周三傍晚出门（八点多）跑公路，凉爽。
lowcadence、low心率，最高速度约9min30sec/km，计1h3m，跑程6.24k。周四两跑：上午跑公路，lowercadence，逐步提速，有（跑）上坡，约30min。
下午跑trail，仍然很快达到cadence180，保持；约5k后较快地跑1k。
再放松（降心率）后，11个strides，再cooldown。约1h，约9.5k。周五休跑日。
周六再跑trail，主要是约80秒的小上坡，共计九个repeats（[阅读全文]
Fair-Joe-Pete
桃李无言；留待明日
博文
(2024-05-11 13:13:16)
周三傍晚出门（八点多）跑公路，凉爽。
lowcadence、low心率，最高速度约9min30sec/km，计1h3m，跑程6.24k。周四两跑：上午跑公路，lowercadence，逐步提速，有（跑）上坡，约30min。
下午跑trail，仍然很快达到cadence180，保持；约5k后较快地跑1k。
再放松（降心率）后，11个strides，再cooldown。约1h，约9.5k。周五休跑日。
周六再跑trail，主要是约80秒的小上坡，共计九个repeats（[阅读全文]
(2024-05-07 18:51:50)
上午（公路）开始时间较早，气温较低（舒适），随意跑。
Cadence持续较低（以及心率），适当持续提速（约5k），几个上下坡（往返）。
最高心率到146（pace5'07），之后放松约10min。
小计41m多，约6.3k下午（trail）气温高（烈日），戴跑镜，做了防晒，带上汗巾和水瓶。
慢跑热身4k（约30min），较低cadence，心率逐步提升至约140。
放松（降心率至130以下）之后八[阅读全文]
(2024-05-06 18:09:50)
上午trailrun，随意。
很快cadence达到180，一直保持（以及比较高心率）。
第6公里最快，心率也到160+。
之后慢跑放松（两阶段）结束。傍晚出门放松，有上下坡。
其中上坡的时候逆风、最爽。
全程cadence较低，心率约保持在145以下。
放松后六个35sec的strides（最后两个上坡，心率达到162），再放松结束。两周以来第一天没有band-aid，舒畅！第一跑图三张：第二跑[阅读全文]
(2024-05-05 19:36:49)
周六：继续好日子：阴天儿、舒服，慢跑热身约20min（lower心率以及cadence），后续六个约90secrepeats，plus一个30secstride，20+min放松结束。 插曲是开跑后发现忘记车匙忘在车内（电车），闷头踮儿了几分钟后撒丫子奔回（晕）。 周日：大部分时间阳光很强，trail边有fountain，加了次水。热身约不到2k后进入状态，严格保持心率不高于140，以及cadence不低于180。 其中，后期气温[阅读全文]
(2024-05-03 18:33:41)
(2024-05-03 14:20:14)
周三上午慢跑，约47min，4.77km（表计），onpaved路面，平均心率101，平均pace9:53/km，lowercadence(lowerthan160)，阴drizzle，between25and28degrees。 周四全日休息。 周五上午慢跑约45min，无数据（大约均速在6分多吧），onpaved路面。also阴drizzle。 如果明天没有thunderstorms，应该可以trail或部分上坡练习，然后周日LSD。
（实际今日完成二跑。） 以下是周三缓跑的数据： 以[阅读全文]
(2024-04-30 17:37:50)
穿了trailrunningshoes（更重、支撑更好、号更大）。
出门前专门处理了脚趾，换了band-aid。
戴了跑镜（起跑时阳光强）。-warmup提速（提cadence）2km。
-约4min快速repeat*3，后放松。约30+secstrides*12，后放松。以上。[阅读全文]
(2024-04-30 12:33:19)
(2024-04-29 14:07:23)
上午的计划是简单的recovery。
Misty，气温不高。低心率lowcadence约30+min，再较快地2k，收工。
最高心率132，距离5.8k，时间约53min。（但是估计下午是要歇了。）Update：偶然发现（上周一的）任性造成的“黑趾甲”不止一个，修剪出了开放性创口（流血水），安全起见，停工。[阅读全文]
(2024-04-28 16:08:53)
先是上午有thunderstorms，后就持续到近4pm。
出门前左脚（无名）趾头换了创口贴。 先按计划慢跑热身，自然提升心率以及cadence，比较多上下坡。
然后脚趾伤口疼痛加剧（应该band-aid脱落），没法（保持速度）跑了。 于是减速到10+min（/km），逐步再提升至7+min，共持续约2h出头收工。
湿度在80+%，无风。 第一段时间（pace）： 第二段： 以上。 [阅读全文]
