不靠药，靠饮食：一个营养学博士的降胆固醇之路（图）

在心血管健康评估中，医生最关注的一个指标，就是所谓“坏胆固醇”的低密度脂蛋白（LDL）。一旦 LDL 长期偏高，胆固醇斑块便可能在动脉壁逐渐堆积，从而显著增加心肌梗死和中风等严重心血管病的风险。所以，高胆固醇常被视为心脏健康的“隐形杀手”。

不久前，我曾发文，强调控制胆固醇别只靠饮食，该吃药吃药。昨天我读到一篇文章，介绍了悉尼大学知名营养学专家富勒博士（Dr. Nicholas Fuller）如何靠饮食来控制胆固醇的经验。读后让我有些惊喜，毕竟药物能少吃就少吃。

富勒博士长期研究营养与体重控制。有一次他的体检结果显示他的总胆固醇高达 232 mg/dL，而坏胆固醇LDL 约为 155 mg/dL。按照美国常用医学标准，LDL 超过 130 mg/dL 即属于偏高水平，达到 155 mg/dL 则意味着风险明显上升。面对这一胆固醇超高的结果，富勒博士并未立即选择药物干预，而是决定运用自身的专业知识，从饮食结构入手进行身体调整。

他的核心思路是以“膳食纤维”为主轴，对日常饮食进行有针对性的重构，主要体现在四个方面。

首先，他显著增加了豆类（legumes）的摄入，几乎每天都会食用约一量杯的扁豆（lentils）、黑豆（black beans）或鹰嘴豆（chickpeas）。这些食物富含可溶性纤维（soluble fiber），能够在肠道中与胆固醇结合，减少其被吸收入血的比例。

其次，他将早餐固定为富含 β-葡聚糖（beta-glucan）的燕麦（oats）或大麦（barley），这种纤维在消化过程中会形成黏稠的凝胶状物质，有效阻断胆固醇的肠道再吸收。

第三，他大幅提高了蔬菜和水果在整体饮食中的占比，尤其偏向富含果胶（pectin）的苹果和柑橘类水果，以及羽衣甘蓝（kale）、西兰花（broccoli）等十字花科蔬菜（cruciferous vegetables）。这些植物性食物不仅提供多种类型的膳食纤维，还有助于改善肠道环境，为血脂代谢提供长期支持。

最后，他有意识地增加富含不饱和脂肪的坚果和种子摄入，如核桃、杏仁和亚麻籽（flaxseeds），以此替代原本饮食中比例较高的饱和脂肪（saturated fats），比如猪油、黄油、肥肉等。从源头上优化脂肪结构，降低对血管不利的脂质输入。

在采用新的饮食模式一段时间后，富勒博士的血脂指标出现了显著改善：总胆固醇降至 155 mg/dL，LDL 进一步下降到约 85 mg/dL。这一数值在美国医学标准中已被视为非常理想的“最优”（optimal）水平。他的亲身经历清楚地表明，科学、系统的饮食干预，在控制胆固醇方面具有极强的现实效果。

值得注意的是，富勒博士并未将健康改善完全归功于饮食本身。在调整膳食结构的同时，他始终保持规律的身体活动，将日常步行、有氧运动和力量训练纳入全盘生活节奏之中。饮食与运动相互配合，一方面减少胆固醇的摄入与吸收，另一方面促进脂质代谢与体重管理，共同构成了一套更为稳固且可持续的健康方案。

恰巧，昨天美国政府也发布了《2025–2030 年居民饮食指南》，我发现新《指南》有很多内容与富乐博士的做法相一致。比如，新《指南》强调“去加工化”，明确建议公众远离超加工食品，如含糖饮料、加工零食和精制谷物，同时继续强调豆类、坚果和种子作为优质蛋白质与健康脂肪的重要来源。这种向“吃真食物”回归的趋势，也是富勒博士所实践的。

（新《指南》饮食结构图：粮食少吃）

然而，这份《指南》也在营养学界也引发了广泛争议。批评主要集中在其对饱和脂肪立场的明显放松：在强调蛋白质摄入的同时，新《指南》大幅弱化了对红肉、全脂乳制品（如黄油、奶酪）乃至动物油脂的限制，甚至在其宣传图示中将牛排和全脂牛奶置于上端显著位置。

（老的饮食指南图-主食为粮食）

纽约大学的Marion Nestle博士等多位权威营养学家指出，这种转向可能释放出危险信号。批评者认为，尽管《指南》强调远离“超加工食品”，但若同时鼓励摄入富含饱和脂肪的红肉和动物油脂，实际上与数十年来关于心血管健康的研究的结论完全相悖了。美国心脏协会（AHA）等机构一再强调，饱和脂肪是推高 LDL 胆固醇的关键因素，而新《指南》对此风险的淡化，可能误导公众在无意中增加对血管不利的脂肪摄入。

此外，学界还质疑了《指南》中几乎将蛋白质摄入量翻倍建议，认为这一做法没必要，而且可能进一步挤压以植物纤维为核心的健康饮食空间，使公众在实际选择中更倾向于高脂肪动物性食品。这种被部分学者称为“向肉类倾斜”的政策导向，也被视为营养科学上的一种倒退。

（新老指南对比）

当然，这个新的《指南》也受到很多喜欢吃肉的人的赞赏。比如，我的一个朋友在群里就发表言论，赞扬这个新《指南》说得太好了。就应该多吃点红肉，多吃点五花肉，多吃点动物油。当然这个朋友也经常研究饮食健康这方面的问题，算是半个专家，而且长期以来也都鼓励群里的人多吃点肉，用猪油炒菜，避开植物油。这次看到新的《指南》，他也算找到了官方的知音和背书。

综合来看，富勒博士的经历为公众提供了更好的参照。我觉得，在参考官方《指南》时，既不必盲目排斥天然动物性食物，也不能忽视饱和脂肪对心血管健康的长期风险。真正稳固的健康改善，需要健康科学的饮食，需要选择平衡及不同的食物来源，并辅以持续的身体活动，这样才能为心血管健康构建起更可靠、也更有力的防线。

（声明：我不是专家，欢迎专业人士补充纠正）

2026.1.9 于美国