熬夜失眠睡不好！5招提升睡眠品质

▲外媒分享5招有助于改善睡眠。

感觉疲倦、精神不济吗？你并不孤单。许多人会选择从夜晚的睡眠习惯着手改善，比如固定就寝时间、不在床上滑手机等。不过，一夜好眠的秘诀其实不仅限于夜晚，白天的一些行为也会对你的睡眠质量与精神状态产生重要影响，外媒《BBC》就分享了五个有助于改善睡眠的方法，一起来看看！

以下是五个不需大幅改变睡眠习惯的生活方式调整，不仅能让你感到更有精神，还有助于提升整体睡眠质量。

1. 注意铁质摄取，避免疲倦感缠身

全球约每三人中就有一人缺乏足够的铁质，尤其是育龄女性、孕妇、素食者及耐力型运动员，更容易出现缺铁性贫血，症状包括疲倦、烦躁，甚至夜间容易醒来。如果你常常感到疲惫，建议谘询医师检测血液中的ferritin（储存铁的蛋白质）或血红蛋白浓度。

要补充铁质，动物性食物如肉类、鱼类和鸡蛋是吸收效果最好的heme iron来源，而豆类、菠菜等植物性铁则可以搭配富含维生素 C 的食物一起摄取，提升吸收率。

2. 多吃蔬菜，远离垃圾食物

研究发现，饮食与睡眠息息相关。摄取足够蔬菜、水果及坚果的成人，睡眠质量较佳；相反，偏爱速食与含糖饮料的人，睡眠状况普遍较差。尤其是地中海饮食方式（强调大量蔬果及低脂乳制品）对稳定睡眠有明显助益。

睡眠不足的人更容易选择高脂、高糖的垃圾食品，进而影响脑波活动并降低深度睡眠质量。不妨试着将速食换成更健康的低脂、低糖餐点，帮助身心获得更佳的休息。

3. 适度运动，时间不限

运动对改善睡眠有显着效果。即便是每周三次的中等强度运动，也能帮助你更快入睡并延长睡眠时长。而晚上运动并不一定会影响睡眠，只要运动结束至睡前留出两小时即可。

有趣的是，当你睡眠不足时，运动仍能帮助你保持精神清晰，因此不要让熬夜成为放弃运动的理由。

4. 减少或戒掉酒精与烟草

饮酒和吸烟会干扰睡眠品质。烟草不仅让入睡变得困难，还会减少恢复性慢波睡眠的时间；而酒精虽能短暂帮助入睡，但长期下来却会增加失眠风险，并干扰生理节律及快速动眼期睡眠（REM）。

5. 别跳过早餐，固定进食时间

早餐能为你的一天提供精神动力，还能帮助记忆力与注意力的提升。固定进食时间更有助于调节生理时钟，降低疲劳感。保持规律的饮食节奏，不仅对身体有益，也能优化睡眠与清醒的交替周期。