不节食如何减肥？

我以前提过，《控糖革命》（Glucose Revolution）是一本非常优秀的养生书。

在这本书里，作者杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé）提出了一套非常核心的“葡萄糖女神”原则。

该原则最简单也最有效的建议之一就是：进食的顺序至关重要！

即使是同样的一顿饭，改变进食顺序可以将餐后的血糖峰值降低 75%，从而减少炎症、饥饿感和皮肤问题，并有助于控制甚至减轻体重。

过去几年，我基本就是按照书中作者所推荐的黄金进食顺序：

1. 第一位：纤维（蔬菜）

核心原则：先吃菜。

原理： 纤维会在小肠壁上形成一层“保护网”，减缓后续进入身体的糖分和淀粉被吸收的速度。

要求： 最好是未经深加工的蔬菜（如沙拉、炒青菜、西兰花等）。

注意： 蔬菜里不要含有过多的淀粉（如土豆、山药在本书中被归为淀粉类）。

2. 第二位：蛋白质和脂肪

核心原则：紧接着吃肉、蛋、奶、豆制品。

原理： 蛋白质和脂肪会进一步延缓胃排空的速度。当胃排空变慢时，糖分进入血液的速度也会随之下降。

食物： 鱼、肉、蛋、豆腐、坚果、奶酪等。

3. 第三位：淀粉和糖类

核心原则：最后吃主食和甜点。

原理： 此时由于胃里已经有了纤维和蛋白质的“缓冲”，主食中的淀粉被转化为葡萄糖进入血液的速度会变得非常缓慢，血糖曲线会变得平缓。

食物： 米饭、面条、面包、土豆，以及任何含糖的甜食或水果。

另外，作者提到了几个关键的小窍门。

• 1、不要“裸奔”吃碳水。 如果一定要吃甜点或面包，尽量不要在空腹时吃。先吃几片火腿或一小碗沙拉垫底，效果大不相同。
• 2、时间间隔。这三类食物之间不需要等待很长时间，只要按照这个物理顺序依次摄入即可。
• 3、饭后进行适度的运动，而不是躺在沙发上刷手机或者看电视。我喜欢的运动就是散步、快走、慢跑等等。

如果你无法完全分开这三类食物，比如吃一碗盖饭或三明治，那就尽可能先挑出蔬菜吃，最后再大口吃米饭或面包。

我特别欣赏作者的名言： “改变进食顺序，并不是让你放弃你爱的食物，而是改变它们对你身体的影响。”

如果你想控制体重，或者单纯地希望身体更加健康，不妨试试上述的作法。

如果你的主要目的是减肥，那么控制食物的总摄入量也同样至关重要。即使你按照上面的最优进食顺序，但是你仍然摄入过量的糖类和脂肪，那么你的体重仍然可能增加。