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喝小米粥,到底会升高血糖,还是能降低血糖?(组图)

(2023-08-05 09:53:53) 下一个

张女士今年38岁,作为一名客户经理,平时工作压力巨大,长期处于紧张状态,失眠情况十分严重。加之张女士的饮食习惯很不规律,常常吃些不健康的食物,因此胃病也找上门来了。

因为要赶早高峰,张女士经常不吃饭就直接出门上班,而最近几个月,她感觉自己身体一天不如一天了,稍微走几步就感觉特别疲惫。

因为影响到工作生活,张女士抽空到医院检查,发现自己竟然有点高血糖。医生叮嘱张女士注意调理饮食,适当运动。

刚好张女士因为从同事那里听说小米粥可以改善睡眠和养护胃部,于是开始每天坚持喝一碗。刚开始喝的时候,张女士的睡眠质量有了一定的提升,胃部也逐渐缓解了些许不适。

然而,这样的饮食模式持续了半年多,张女士开始出现了口干舌燥、频繁上厕所等情况,到医院复查,结果却被告之血糖“飙升”,已经发展成糖尿病了。

张女士疑惑不解,小米粥不是养胃控血糖吗?怎么后果这么严重?

一、小小一碗小米粥,营养丰富

相比普通大米,很多人认为,小米的营养价值更高。的确,从营养成分来看,小米粥“名列前茅”。小米粥富含蛋白质、维生素B1和B2、维生素E、钾、总膳食纤维、铁等营养成分。

研究显示,每天50克小米就可以满足普通成人每日维生素E、镁的15%和18%,而且小米粥还含有大部分粮食中没有的胡萝卜素。

提起小米粥,可能不少人都会想到“养胃”,那小米粥到底是怎么起到养胃的功效呢?

首先,小米粥属于碱性食品,其中的碱性物质可以中和一部分胃酸,从而减轻胃部的不适感,有助于缓解胃部的酸痛感。

此外,小米粥中含有丰富的膳食纤维和淀粉,这些成分可以在胃中形成黏稠的糊状物质。当小米粥被消化吸收后,这种黏稠物质会覆盖在胃粘膜表面,形成一层保护膜。

这个保护膜可以起到一定的保护作用,减轻胃酸对胃粘膜的刺激,从而有助于减少胃部不适和胃炎等问题。综合来看,小米粥在养胃方面具有一定的益处,比较适合胃部较弱或消化功能不佳的人群食用。

除了养胃,适量食用小米粥还有助肠道健康、促进睡眠。

小米粥富含膳食纤维,可以在肠道中形成黏稠的物质,有助于促进肠道蠕动和粪便的排出,从而改善便秘问题。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收,降低某些致癌物质的产生,帮助预防消化道疾病。

而小米粥当中的色氨酸,可以在体内转化为血清素,而血清素则被认为是一种有助于改善睡眠质量的神经递质。血清素可以调节人体的睡眠-觉醒周期,使人更容易入睡,缓解失眠问题。

不过,小九要提醒大家,虽然小米粥营养价值高,但“养胃食物”本身因人而异、因病情而不同,可能有的人吃着舒服,有的人吃完难受。

另外,小米的品种、小米粥的煮法的不同也会影响其效果,大家要正确看待。

二、每天一碗小米粥,是升血糖还是降血糖?

小米粥虽好,但对于糖尿病患者来说,小米粥就像“糖水”一样,长期频繁摄入,可能就血糖飙升了。

之前提过,食物的GI值越高,其摄入后血糖升高的速度越快。在《中国食物成分表》的血糖指数表中,小米饭的血糖指数(GI)值是71。

沈群教授团队的研究则发现,煮成粥的小米,GI值高达93.6,对比大米的83明显要高。也就是说,如果小米先泡过再蒸,或是煮成粥,虽然口感好了,但会加快餐后血糖的升高速度。

那是不是意味着糖尿病患者不能喝小米粥呢?实际上,小米粥的营养价值比“糖水”和米饭都高得多。

建议有血糖问题的患者,可以适当吃小米饭,但不建议长时间浸泡再煮。如果本身血糖控制得比较差,则不建议食用纯小米粥,易升高血糖。

如果糖尿病患者实在想喝小米粥,可以尝试以下方法来控制小米粥的GI值,以及降低血糖升高的速度:

1、粗细搭配,做成杂粮粥

在煮小米粥的时候,可以加入一些粗粮,如糙米或全麦,以减缓小米粥的消化吸收速度,降低GI值,也可以使营养更全面。

2、与富含蛋白质的食物一起食用

除了控制小米粥的GI值,还应注意整体饮食的搭配,避免高糖、高脂肪的食物,可以配合鱼、肉、蛋、奶豆制品等优质蛋白质,发挥蛋白质的营养互补作用。

3、用小米替代部分大米来蒸饭

小米饭GI值不高,但钾、铁、维生素B1等营养成分的含量均优于大米。作为主食,即使控制血糖方面没有太大的改善,仍可以获得更多的维生素和矿物质。

除了小米粥,糖尿病患者还可以适当吃一些粗粮豆类混合粥,像皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等用大米作为主料的粥则不建议食用。而粘小米、粘大黄米的消化速度也比较快,也不适合作为煮粥食材。

三、血糖高的人喝粥,需牢记4个原则

此外,糖尿病患者平时喝粥,还需注意4个原则:

一是喝粥种类要“杂”,以杂粮、杂豆粥为主,包括燕麦、玉米、大麦、糙米等血糖反应较低的食材,或混合一半以上的淀粉豆类(芸豆、红小豆、绿豆等),有利于控制血糖,增加饱腹感。

二是粥不宜过于软烂浓稠,应急火煮,稍软即可。对于杂豆杂粮粥也要烹饪得当,避免煮得过烂过稠。

三是在粥中加入蔬菜、肉类等高纤维食物,如香菇、海带、芹菜等,以促进营养吸收和控制餐后血糖。

四是注意喝粥的速度,慢慢喝、避免大口喝粥,喝粥时间长可以让血糖升得缓慢。需注意,空腹血糖过高时不建议喝粥,可以先放凉再加热喝,以利用抗性淀粉减缓血糖的升高。

总结:尽管小米粥有其营养价值,但作为主要的食物来源,而且不进行其他饮食调节,可能会对血糖水平造成负面影响。血糖异常人群应该根据医生的建议,在饮食中进行合理搭配和控制,以维持稳定的血糖水平。

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shine21 回复 悄悄话 nice
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