20-60岁，基础代谢率并没有降低，中年变胖不能用这个借口

Science上有篇文章，做的很有意思。

Science. Author manuscript; available in PMC 2022 Aug 13. Published in final edited form as: Science. 2021 Aug 13; 373(6556): 808–812. doi: 10.1126/science.abe5017 PMCID: PMC8370708 NIHMSID: NIHMS1718676 PMID: 34385400 Daily Energy Expenditure through the Human Life Course

他们分析了一个数据库（n = 6,421；64% 为女性， 29 个国家），那个数据库通过双标记水法测量了 8 天至 95 岁的男性和女性的总消耗，发现总消耗与fat free mass成呈幂律关系（喵儿爸来解释一下）。

而最让我惊讶的是，他们发现，在成年期（20-60 岁）我们的基础代谢率保持稳定，在60 岁以后开始下降。所以在成人期间，真正决定我们基础代谢率的，不是年龄，而是我们的肌肉量。一个20岁的胖子，基础代谢率还没有56岁经常撸铁的大叔好。

所以不要再说我胖是我的年龄上去了，其实是我们成年以后因为生活方式的改变，肌肉量下降，脂肪量上升，才导致我们的基础代谢率下降。

 

 

 

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所有跟帖： 

• 花班， -羽绒服- ♂ (264 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:31:48

• 和肌肉量有关，如果撸铁大叔20岁肌肉量比65岁大，那基础代谢率自然高 -落花飘零- ♀ (209 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:40:51

• 那， -羽绒服- ♂ (160 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:45:16

• 按这个文章结论，如果肌肉量没变，那20岁和56岁基础代谢是几乎一样的。通常年纪大了，肌肉量下降，所以60以后，岂不是基础 -Ridetolight- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:43:06

• 所以，不能少吃 -fuz- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:38:33

• 说的很对，成人基础代谢率下降不是年纪大了而是肌肉量下降，所以要吃蛋白质要撸铁 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:41:07

• 总结：要吃蛋白质，要撸铁，甭管你啥年纪。 -会飞的小象- ♀ (167 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:58:48

• 我每周五天每天1公斤肉,已超过半年, 体重血压心跳正常. 入睡快体力恢复快. -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 16:24:25

• 幕哥，你这个吃法相当了得呀，分享下食谱嘛。一公斤肉可是1000克哦，肿么做的呢？ -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 19:10:48

• 吃肉风险巨大. 我只是发现经常可以吃那么多肉. -幕鼓晨钟- ♂ (185 bytes) () 05/16/2024 postreply 21:33:52

• 大口吃肉，大碗喝酒！能吃得下就是好样的。 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 04:54:59

• 但问题是基本的健康共识是不建议多吃红肉，增加癌症风险，怎么办？建议每天不超过90克红肉，真是很少。地中海饮食也是少红肉 -让理想飞- ♀ (152 bytes) () 05/17/2024 postreply 05:23:05

• 今晚再加两块鸡胸肉 -Befit- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 21:11:33

• 最吃不下鸡胸肉，你们都怎么做得让它可口一些 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 06:06:40

• 偶尔为之, 体会生活之艰难 -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 06:21:51

• 沙拉，鸡丁。 -sgbigsell- ♂ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 06:55:10

• 这么做 -fuz- ♂ (321 bytes) () 05/17/2024 postreply 08:51:44

• 吃不下就不吃，优质蛋白又不是只有鸡胸肉，吃鸡腿牛排三文鱼海鲜呗，享受食物不用太苛刻 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:26:19

• 我现在的问题是维持体重不下降。我觉得我基础代谢是比较高的。 年轻时侯一顿饭6 两是最低的 -成功的虎- ♀ (452 bytes) () 05/17/2024 postreply 10:55:04

• 才意识到您是男的，那每天吃2400大卡应该不难啊。我特意多吃的话也能吃这么多 -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 12:00:04

• 要是放开了吃，肯定是能吃够的。 问题是年纪越来越大，还吃那么多没必要啊。 另外我觉得我实际消耗量应该比 Garmin -成功的虎- ♀ (28 bytes) () 05/17/2024 postreply 12:28:57

• 那您就是自相矛盾。真心想增重就多吃，但您又觉得岁数大了不应该多吃。所以并不是真的想增重，或是内心实际觉增重其实没那么重要 -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:21:11

• 是很矛盾啊。我对吃喝控制比较强， 体重可以随意控制。 前几年因为看了一篇文章说 最健康的 BMI 是 23.4， 然后就 -成功的虎- ♀ (389 bytes) () 05/17/2024 postreply 14:16:27

• 我个人觉得多吃多练增肌更重要。尤其是男生，有宽广的肩膀，厚实的胸肌，再加上您的细腰，多帅呀。而且个体差异很大，普遍人吃多 -让理想飞- ♀ (277 bytes) () 05/18/2024 postreply 05:35:15

• 你需要增肌，多做Strength减少或暂停cardio，喝蛋白粉。无论男女想要好身材、塑形和健康都必须有足够肌肉量为基础 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:36:48

• 这个年纪了。健康第一，塑形好身材 基本上是 who cares 了 -成功的虎- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 14:19:13

• So，你上你肉图是晒命健康非腹鸡？想听别人夸你的气色甚于你的身体，露脸看色贴体检报告好咧。好身材是需要更多汗水雕刻 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 17:04:33

• 不挨砖头就不错了 -成功的虎- ♀ (193 bytes) () 05/17/2024 postreply 18:13:24

• 生理性肌肉流失就是和年龄相关，才年龄越大越要力量训练。举例要同类生活方式的不同年龄比，如20岁胖子和56岁胖子比 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:30:31

• 花花, 请教一下，我前几年A1c 偏高，开始调整饮食，可是体重年年下降，运动不够，肌肉流失。请问我现在应该怎样饮食和锻炼 -Peace2019- ♀ (39 bytes) () 05/18/2024 postreply 06:14:10