。
如何知道自己脑腐了？
全球有数十亿人接入互联网，每天平均在线约6.5小时。2024年，全球15至24岁人群中，约79%使用互联网，其中许多人被动观看社交媒体中的低价值内容。你是不是其中一员呢？
判断自己是否出现“脑腐”，可以从认知、情绪、行为三个维度进行自我观察。虽然我以下给出的并非正式医学诊断，但可以作为自我评估的参考。
认知层面
年轻人出现脑腐的一个原因是日常生活中不断接收的大量信息所带来的认知负荷。互联网通过新闻、娱乐以及社交媒体更新等形式，成为认知过载的来源。数据如潮水般涌来，大脑必须努力处理，导致心理疲劳和部分认知功能下降。而在大量的信息轰炸中，低质量内容普遍存在，可能掩盖有价值的信息，使可靠来源难以辨识，从而增加焦虑、降低注意力持续时间，并削弱处理和参与信息的能力。
当认知负荷过重时，信息处理的有效性受阻，从而在一些人当中催生认知退化的迹象。具体来说，如果上网时发生了下列事情，你需要小心：
注意力下降：难以长时间专注于一件事，比如阅读长文或艰苦学习时，容易分心。例如，在阅读一篇10页以上的论文时，可能在前几段就开始查看手机通知或刷短视频。写东西时也不时切换到社交媒体或聊天应用查看信息，导致写作效率低下，逻辑结构混乱。听课或观看在线讲座时，可能因为手机弹幕、推荐视频或消息通知而中断听讲，要么就是频繁切换浏览其他网页或应用，无法完成连贯学习。
思维浅化：倾向于快速获取碎片信息，而不进行深度思考或分析。例如，很多人只浏览标题或摘要，形成对事件的浅表理解，甚至可能因为标题党产生偏见，而不去阅读全文或核实信息。在社交媒体上的活动也常常限于热门评论或点赞，很少思考或撰写深度观点，导致参与表面化，缺乏逻辑推演能力。
记忆丢失：容易忘记近期学习或经历的内容。由于注意力被大量碎片化内容持续打断，个体在完成学习任务后往往难以保持稳定的记忆痕迹。例如，学生在观看线上课程或学习平台上的视频教学后，立即进行练习时却发现无法回忆关键概念或步骤；这种“看过但不记得”的状态表明信息未能成功从工作记忆转入长期记忆。又如，在阅读较长文本时，由于社交媒体通知、消息提醒等持续干扰，许多人需要反复回访刚刚阅读的段落，阅读效率大幅降低。这些都说明，在数字过载情境下，年轻人普遍出现短期记忆衰退与工作记忆容量下降的现象，从而形成“记忆丢失”的主观体验。
规划能力减弱：做决策或安排日程时感到困难，或犯有严重的拖延症。长期暴露于碎片化信息与即时满足机制，会削弱个体延迟满足的能力，使其难以为较长周期的任务设定明确目标。例如，作为老师，我常见学生面临一周后的论文截止日期，明知时间紧迫，却总是直到最后一两天才仓促开始，显示出决策控制与启动行动的能力下降。规划能力减弱还体现在日常日程安排的混乱与非结构化上。在面对复杂决策时，认知负荷的积累使个体更容易陷入“决策瘫痪”。此类拖延并非意愿不足，而是认知资源被碎片化消耗后难以维持规划所需的持续性思考。
情绪层面
在持续高强度的数字刺激环境中，脑腐不仅表现为认知退化，也会引发显著的情绪层面后果。首先，长期沉浸于快速、浅表且高度情绪化的内容（如短视频、热点事件、争吵性评论）会使个体逐渐出现情绪麻木。由于每天接触大量信息与情绪刺激，大脑对事件的情绪反应阈值不断提高，导致年轻人对新闻、艺术作品甚至现实生活中的重要事件都难以产生稳定而深刻的情绪反应。例如，频繁刷到灾难消息或社会冲突后，一些受访者报告称“看到什么都无感”，这反映了数字时代“麻木化—脱敏”过程的常态化。
其次，尽管表面情绪反应减弱，内在的负面情绪却呈上升趋势。个体更容易体验焦虑、烦躁和挫败感，特别是在停不下来刷手机、任务完成度下降、现实生活效率变差等情境中。大量研究指出，注意力被外部数字刺激持续占用，会削弱大脑的情绪调节能力，使人在面对压力时更易陷入紧张情绪。例如，许多人在短视频平台上越刷越焦虑，退出应用后却感到空虚和烦躁，甚至出现将短视频平台卸了装、装了又卸的反复。
最后，情绪麻木与负面情绪的累积往往进一步导致自我评价下降。在高度比较性的社交媒体环境中，年轻人不断被呈现理想化的生活方式、身体标准与成功叙事，使他们对自身的价值与能力产生怀疑。这种长期的负向对比效应会导致自我形象受损与对世界的悲观化解读。例如，许多年轻人在浏览社交平台后报告“觉得别人都在进步，只有我在原地踏步”，反映出数字文化对自尊与世界观的深度侵蚀。
这些共同构成了脑腐在情绪层面的核心症状，它们相互影响、彼此放大，使得年轻人不仅在认知上陷入疲乏，在情感上也逐渐陷入一种“冷漠与焦虑并存”的心理状态。
行为层面
行为层面最明显的表现是屏幕时间过多。大多数青少年每天花费数小时盯着屏幕，常常进行多任务操作，且难以自控：浏览社交媒体、查看即时消息、观看短视频或玩游戏，形成脑腐的主要刺激来源之一。这种使用模式通常受到间歇性强化与即时反馈机制驱动，使得用户即便意识到其负面后果，仍难以减少使用频率。
随着数字依赖的加深，个体可能逐渐减少面对面的社交活动，而将人际互动限缩在即时通讯或社交媒体之上。这种对虚拟互动的偏好不仅削弱了现实社交的主动性与深度，也可能导致孤独感、社交焦虑及现实情感连接的弱化，从而形成恶性循环。
脑腐化还表现为对快速、轻量化、低认知成本的内容需求上升。个体更倾向即时满足性的刺激，例如刷搞笑视频、短篇段子或快节奏的视觉娱乐，而对延迟满足的活动（如阅读长文、系统性学习、创作类任务）产生回避。这种偏好改变会进一步削弱执行功能，使深度思考、持续专注与复杂任务投入变得愈发困难。
反脑腐指南
由于脑腐存在以上三个维度，想预防它，也就需要从认知环境、情绪调节机制与数字行为结构三个层面进行系统性干预。
认知环境优化——努力减少信息碎片化输入，并增加深度认知活动的比例。具体而言，可通过限制社交媒体和短视频的使用时长、规划连续的深度阅读或学习时间，以及参与需要抽象思维、逻辑推理和创造性解决问题的活动来实现。这些策略能逐步重构注意网络，使大脑的“默认模式网络”（default mode network, DMN）与“执行控制网络”（executive control network，ECN）恢复平衡，抵消短视频带来的快速注意迁移习惯。
情绪与自我调节的强化——“脑腐”内容通常具有情绪强烈、篇幅短小、角色熟悉、涉及文化母题且易于理解等特征。从情绪动力机制来看，这类内容以最小的认知负荷提供即时情绪反馈，从而绕过前额叶参与的深度加工，形成“快速消费—即时满足”的心理循环。随着时间推移，这种循环削弱了个体的情绪自我调节能力：一方面，用户更依赖外部刺激维持兴奋或情绪唤醒水平，产生所谓的“情绪饥渴”；另一方面，面对低刺激或需耐心的任务时更容易出现烦躁、焦虑与逃避。
有意练习“情绪元认知”，能够促进用户识别自身情绪波动与多巴胺驱动的冲动行为，从而削弱即时刺激的控制力。“情绪元认知”指的是个体对自身情绪状态及其运行机制的觉察、理解、监控与调节能力。它不是单纯的“情绪管理”，而是更高层级的认知过程：意识到“我现在正在被什么情绪驱动”、“这种情绪是否被外部内容操控”、“它正在如何改变我的注意力、判断与行为”。
如果用户的观看习惯与平台机制长期一致，大脑将更倾向于快速模式（fast mode）的加工；但如果能以“元认知”的方式管理观看，例如限制时间、刻意接触长篇内容、恢复深度阅读，那么大脑仍然具有可塑性，可以反向强化慢加工、批判性思维、叙事整合等能力。
数字行为重塑——行为层面的改变是预防脑腐最直接也最有效的方式，尤其是通过系统地改变人机交互模式，使用户从“被动接受算法分发”转向“主动管理数字使用”。主要策略包括：
建立“数字卫生习惯”，如关闭非必要推送、限制多平台并行使用、使用屏幕时间监控工具等，减少多任务环境导致的外部认知负荷；推行结构化使用策略，如在界面中人为设置分段的可控点，引入内容或任务分块，提供使用统计反馈，以及设计可视化提醒等，以摆脱无限滚动，限制无意识刷屏；设计“数字替代行为”，例如在部分空闲时间里，使用阅读、写作、运动、面对面交流取代短视频消费，以重建高价值的认知—社交活动结构，修复社交注意力与情绪反馈系统；精选信息源，学会对信息来源进行严格筛选，保护心理空间，通过取关那些引发负面情绪的账号，远离垃圾内容，形成一种自我关怀的行为方式。
只有当三个层面的机制同时发挥作用时，个体才能摆脱“短视频式认知结构”的长期侵蚀，并重新建立对注意力、情绪与生活节奏的主导权。
