完赛2018夏威夷国际马拉松,跑马菜鸟分享经验

岁月如水,流到什么地方,就有什么样的风景。
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           完赛2018夏威夷国际马拉松,跑马菜鸟分享经验

跑马念头的由来:

      2018年之前,我从未想过去跑马拉松。42.195公里标准跑程,让人望而却步。

      我以前的锻炼基本是登山。夏威夷有很多Hiking Trail,山里花香鸟鸣空气好,非常适合健身锻炼。但走山路磕磕绊绊,不留神容易摔倒。这还不是大问题,我最担心的是万一因此而骨折麻烦就大了。所以从今年开始我减少了登山,增加了跑步和健走。

      夏威夷每年2月有个Great Aloha Run,13公里,是由Kaiser赞助的公益活动。这个项目实际是一个全民健身运动,赛前几个月每周日还有免费培训课,报名费也很极为便宜。我提前几个月在网上报了名。

      当时我没有任何跑步经验,培训课分组时,我只报了健走训练班。每周的训练课加上平时自我训练,我觉得自己体力增强了不少,腰背疼的老毛病居然也得到改善,初步尝到了甜头。

      两个月之后,我参赛Aloha Run,轻松完成了13公里(8.12 mails)。这个跑程已经超过短马,我也算是进入了跑马门槛第一步。

      顺便说一下,我觉得夏威夷的Great Aloha Run更像个充满了快乐和Aloha精神的一个大Party。很多家庭都是全家老少一起跑,推着婴儿车,牵着狗。一路上遇到很多残疾人也摇着轮椅跟大家跑在一起。沿途水站供水充足,还有民众组织的啦啦队,乐队,舞蹈队为参赛者鼓劲、加油。若想在跑步健身的同时感受爱的温暖,来热情似火的夏威夷就对了。

      今年10月我从北京回来,想尽快恢复健身锻炼,上网偶然看到11月11号夏威夷有个半程马拉松赛,心想要不就再试下半马?有了上次13公里的经验,努努力完成21公里应该是有希望的。

      平时常听到很多传言,说跑马损害健康,损伤膝盖什么的。我不了解其中的真实情况,就想宁可信其有吧,为避免伤身,我事先想好一旦在赛程中出现任何不适,对健康不利,就马上退出绝不犹豫。当时我是把这次半马视为此生跑马最高目标的,根本没想过后面还会参加全马。

      我以前膝关节、腰都有问题,但我发现坚持跑步、健走一年以来,腿和腰的毛病都减轻了许多。我现在还不敢确定是否真是因为这个原因,下结论尚早,还是留待今后再做观察吧。

      半马赛前我加上了跑的训练,基本每周三次跑走交替4-5公里。

(平时坚持跑步健身)

      坚持了三星期后,双十一那天别人剁手我剁脚,一早去参赛半马,回来感觉腿和脚都不归我管了。那天起跑时我有点用力过猛,快到感觉左膝盖外侧有些痛感,迈步开始沉重,走到终点后余下的力气似乎就够喘气了。

      跑完半马之后两天我的腿都处于僵硬状态,一切抬腿的动作都会令我痛苦。尽管如此,半马成功还是令我非常开心,从小跑步成绩就不好的我,居然有一天成功完赛半程马拉松,怎么也得给自己点个大大的赞呀!

(双十一半马比赛中)

     过后总结经验,我还是觉得半马起跑那段我用力过猛了,没有均匀使用体能,从Waikiki起点到到钻石山再到Kahala几乎都在跑,导致体力消耗过度,后劲不足。有些吃力不讨好的意思。

      接下来你一定猜到了:真是人心不足啊!跑完半马,我心里就一直嘀咕:半马的“半”字怎么听都有点半途而废的感觉,难道我这辈子真就半马到头了?眼看就到年底,12月9号就是一年一度的夏威夷国际马拉松盛会,我忍不住又蠢蠢欲动了。说实在的,这次我真是一点把握都没有,但又不愿错过这个机会,错过又要等一年。最后还是决定报上名蒙一把,我想好了,实在坚持不了就中途溜号,大不了就是报名费泡汤呗。

      梦想还是要有的,万一一不留神就实现了呢?

(锻炼不忘拍个美照)

      有着45年举办马拉松比赛的历史的夏威夷主办方经验相当丰富,各种服务都很到位,当地人们热情友好。除此之外,最吸引世界各地参赛者的原因,恐怕就是独一无二不设关门时间的贴心参赛规定了。这种与众不同的比赛规定充分体现了夏威夷的阿罗哈(Aloha)精神,在整个赛程中,友爱,帮助无处不在,这样美妙的体验恐怕是人们走遍世界也无法复制的。

      比赛为每一位参赛者提供体验成功喜悦的机会。安全、完赛就是胜利,不为超越别人,只为突破自己。我们每个人都是独一无二的,不论多久到达终点,只要你最终是一名Finisher ,在夏威夷你都会得到同样的祝贺。马拉松精神就是:“挑战自我,超越极限,坚韧不拔,永不放弃”。速度真的不重要,重要的是永不放弃的精神。

      半马之后乘胜追击,我有将近一个月的时间备跑,时间不算充裕,但足够做好各方面准备,设想每段路程大致的体能分配,学习他人经验,同时加强训练。我做最好的准备,最后能否完成比赛就听天由命了。

赛前准备:

      赛前加强营养想必很重要,不过我倒是没在这上面下太大功夫。我平时饭量不大,跑前也不想因此而改变饮食习惯。赛前那段我只是午餐时尽量多吃点牛羊肉,早餐还是面包、咖啡、煮鸡蛋,晚餐还是清粥小菜。

      吃好休息好,破事都先放一边,保持心情愉悦。

      比赛服:即使是12月,夏威夷的白天依然很热,我准备的是短裤,运动背心,防晒套袖,帽子,跑鞋是我平时穿惯的,这双鞋陪我跑过了短马、半马,还是让它们跑完这次全马再退役吧。袜子是跑友介绍的运动袜,非常舒适合脚。

      我喜欢轻装上阵,只戴了个很小的腰包,里面装上手机和一小包能量软糖,手机壳里放了身份证和10块钱,便于统一保管。为防万一我还带了几粒速效救心丸。

      夏威夷紫外线强,我准备了100度防晒霜,出发前涂全身。另带了很小一管55度的,准备在路上补涂一次。

      赛前训练一周三次,每次3--5公里,依当日身体状况决定。网上参赛者提到每次训练长度应比上一次多,我想没有速度要求就没必要加量训练,还是健身第一跑马第二好了。

      赛前一周我减少了运动量,保存体力,让身体各部位保持最佳状态。

      赛前两天去国际会展中心取来比赛包,万事俱备,只欠东风了。

      在会展中心看到一种运动膏药(Phiten),各种形状大小,当场试用一下,好像有些效果。这次路上带了一些,哪里肌肉酸痛就贴哪里,还真管用。向大家推荐一下。

参赛过程:

      参赛那天清晨5:00开跑,我2;30起床,只喝了点热水,吃了一个小面包,连平时的煮鸡蛋都没吃。为的是确保肠胃舒适。我知道沿途提供水和运动饮料,但还是自带了一小瓶水,里面加了些电解质补充剂,开跑前几公里我习惯喝自己的水。

      清晨2、3点离开家,那时天气还有点凉,需要穿件外衣保暖,但已知起点处不设存衣处。很多人选择穿一次性雨衣,还有人会裹着黑色大垃圾袋保暖。我想着用雨衣不环保,不如找一件准备淘汰的外衣,最后放在起跑点,工作人员还会帮忙捐献出去。一举两得。

      3:00我到了Zoo那里排队等乘大赛主办方提供的接驳Bus。队伍很长,等了大约20分钟。到Downtown起跑点大约4:30,时间掌握正好,还有时间去趟卫生间。

      一切就绪。5:00整,国歌响起,接着五彩烟花升空,大家的情绪跟着High起来。

      将近4万人一起起跑,可以想象此时的拥堵。反正我只求完赛没有拿成绩的压力,与其绕行避让前后左右的人,还不如放慢速度保持体力。

      清晨凉爽舒适,我跑走交替,前5公里轻松而过。

      从马拉松地图上看:Downtown城区开始起跑,转到King Street,Kapiolani,再到Waikiki海边,椰风海浪陪伴,热情的助威团队和附近居民为大家加油打气。一直相当轻松,到了Diamond Head有一段缓坡,稍微有点吃力,这种时候全部以走代跑,转入下坡的时候,我借冲力跑了挺长一段,这就过了Kahala,转入High Way,向着Hawaii Kai方向。这时候体力感觉有些下降。看到街两旁已经有人坐下休息了。

      太阳升起,天气热了起来,一定注意补水,我基本是每一个水站都不放过,至少一杯水,有时先喝运动饮料,再喝水。

      呵呵,每次路过卫生间我也不放过,有时需要排个小队,趁机停下休息一下也是好的。

      路上有医疗点,提供冰袋、止痛喷雾,我几次停下让他们帮忙喷一喷,有一次我还在他们准备的床上躺了一下。

     跑到Aina Haina之前我接到朋友电话,他们一家人已经在前面一处海滨公园等着为我拍照留念了。我抖擞精神继续向前,在Kawaikui beach park终于看到了朋友一家。索性休息一会儿吧,跟朋友聊聊天,拍拍照,反正不赶时间。

(全马途中,朋友拍的照片)

      聊会儿天儿,歇够了,继续上路。这段路上,我陆续吃掉了身上带的能量软糖。还是感觉有点饿了。这时我看到前面几名参赛者从马路对面7—11店出来,手里拿着蛋卷冰淇淋。哈哈,若不是知道前方还有另一位好朋友为我准备了饮料和食物,我也会跑进7-11吃够了再接着跑。

      也有点累了,后面那段路基本在走。在Hawaii Kai,看到朋友和她先生已经站在路边等我了。再次停下休息,聊天。喝了她做的柠檬水,又吃了美味巧克力之后,又觉得有力气了。有朋友助力,真好!

      告别了朋友夫妇,我跑了一段路,沿途风景很美。没有速度的压力,身心完全放松,累还是挺累的,但一路跑在干净整洁、风景如画的道路上,放飞心情,感觉妙极了。

      直到终点我还没有精疲力竭的感觉,全马的感觉居然比上月的半马还要好。半马之后我还有两天腿部肌肉酸痛,全马的42.195公里我居然就这么全须全尾下来了,最棒的是完赛后我全身完全没有肌肉酸痛,好汉一条,还是活蹦乱跳的。

完赛感言:

      感觉一场马拉松如同一个迷你人生,一路上经历了春风得意踌躇满志,再到前路漫漫疲惫绝望,心中一次次纠结到底该坚持还是放弃,但最终坚持到达终点的一刹那,所有的付出都得到了补偿。

      在长长的马拉松路途中,会与许多路人擦肩而过,你们彼此亲切问候友好交谈,还并肩跑过一段路程,可转眼之间不见了彼此身影,没有人会从头到尾陪你一起跑。

      那漫长的42.195公里需要你脚踏实地一步一步或跑或走来完成。就像没人代替你走你的人生路一样,也没人代你跑你的全程马拉松。

Tips干货放在这里供大家参考,也留给我明年跑马前复习用:

1. 如果你不在乎成绩的话,完全可以将这场比赛当成一次马拉松旅行。没有人催促,你身后永远有比你慢、比你不着急的人。另外还有各种特殊参赛者会为大家垫底,比如轮椅参赛者,踩高跷参赛者等。我今年用了9小时零3分钟,后面还有很多很多人。开个玩笑,明年我计划提前5分钟,用8小时58分钟吧。今年最后一名15小时多才到终点,就是说15小时前工作人员、警察叔叔们都下不了班的。记得夏威夷的Aloha精神必须确保每一位参赛者,安全到达终点。

2. 马拉松听上去很难,但当它的门槛设得极低,谁都可以参加的时候,你应该知道自己可以完成了。注意一路补充营养水分,保持自己舒服的节奏,完赛就是时间的问题,而时间在这里根本不成问题。

3. 跑和走用的是不同部位肌肉,所以有可能的话最好跑走交替,多走少跑就好。这样可以保证赛后免去肌肉酸痛的过程。

4. 身上带一点钱,你有机会跑到7-11去买个冰激凌吃。

5. 手机充好电,一路上美景、好玩的人和有意思的事值得你随时拍摄留念。

6. 明年再跑时我会带个遮挡脸部防紫外线的面罩,长时间暴露在夏威夷强烈阳光下会伤害皮肤。防晒霜还是要用高倍数的,最好中途再加涂一次。

      2018年12月9日,我平生第一次参加全程马拉松并成功完赛!A proud 2018 Honolulu Marathon Finisher! 感谢好朋友们一路上的鼓励与陪伴,为我拍照留念,还在我最需要的时候送来饮料、巧克力。作为一名菜鸟跑者,安全、成功完赛就是最大成功。我为自己骄傲!

      我与我比我第一!

上几张马拉松街拍:

(我能想到最浪漫的事就是在夏威夷的蜜月中和你一起跑个马拉松)

(坚持了8年踩高跷参赛的高人,请受在下一拜!)

(看到这样的场面总是很感动)

(我跑我快乐!我与我比我第一!)

 

 

 

长亭路 发表评论于
回复 '带娃是持久战' 的评论 : 是啊!很爽,这里是人间天堂。欢迎来夏威夷玩!
长亭路 发表评论于
回复 '一师是个好学校' 的评论 : 谢谢????啦!
长亭路 发表评论于
回复 '来也匆匆London' 的评论 : 谢谢你的鼓励!我会一直努力的!
来也匆匆London 发表评论于
佩服!再接再厉!
一师是个好学校 发表评论于
太牛了!祝贺!
带娃是持久战 发表评论于
厉害。住在夏威夷太爽了。
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