跑步后进生谈谈最大心率

先声明我不是跑步很厉害的，只是看到最近一些对于心率的争论，说一下这些年的感受。

目前我们最广泛引用的 HRmax 公式：最大心率 = 220 − 年龄。

由William Haskell 和 Samuel Fox 于 1970 年设计的。这个公式经常出现在各种训练计划中，因为容易计算，被世界广泛接受。

但是具有讽刺意义的是，Haskell曾经在很多场合对此一笑了之，他说，这个公式从来不是要成为指导人们训练的绝对指南。

如果回到最早的文献里，他们这个所谓的“公式”从来不是基于任何一个原始科学研究得出的数据，而是通过荟萃了 11 篇参考文献（有的从未发表过也就是说从未认证过）的数据来得出这个公式。这个公式一直以来就被认为存在偏差

最大心率因人而异。年龄只能解释 HRmax差异的大约一半。现在认为，对于给定年龄，HRmax 标准差约为 12bpm，预测误差的 95% 区间约为 24bpm。   因此，该公式不推荐用于运动生理学及相关领域。

另外，这些公式都是针对成人，不适用于儿童和青少年。

我不知道专业人士是怎么训练的，他们应该是实验室的跑步机上得出运动员的个人数据，并且以此作为训练的基础，这一点教练可以来谈谈哈。而且我觉得这些也会一直在变动。

对一般人来说，不用非常拘泥这些，garmin这些，都是给我们这些业余人看个热闹的。里面估算的数值，充其量就是给一个参考，当然可以看一个趋向。

下面是garmin对于不同zone的定义，你看完全是base on max heart rate。如果并不真正知道自己的max heart rate，这些其实都无从谈起。

Zone 1 (Warm Up): 50-60% of Max HR Training in zone 1 feels like a relaxed, easy pace with rhythmic breathing. It improves your heart’s ability to pump blood and your muscles’ ability to use oxygen. Brisk walking is a typical zone 1 exercise.

Zone 2 (Easy): 60-70% of Max HR Training in zone 2 is at a comfortable pace, where you’re breathing more deeply but can still hold a conversation. It’s good for recovery and basic cardiovascular training. Light jogging typically falls into zone 2.

Zone 3 (Aerobic): 70-80% of Max HR Zone 3 training is done at a moderate pace, where it’s more difficult to hold a conversation. This strengthens your lungs and heart for more endurance. Easy running is done in zone 3.

Zone 4 (Threshold): 80-90% of Max HR In zone 4, you’re moving at a fast, almost uncomfortable pace with forceful breathing. It improves anaerobic capacity and lactate threshold. Fast runs fall into zone 4.

Zone 5 (Maximum): 90-100% of Max HR When you reach zone 5, you typically are at a sprint pace that is difficult to sustain for long. Breathing is labored. Zone 5 training builds power, as well as anaerobic and muscular endurance.

我觉得，一个人想要知道自己的zone，就是要多运动，各种intensity，各种长度的运动，积累不同的数据，才会对自己的身体有更多了解，慢慢得出自己的zone的概念。

训练，其实最重要的是培养对自己身体的感觉。这一点以前小眼睛精灵说过，就是不看手表但是对自己的速度有一个大概体验。我们其实应该更注重的是自己的effort，而不是手表上的数据。

专业运动员跑步骑车比赛的时候，根本不看心率功率之类的数据，都是根据自己的effort来。而这些，都是通过常年累月的训练得出来的宝贵经验。不是跑步机上跑个一英里，或者心血来潮开始跑个5k，就可以来归纳zone了。很多东西，都是要靠多年积累的。

我从来不看garmin上的zone，对我来说没有什么指导意义。我经常对我的病人说，如果一个实验室检查结果对你的治疗没有任何指导意义，那就不要去查。呵呵。我教练给我的work out，也只有moderate， hard之类的指导，而不是zone几之类的。当然这个因人而异。

下面第一张图，是我BQ的那个马拉松，心率最后很高了，但是我跑完感觉还很好，并不觉得累得要死要活。

第二张图是我上周日的马拉松，最后停下来走好几次，非常suffer，但是心率还没有上一个马拉松高。effort感受却是非常hard。

但是你要是光看这两张心率，是不是还觉得我第一个马拉松跑得更辛苦。

所以心率只是一个参数而已，最重要的是聆听自己的身体，这次santa rosa马拉松猝死的那个男孩子，很多人还分析了他的跑步心率数据，分析他是不是reach了他最大心率之类的，但是reach不reach又有什么意义呢，那个心率已经触发了他的横纹肌溶解。他应该很早就停下来了，也许还有机会，but who knows... RIP again