您的实际年龄和生物年龄可能不一样。实际年龄是您活了多少年，而生物年龄则是指根据生理证据计算出的细胞和组织的年龄。

如果你的身体特别健康，体魄强健，那么你的生物年龄可能比实际年龄要低。但如果你久坐不动、患有慢性疾病或身体状况不佳，那么你的生物年龄可能要高一些。

研究表明，生物年龄比实际年龄更能准确预测疾病和死亡的发生。

本文探讨了实际衰老与生物衰老、生物年龄是如何确定的以及如何降低生物年龄。

生理年龄与生物年龄
您的实际年龄是无法改变的。您出生在特定的一天，并在地球上度过了一定的时间。尽管有些人可能想改变这一点，但您无法改变。

然而，你可能遇到过一些人，他们的实际年龄让你感到惊讶，因为他们看起来或“似乎”比实际年龄大得多或小得多。他们的生物年龄可能与实际年龄测量值有很大差异。

衰老在很大程度上受遗传因素影响，不受控制。但研究表明，衰老可能受到外部因素的影响，包括：

饮食
锻炼
压力
抽烟
睡眠习惯
物理环境（您居住、工作的地方等）
生物年龄（也称为生理年龄）受这些因素以及其他因素的影响，专家表示，DNA（遗传物质）的状态反映了所有这些因素。

因为生物年龄可以预测您是否会患上糖尿病或痴呆症，或者何时会死去，所以它可能有一天会成为您的病历上更重要的数字。

此外，您可能可以控制自己的生物衰老，甚至可以通过做出积极的改变而变得“更年轻”。了解您的生物年龄可能会激励您过上更健康的生活方式。

不同的测量方法
您的实际年龄是您活了多少天的测量值。您的生物年龄是根据您当时的生理状况，测量您可能还能活多久的。

生物年龄是如何确定的
遗传物质的变化是决定生物年龄的关键。研究人员关注两件事：

端粒（染色体的一部分）
DNA 甲基化（DNA 如何老化）

端粒
每条 DNA 链由携带遗传信息的染色体组成。它们看起来像 X 染色体（除了决定男性性特征的染色体，它看起来像 Y 染色体）。

X（或 Y）的每个点的末端都有一个称为端粒的小结构。科学家发现端粒会随着年龄的增长而变短。

端粒与生物年龄的研究

一项研究发现，端粒较短的人更有可能出现以下情况：2

久病
神经退行性疾病
英年早逝
换句话说，如果你的端粒比与你同时出生的人短，那么从生物学角度来说，你就比他们年长。

另一项研究表明，保持（或采用）健康的生活方式实际上可以通过延长端粒来逆转衰老过程

DNA甲基化
人们通常认为 DNA 是固定不变的，但这并不准确。实际上，你的基因数量比任何时候出现的基因数量要多得多。有些基因处于“开启”状态，有些基因处于“关闭”状态。

当基因开启时，它就被“表达”了。例如，假设你有一个影响免疫系统的基因，这个基因从你出生起就一直表达。在你生命的某个时刻，你可能会受到环境污染或疾病的影响，从而关闭该基因。

此后，你可能会更频繁地生病，或者更容易患上某些慢性病。你的免疫系统在基因层面发生了变化。

打开或关闭基因的过程称为甲基化。

甲基化与生物年龄的研究

一项研究试图发现 DNA 甲基化是否是预测年龄的准确方法。研究人员收集了 51 种不同组织和细胞的 8,000 个样本。

从甲基化率来看，所研究的大多数组织和细胞样本具有相同的生理年龄。但有些则不然。

研究人员得出结论，身体某些部位的衰老速度比其他部位更快。例如，健康的乳房组织可能比身体其他部位老 3 年之久。如果它靠近癌变组织，则平均老 12 年。

研究人员利用基于甲基化的生物年龄测定方法，可以确定乳腺癌的风险。如果你有女性乳腺组织，那么你的生物年龄每比实际年龄大五岁，患乳腺癌的风险就会增加 15% 

决定生物年龄的因素
如果你想降低生理年龄，你可以选择多种方法。这些方法通常与你听说过的保持健康的方法相同。

饮食
2018 年的一项关于营养和生物年龄的研究表明，高营养饮食可以降低生物年龄。6

研究人员调查了人们在决定购买什么食物时考虑了多少营养数据。关注得越多，生物年龄就越小。以下人群的差异更为显著：

有慢性疾病
有慢性病家族史
有肥胖
年龄较大
受教育程度较低
他们还发现，在选择食物时，性别也存在差异：在杂货店，只有不到 13% 的男性会考虑营养数据，而女性这一比例为 27.5% 。

关于饮食和生物年龄的其他研究表明理想的饮食是：

低热量
植物基
鱼类含量高
地中海饮食
在对饮食或活动量做出重大改变之前，您应该始终咨询您的医疗保健提供者。他们可以根据您的完整病史、诊断和药物帮助您确定最适合您的饮食方式。

锻炼
生物衰老研究揭示了活动水平越高，生物年龄越低之间的联系。

并非所有研究都认为增加运动量会影响生物年龄。然而，越来越多的研究支持这一观点。

2021 年的一项针对绝经后女性的研究显示，一些与年龄和疾病（包括癌症）相关的生物标志物的增长有所减缓。
2022 年的一项研究表明，改变饮食习惯并增加运动量比单纯改变饮食习惯或增加运动量更能降低生物年龄。
2020 年的一项研究发现，接受有氧运动训练的人比久坐不动的人年轻近 5.5 岁。
如果您久坐不动并想要增加活动量，请咨询您的医疗保健提供者并慢慢开始。

压力
生理和心理压力都会增加生物年龄，但这种增加似乎是可逆的。

2022 年的一项研究监测了以下压力因素的影响：

怀孕
2019冠状病毒病感染
创伤
外科手术
他们发现，在压力大的时候，生物年龄（以 DNA 甲基化衡量）会迅速增加。然而，在压力消除后的几天内，生物年龄又回到了基线水平。1

在 2021 年的一项关于心理压力和生物衰老的研究中，研究人员发现，情绪弹性强、能够调节情绪的人能够避免压力带来的衰老影响。

抽烟
人们早已知道吸烟会导致严重的健康问题并缩短寿命。研究表明吸烟会增加你的生理年龄。

不过，与压力一样，吸烟导致的年龄增长似乎是可逆的。研究人员比较了现在吸烟者、曾经吸烟者和从未吸烟者，发现曾经吸烟者的生物年龄与非吸烟者的生物年龄相同。

睡眠习惯
睡眠质量差会对你的健康和寿命产生负面影响，而且还会延长你的生理年龄。

成年人每晚应至少睡 7 个小时。然而，许多人却没有睡好。这可能是由于生活方式因素或睡眠障碍。睡眠质量对健康也很重要 。

研究人员表示，如果你能获得更多和/或更好的睡眠，你就能逆转由此引起的生物衰老。

您可以通过进行一些简单的改变来改善睡眠时间或质量，例如早点睡觉、睡前半小时关闭屏幕或减少卧室里的干扰。

物理环境
您的物理环境包括您居住、工作和花费大量时间的地方。您的环境决定了您接触到的空气污染量以及其他污染物或有害物质。

这些毒素会加速你的生物衰老。你可以采取措施避免或减少接触这些毒素。研究表明，这可以帮助逆转这些影响。

然而，消除其中的一些危害可能很困难。幸运的是，研究表明，其他健康变化，如更多或更好的睡眠，可以逆转污染造成的衰老。

计算你的生理年龄
没有简单的方法可以计算你的生理年龄。需要通过医学检查和医疗保健提供者才能准确确定。因此，要了解你的真实生理年龄，请咨询你的医疗保健提供者。

有些网站声称有生物年龄计算器，它们可能会考虑一些影响生物年龄的因素。但是，如果无法查看您的测试结果，它们就不具有科学依据。

目前至少有一项商业测试声称可以确定你的生理年龄。该网站https://www.elysiumhealth.com/products/index目前标价为 499 美元，并称其使用你自行采集的唾液样本。目前尚不清楚这项测试是否经过科学验证。

一些网站（包括 Ageless Rx 和 Longevity Advantage）提供计算器，您可以输入血液测试结果来计算您的生物年龄。您可能可以使用最近的常规测试结果来计算。但是，这些计算器可能无效，结果也可能不准确。

最好的办法是咨询您的医疗保健提供者，他可以为您解释结果并帮助您找到改善您的生物年龄和整体健康状况的方法。

概括
您的实际年龄是您已活了多久的测量值。您的生物年龄可以预测您还能活多久以及您患慢性病的可能性有多大。

确定您的生物年龄需要进行端粒长度和 DNA 甲基化生物标志物的医学测试，DNA 甲基化是 DNA 在您的一生中发生变化的过程。

与实际年龄不同，你的生物年龄是可以改变的。饮食、运动、压力水平、睡眠质量和吸烟等因素都会影响你的生物年龄，而改变你的习惯则会产生很大的影响。

声称可以测量生理年龄的商业测试和在线计算器可能无效。要确定您的生理年龄，请向您的医疗保健提供者咨询测试。