波士顿马拉松训练第二周

I.训练计划

1. ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第二周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up) 2miles, then, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K pace, 4 and 7minutes recovery, 2 mile CD (cold down)
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 2 miles easy, 2 miles 5K pace, 1 mile easy, 1 mile at HMP, 2 miles CD
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 10 miles easy, 6 miles at MP, 2 mile CD.
Sunday - 6 miles slow

2. Blue/Green团队主教练Mike发给我的波士顿马拉松第二周训练计划
Monday: easy run on your own- 40 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 4 x 1600m,400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own – 60 minutes
Thursday: The Cop Shop-6:30pm – 60 minutes with 40 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 14 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train

3. 综合两位主教练的计划后，我自己实施的第二周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track, SWU 2 miles, then, 4 x 1600m, 400mrecovery, 2 mile CD. 总共实跑9.3 miles
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 1.5 miles easy, 4 miles at MP, 1.5 milesCD. 总共实跑7.32 miles
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)– 6:30am – 14 miles, easy. 总共实跑14.02miles
Sunday: Rest Day

我所在的跑步俱乐部有4个不同层次的团队，分别是
（1）ATP (Advanced Training Program)团队：主教练是Mark；队员中有好几位用少于3小时（2:47, 2:58等）跑全程马拉松，有3：03，3：07队员，也有成绩在3：30至4：00的队员；他们全年训练，没有off season，只是训练强度有调整。
（2）Blue/Green团队：主教练是Mike；队员们跑全马的成绩差别很大，其中最好成绩是3：23，一部分队员成绩在3：30至4：00之间，一部分在4：00至4：30，也有几位队员成绩在4：30至5：00之间。训练时间大约为6个月，有off season。
（3）Yellow团队和（4）Red团队的跑步配速依次比Blue/Green团队慢一些，也有off season。

从以上两位不同团队教练发给我的训练计划就可看出ATP的训练强度比Blue/Green团队大不少（注：Blue/Green团队的星期六long run是平地。主教练Mike之所以建议我去New Ulm丘陵地带跑是为了我跑波士顿马拉松）。

在过去的2个训练季节，我参加的是Blue/Green团队。有趣的是我最早在跑步俱乐部（“半正规军”）报名的却是ATP团队（《重上马拉松征程杂记（2）：跑步考试分班》7-8-2012） “。。。那天晚上回到家，我上“半正规军”网站仔细研读了ATP训练理念和主教练Mark以及助理教练们的简历，立即打退堂鼓，因为我无法如此专注和投入那样的训练，并且担心ATP的训练强度使我受伤和使我失去训练的乐趣。我将报名经历以及后来在网上的发现与先生分享，他也鼓励我转到“半正规军”普通训练，即使多付的报名费（ATP与普通训练有别）不能退也没关系。因此，我给“招兵”的两位女士发了电子邮件要求降到普通班。。。”

我非常高兴当初做了降班的选择，因为我确实更适合参加Blue/Green团队的训练。即使如此，我也没有完全按照Blue/Green团队的训练计划，但是执行了训练计划的精华部分。不管什么样的训练计划，只有适合自己的才是最好的。而在自己跑步成长过程中，所谓适合自己的训练计划也有一些变化。

II. 星期六的long run (2-8-2014)

今天早晨Blue/Green团队助理教练Scott开车带着John、Fon、和我前往New Ulm跑14英里。虽然跑山坡的配速依然比跑平地慢许多，但是，比上个星期六有一点点进步。并且，在跑的过程中，感觉也比上次好，有心情欣赏跑步线路的景观。

晨雾中的乡村风景如画：稀疏的农舍，广袤的农场，或成群、或散落的牛羊，挺拔的树木，不知名的花草。。。。。。，一片祥和。从7英里处折返、跑回起点的途中，晨风中忽然飘来一股熟悉的炊烟味道，很象我每年回婆家探亲时婆婆烧柴火时散发出的味道，感到非常亲切。位于浙江中部一个发达小山村的婆家早已有了液化气，但是，今年91岁的公公和82岁的婆婆依然喜欢到自家的自留山上将树木的枝枝丫丫採回家当柴火使用。我一面跑，一面贪婪地嗅着那特殊的炊烟味。想着4月份跑完波士顿马拉松后第3天就将回国探亲，心中特别兴奋，就淡忘了脚下艰难的山路，而是愉快地跑回到起点。

象上个星期六一样，我和一起训练的跑友们到当地的一个餐馆享用早餐。因为心中特别感谢助理教练Scott开车来回2小时带我们到New Ulm长跑，我就为他付了早餐费用。回到家后，我告诉了先生今天早餐花费是上个星期六的2倍半，并且解释了为什么。先生在我们Blue/Green团队的社交活动中多次见过Scott和他的妻子，他们相互之间都有很好的印象。先生非常支持我为Scott付早餐，并且建议我在以后每个长跑的星期六都这样做，因为他也感谢来回都是Scott开车，免除了我（和其他跑友）开车的辛苦。我非常感恩先生能如此建议，因为我也是这样想的。虽然是我训练跑马拉松，但背后有许多支持和帮助我的亲人和朋友。感谢他们每一位！





音乐《Running Up that Hill》

这是我在餐馆吃的早餐：两个鸡蛋，一块Ham，两个面包。跑步之前和之间还喝了muscle milk，吃了一个能量gel。回到家后，又吃了一些果仁和水果。跑14英里消耗的1300左右的能量早被补充了，这大概是我训练马拉松期间体重增加的原因吧：（（（。不训练跑马拉松，我无论如何吃不了这么多的早餐。

[广陵晓阳]

回复 '安娜晴天' 的评论 :

谢谢晴天妹妹的鼓励。我确实非常感恩能结识这么好的教练和队友们。我的这些“教练”们没有一位是专业长跑人士，他们象我们一样，来自于各行各业。他们之所以成为跑步俱乐部不同团队的业余“教练”是出于他们对长跑的爱好，愿意与其他人分享，更是他们为别人服务的热心。他们是义务为团队跑友们服务，没有经济补偿。我敬佩他们。

元宵节即将来临。预祝你和宝贝安娜元宵节快乐！

[安娜晴天]

爱心早餐，吃得也开心。注意营养，吃得好，跑得愉快！ 为你骄傲，也为你开心，结识到这么好的队伍。
新的一周愉快健康！