蛋白粉已成为许多人饮食中的主要成分。
它出现在奶昔、能量棒、蛋白粉，甚至某些茶和咖啡中。
蛋白质目前备受关注。超市货架上陈列着各种“高蛋白”版本的日常食品，而TikTok网红也分享了他们提升蛋白质摄取的秘诀。
这种宏量营养素（macronutrient）对健康至关重要，有助于增肌，也能透过延长饱足感来促进减重。
但我们对蛋白质的关注是否已过头？而这种执着是否牺牲了另一种同样重要的营养素——膳食纤维？
什么是蛋白质？
瘦肉、鱼、坚果和鸡蛋都是很好的蛋白质来源。
“蛋白质是一种宏量营养素，对人体至关重要，其作用主要是建构模组，”英国南威尔斯大学（University of South Wales）营养学讲师艾玛·贝克特博士（Dr Emma Beckett）表示。
当我们摄取含有蛋白质的食物时，消化系统中的酶会将蛋白质分解为胺基酸。这些胺基酸随后可重新排列，形成身体所需的特殊蛋白质，以协助建构与修复。
人体内有超过20,000种蛋白质，执行各种功能：形成血红素（存在于红血球中，负责运送氧气）、酶（加速体内化学反应的蛋白质）、建构与修复肌肉，以及生成皮肤与头发中的角蛋白。
“蛋白质很有趣，因为我们将其存放在正在使用的结构中，所以如果摄取不足，就必须分解像肌肉这类具有实际功能的组织，”贝克特博士说。
蛋白质可从瘦肉、鸡蛋、豆类、扁豆、坚果、豌豆，以及牛奶和优格等乳制品中摄取。
根据英国心脏基金会（British Heart Foundation），成人每日建议摄取量为每公斤体重 0.75克（一般女性约45克，男性约55克）。
但若过度关注蛋白质，可能会妨碍其他重要营养素的摄取，造成不良影响。
不要忘记纤维！
专家表示纤维常被忽略。
纤维对维持身体运作至关重要，有助排便顺畅。
英国国民保健署（NHS）外科医生卡兰·拉詹（Dr Karan Rajan）在社交群体分享健康及饮食建议。他指出，“它的其中一个功能是，具有泻药般的效果，可以扫过肠道，基本上可以刮擦肠道内壁，就像一把扫帚。”
这一作用有助促进规律排便，预防便秘。
肠道细菌亦会以不同方式分解纤维，产生有助减少全身性发炎的化合物。
高纤饮食与降低心脏病、中风及第二型糖尿病风险有关。
尽管益处明确，专家指出，民众对纤维摄取的重视仍不足。
“从过去到现在，民众要达到理想的纤维摄取量，仍有很长的路要走。”拉詹说。
英国政府建议，成人每日应摄取30克纤维，作为均衡饮食的一部分。
营养学者贝克特表示：“我们在营养界常谈‘均衡’这个概念，但对一般人来说，均衡不够具体，难以付诸行动。相较之下，专注于某一营养素更容易执行。”
蛋白质为何变得如此受欢迎？
我们需要多少蛋白质，取决于你的活动量以及其他因素。
部分专家认为，蛋白质摄取受到关注，可能是因为其效果较容易被看见。
美国《男性健康》副主编保罗·基塔（Paul Kita）表示，“蛋白质在外观方面的作用，能帮助男性打造理想的肌肉。”
他指出，纤维的效果则不易被察觉，“男性无法在镜子里看到自己的心脏，也无法与其他人的心脏大小比较。海滩上没有人在乎你的心脏长什么样子。因此，许多（蛋白质）产品背后可能存在虚荣因素。”
女性也可能因年龄增长导致肌肉流失而增加蛋白质摄取。
这一过程称为肌少症（sarcopenia），男女皆会发生，但女性在更年期时雌激素骤降，可能加剧肌肉流失。
更年期后的女性亦因荷尔蒙变化而面临骨质疏松风险上升。
蛋白质有助提升骨骼健康，但英国萨里大学（University of Surrey）2019年一项分析127篇相关研究的报告指出，摄取超过建议量的蛋白质，效益甚微甚至无效。
超市货架上贩售高蛋白产品。
消费市场研究公司Spins高级总监史考特·迪克（Scott Dicker）指出，一些高蛋白产品可能对消费者造成误导。
“这是一种有趣的认知，因为某些传统高碳水或被视为垃圾食品的品类，只要加入一匙蛋白粉，就会被认为是健康食品。”
金钱亦是推动因素之一。
全球蛋白粉市场在2021年估值达44亿美元（36亿英镑），预计至2030年将增长至193亿美元（156亿英镑），成为一项高利润业务。
社群媒体上的“蛋白质最大化”趋势——即用户的目标是试图最大限度地提高膳食中的蛋白质含??量——亦进一步扩大了相关讨论。
蛋白质摄取过多了吗？
专家警告，过度关注蛋白质摄取可能带来健康风险。
市面上蛋白质产品的流行，可能促使人们摄取超过实际所需的蛋白质。
所需蛋白质量取决于年龄、性别、体型及运动量。
基塔留意到高蛋白产品在商店中愈来愈常见，遂进行为期三周的高蛋白饮食实验——每日摄取高蛋白燕麦、高蛋白优格、高蛋白起司通心粉，甚至高蛋白水等包装食品。
“一开始我的味蕾感到震惊”，基塔形容这些食品带有强烈的甜味。部分高蛋白食品为平衡蛋白质中胺基酸的苦味，会额外添加糖分。
他表示，摄取大量蛋白质后感觉“应该做点什么”，因此比平时进行更多运动。
基塔在实验前后进行身体测量，发现体重未变，但胸围略有增加。
“这可能是因为摄取更多蛋白质并进行重量训练，这在科学上已有证实。”
至于这些肌肉是否值得？
他坦言：“不值得，整个过程几乎都让我感到痛苦。”
专家建议，人们应该吃健康、均衡的饮食，以确保摄取足够的营养。
除了基塔的个人不适，专家警告，过量蛋白质亦可能对肾脏造成负担。
动物性蛋白摄取过多与肾结石有关，对已有肾脏疾病者而言，更可能加剧病情。
蛋白质过量亦可能影响骨骼健康。英国营养师协会指出，摄取过高蛋白质可能引发恶心等副作用。
人们也应思考蛋白质的来源。
贝克特博士表示：“我们对三大营养素的摄取建议，不仅是基于碳水化合物、蛋白质与脂肪的含量，更是基于这些食物所含的其他营养成分。市面上的高加工蛋白质食品未必符合营养均衡原则。”
她警告，过度关注蛋白质可能对健康观念构成“重大风险”，呼吁民众应从整体营养角度思考，包括纤维在内。
“我们不是燃烧引擎，不是靠单一燃料运作。我们的健康与生存需要多种营养素。”她说。
