这些食物可以救你的命,但90%的人都吃得不够(图)

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厨柜里,是否有一些能够令你长寿的食物?

如果我能给你一种超级食物,能够令你更长寿,你会感兴趣吗?

只是以纯天然的方式,它就能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且,它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

还有值得提及的是,它很便宜,在超级市场就能轻易买到。
它是什么?

纤维——它算不上世界上最诱人的东西,但是有一项重大研究弄清楚我们到底需要摄入多少纤维,同时还发现,它对健康有巨大的益处。

“现在证据已经很充分,这是一个转折点,人们必须要开始采取一些行动了,”参与研究的专家之一约翰·库明斯教授(Prof John Cummings)向BBC表示。

众所周知的是,它能够阻止便秘,但事实上,它对健康的好处远不止于此。

我们需要多少纤维?

参与研究的新西兰奥塔哥大学(University of Otago)和英国邓迪大学(University of Dundee)学者表示,人每天应该至少吃25克的纤维。

不过,他们说这只是为了让身体更加健康的“恰当”摄入量。如果努力将摄入量增加到30克(1盎司)的话,将会有更多的好处。
听起来也不多?

好吧,一根香蕉本身大约重120克,但是它并非完全是纤维。减去其他所有东西,比如天然糖分和水,你就大概剩下3克左右的纤维。

全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。

在英国,10个成年人里面只有不到一个能够每天吃30克纤维。

平均而言,女士每天摄入约17克纤维,男士则是21克。

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富含纤维的食物包括水果、蔬菜,全麦和谷类、豆类等。

哪些食物含有更高纤维?

富含纤维的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麦的谷类早餐、面包和意粉,扁豆或鹰嘴豆等豆类,以及各种坚果和种子等等。

糖真的有害健康吗?

30克到底是多少?

奥克兰科技大学(Auckland University of Technology)的营养学教授艾琳·拉什(Elaine Rush)举出以下例子,说明如何能够达到25-30克的纤维摄入量:

半杯燕麦片=9克纤维|两块维多麦(Weetabix)=3克纤维|一块厚的棕色面包=2克纤维|一杯煮熟的扁豆=4克纤维|一个连皮煮熟的土豆=2克纤维|半杯莙薘菜=1克纤维|一根胡萝卜=3克纤维|一个连皮的苹果=4克纤维

不过,她表示:“在饮食中增加纤维的摄入并不容易。”


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在日常食物中,30克的纤维是什么概念?

库明斯教授对此表示同意。“这对人们来说是一个大改变,”他说,“这是有难度的。”

有没有简单快捷的窍门?

英国国民保健署(National Health Service)有一整个页面在介绍这些方法。

当中包括:

土豆要连皮煮|面包、意粉和米都选择全麦的类别|选择高纤维的谷物早餐,比如燕麦粥|在咖喱或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或者扁豆|用坚果或者新鲜水果做甜品|每天至少吃五份水果或者蔬菜

纤维的好处有哪些?

在分析了185项研究和58次临床试验之后,研究结果发表在了医学期刊《刺络针》(Lancet,另译《柳叶刀》)上。

报告显示,如果将1000人从低纤饮食(少于15克/日)转向高纤饮食(25-29克),这一千人当中将会少13宗死亡和6次心脏病。

那还只是计算了这些研究进行期间的数据,即在跟踪这些对象的十至二十年内。

既减肥又健康 碳水化合物这样吃才对

研究还显示,2型糖尿病和肠癌的风险也会减少,而体重、血压和胆固醇也会更低。

而且,纤维吃得越多,健康就会越好。

纤维在身体里的作用是什么?

曾经有一种观点认为,纤维根本没有太大作用——即以为人体不能消化纤维,于是它只不过是在身体里走一转就直接排泄出来。

但事实上,纤维能令我们感觉吃饱了,也能影响脂肪在小肠里的吸收——而在大肠里,当你身体里的肠菌“开饭”的时候,事情就更加奇妙了。

大肠里存在着数以十亿计的细菌,而纤维就是它们的“食物”。

肠道里就好像是一个酿造厂,细菌在里面将纤维分解,制造大量的化合物。当然,这个酿造厂里的东西不像啤酒那么香,但是却作用重大。

其中的物质包括短链脂肪酸,它能被身体吸收,并在整个身体里发挥作用。

“我们有这样一个内脏,专为消化纤维而设,而很多人却不经常使用它,”库明斯教授说。

为什么现在它应该引起注意?

纤维、全麦食品、水果和蔬菜有益健康,这本身并不应该令人感到惊讶。

但是,随着所谓“低碳饮食”的流行,有人担心或许人们会因此远离纤维。

剑桥大学的妮塔·佛鲁希教授(Prof Nita Forouhi)说:“我们需要严肃地看待这项研究。”

“这当中的发现是显示,推崇低碳水化合物饮食的营养哲学虽然在社会当中越来越流行,但是它令人减少了摄入全麦纤维的机会,这当中所带来的代价是值得考虑的。”

“研究结论显示,纤维和全麦摄入对于长远健康来说无疑是重要的。”

这项研究的目的是帮助世界卫生组织(WHO)制定官方指南,建议人们应该摄入多少纤维,以促进健康。有关指南预计将会在明年发布。

分析-BBC事实核查(BBC Reality Check)

要想提升你饮食当中的纤维摄入量,其中一种值得推荐的方式就是将白面包换成棕面包或者全麦。

下图是英国此类产品在过去几十年里的销量变化,数据来自1974年以来政府一系列关于家庭消费的调查。



白麵包還是全麥麵包?

英國家庭每週的人均購買量(千克)

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从70年代中期到80年代中期,白面包的消费下跌,而棕面包和全麦面包则是上升。

在那之后,白面包的销量继续下跌,而棕面包和全麦面包在大多数时间也在下跌,只不过幅度小一些。

于是,看起来是对面包的总体需求都在下跌,但是按比例算的话,高纤维的面包所占的消费比例是上升的。

全麦意大利面对销售的冲击并不如高纤面包那么大。《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)的调查发现,在人们摄入的全麦食品当中,意大利面所占的比例不足1%

yumidiee 发表评论于
底楼的,那些嫩的蔬菜基本上没啥纤维
thetruth111 发表评论于
此文连白/红薯提都没提。作者真是白吃。 一个10盎司的白薯就能提供9克的膳食纤维。大些的Sweet potato 通常有1磅,那就是近15克纤维。江津50%人体一天的需求了。

前两天那个114岁的老太去世,说是天天吃Sweet potato ,这里很多白吃还奚落人家。Sweet potato 不但含纤维多,而且防癌!
四则旧舍 发表评论于
》周老大 发表评论于 2019-01-12 06:12:21 你不吃竹笋吗?

查了一下,竹笋纤维含量2.2%。不过不知道是鲜笋还是笋干。
yaohua 发表评论于
size0,你说的北欧的硬面包或硬饼,外文名字叫什么?
Axyzxyz 发表评论于
谢谢金秋。我还真不知道芹菜纤维低于菠菜
hillmodel 发表评论于
感谢楼下这位金秋提供的相信。现在中国的饮食也越来越接近发达国家,所以,重视重视纤微量很重要。以前是不知道,现在就尽可能买全卖面包。
金秋天天 发表评论于
A 1-cup serving of oatmeal cooked in water has 170 calories, almost 30 grams of carbs, 6 grams of protein, 4 grams of fat and 4 grams of fiber. One cup of oatmeal meets 16 percent of the daily value for fiber.

Oatmeal is good selection for getting dietary fiber.
金秋天天 发表评论于
没有筋的食物,也未必纤维含量低,甚至可能更高。比如,各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软,但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4.0%)。嫩蚕豆(膳食纤维含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)质地更是细腻可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纤维含量比芹菜杆(含量1.2%)要高得多。传说中超高纤维的韭菜,纤维含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1.2%)。
金秋天天 发表评论于
那种蔬菜中的膳食纤维多,很多人首先想到的是带梗带丝常筋的,如韭菜芹菜等,这是误区。不过吃得下竹子的还是要赞的。

膳食纤维入选关键是在小肠中不能被消化吸收,能够进入到大肠当中的食物成分。那些塞牙的刺喉咙的不是评判标准。
发表评论于
Rye bread
胡阿友2 发表评论于
文章说的是老外的问题,中国人的问题是吃得太多,(汤)喝得太多。
portfolio 发表评论于
燕麦,忽悠大众几十年。
周老大 发表评论于
tabby_肥猫55 发表评论于 2019-01-12 04:48:01
跟熊猫抢食,吃竹子吧
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你不吃竹笋吗?
size0 发表评论于
吃蔬菜虽然好,但是蛋白质不足,单位热量低,满足人体能量需要的话得大量吃。千百代下来以后,都是长腰短腿。
北欧有一种粮食做的硬面包或者叫硬饼,各种口味,蛋白质含量以及热量可以跟面粉一样,但是最高的品种纤维可以做到16%,而且口感很好。普遍可以做到9-10%的纤维含量。缺点是您得牙口好。宜家应该有卖的,只不过品种不如北欧本土多。
scbean 发表评论于
duty 发表评论于 2019-01-12 04:03:32
故意不提蔬菜中的西芹,白菜,菠菜等绿叶蔬菜,这些蔬菜中的纤维含量如何?
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你又识破人家的阴谋了,他们“故意”的目的何在啊?
Snowflower11 发表评论于
西方人吃的蔬菜太少,可以说时间、金钱和生活习惯的原因,因为你要吃足够的蔬菜,要花时间、蔬菜往往比较贵,而且他们几代人的饮食就这么简单,对东方人来说,这种情况比较少,因为我们要吃很多蔬菜。
安倍退四 发表评论于
汉堡里的牛肉纤维是最优质纤维,每天吃十个,就能长生不老。
tabby_肥猫55 发表评论于
跟熊猫抢食,吃竹子吧
true? 发表评论于
每周人均购买量900公斤?
duty 发表评论于
故意不提蔬菜中的西芹,白菜,菠菜等绿叶蔬菜,这些蔬菜中的纤维含量如何?