关于选择健康脂肪的一些建议

人只不过是一根芦苇,是自然界最脆弱的东西;但他是一根能思想的芦苇。我们要努力好好地思想;这就是道德的原则。
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编译自 wakeup-world.com  2018年2月26日的 Edward F. Group Dr. 的the importance of healthy fats for nutrient absorption一文。原文链接https://wakeup-world.com/2018/02/26/the-importance-of-healthy-fats-for-nutrient-absorption

我觉得大部分内容都靠谱,部分内容如椰子油、全脂乳制品还存在着争议。

自20世纪60年代以来,美国人一直痴迷于减少饮食中的所有脂肪。在同一时间框架内,肥胖和糖尿病的发病率在所有社会经济群体中迅速攀升。减少脂肪的摄入量伴随着肥胖率上升了300%和糖尿病增加了700%[1,2]。

为什么低脂肪饮食失败

许多读者毫无疑问尝试了低脂饮食,结果也不尽相同。也许根本不起作用。也许失去了几磅,但又迅速复原。 对一些更不幸的人,甚至可能生病。大多数人最终会放弃低脂饮食。

这是因为脂肪不会让人变胖,或者至少不仅仅是由于脂肪的作用。真正触发体内脂肪储存的是糖。吸收到消化系统中的糖会以葡萄糖的形式释放到血液中。高血糖会导致胰腺释放胰岛素,胰岛素会指导脂肪细胞吸收多余的葡萄糖并将其转化为脂肪。[3]

相反,脂肪或至少某些类型的脂肪不仅是健康的,而且它们对你的健康至关重要。

低脂饮食的历史

20世纪60年代,精制糖和心脏病的关系的研究开始出现。为了保持平静,一个名为糖研究基金会(Sugar Research Foundation,简称SRF)的糖业游说团体开始支付科学家做研究,将肥胖归咎于脂肪。2016年在 “美国医学会杂志”上发表的一篇文章分析了一些文献,得出了一些令人吃惊的启示[4]。

1965年,SRF资助了一篇发表在“新英格兰医学杂志”上的文献综述。SRF支付审查费用,确定目标,决定哪些研究可以包括在内,并对文章有最终决定权,但文章发表时没有披露SRF的赞助。不出所料,这个综述声称美国人应该多吃糖。该研究否定了心脏疾病和精制糖有关系的实质证据,并将其归咎于脂肪摄入量的增加[4]。

更糟糕的是,这种不坚实的结论很快成为公共政策。 1976年,美国参议院举行了“导致致命疾病的饮食”听证会,讨论了饮食指南。政府认为美国人需要减少一些饱和脂肪的饮食。[5]

限制饱和脂肪是一个好主意,但新指南并没有对不同类型的脂肪做出足够区分。所有的公众都理解为“脂肪=坏蛋”。从那时起,在广告和媒体的鼓励下,我们痴迷于减少所有脂肪,甚至那些身体需要的脂肪的饮食。导致50年来用热量来代替基本营养素。

事实证明,当从一些食物中除去所有的脂肪时,食品味道会变得平淡。为了抵消平淡,“减脂”食品开始用糖取代脂肪。这对制糖业是一个重大胜利。

推动低脂饮食是一个完全的失败。美国糖尿病和肥胖率的增长速度远远超过了人口增长速度。 1958年,仅有150多万美国人患有糖尿病。截至2014年,这一数字猛增至2200多万!这意味着在短短的50多年中,患有糖尿病的美国人的比例从低于1%上升到7%以上[2]。同样,自20世纪60年代以来,我们的肥胖率几乎增加了三倍,现在这个国家每四人中就有一人死于心脏病。[1,6] 显然,我们在做一些非常错误的事。

健康脂肪的重要性

你体内的每个细胞都需要脂肪。它用于建立细胞膜和神经。必需脂肪对于能量,凝血和肌肉运动是必需的[7]。一些脂肪含有有效的抗氧化剂,有助于清除自由基和修复氧化损伤[8]。他们缓解炎症,促进健康的胆固醇水平,并帮助维持心脏健康[9] 。 必需脂肪也对大脑健康起着至关重要的作用 - 约60%的大脑由脂肪组成。[8,10]

脂肪也是营养吸收的关键部分。某些维生素,如维生素A,D,E和K,是脂溶性维生素。这意味着吸收这些营养素你需要同时消耗脂肪。如果你的饮食中没有脂肪,就无法正确吸收这些重要的营养素,导致维生素缺乏。维生素A对代谢和发育至关重要,而维生素E的益处包括抗氧化活性和免疫健康。维生素D缺乏与骨骼健康受损相关,缺乏维生素K会抑制血液凝固的能力[11]。

脂肪是不同的 - 有好有坏,有些在两者之间:它们在适量食用时是健康的,但过量食用时则有害。让我们仔细看看。

健康的脂肪

2015-2020年美国人膳食指南建议保持脂肪摄入量在总热量的25-35%之间。其中大部分应该是健康的不饱和脂肪。不饱和脂肪在室温下通常是液体,主要来自植物和鱼类。这些健康脂肪有两大类,单不饱和和多不饱和。[12]

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪是健康脂肪。在室温下为液体但在冷藏时固化。它们最常见于坚果和高脂肪水果,如鳄梨和橄榄。

单不饱和脂肪可以帮助维持健康的胆固醇水平。并不是所有的胆固醇都不好。低密度脂蛋白(LDL)是导致动脉斑块,心脏病和中风的“坏”胆固醇。高密度脂蛋白(HDL)是“好”胆固醇。 HDL从血液中去除LDL胆固醇并帮助通过肝脏冲洗掉低密度胆固醇 [13] 。单不饱和脂肪酸可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇,同时提高HDL。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪对健康是必需的,但是身体无法自行合成它们。你必须从食物中得到它们。多不饱和脂肪有助于刺激皮肤和毛发生长,维持骨骼健康,调节新陈代谢,维持生殖系统[7]。

有两种主要类型的多不饱和脂肪:ω-6和ω-3脂肪酸。 ω-6脂肪酸在脑功能和正常生长发育中起着重要的作用。一种必需的ω-6脂肪酸是亚油酸,我们的身体用它来制造组成我们细胞膜的脂肪质。[14] ω-3促进心脏健康并帮助维持大脑中的血管。[7] α-亚麻酸(ALA)是一种在植物中存在的必需ω-3,是主要的心脏保护性营养素[15]。

饱和脂肪:适量摄入

饱和脂肪在室温下是固体,在美国人的普通饮食中很常见。它们存在于红肉,奶制品和烘焙食品中。某些类型的饱和脂肪比其他类型的更健康。但大多数美国人已经在饮食中获得了太多不好的类型。

动物来源的过饱和脂肪和膳食中的胆固醇可能会增加体内胆固醇水平,并增加某些癌症的风险。应该用椰子油和黑巧克力等更健康的饱和脂肪来替代。不要完全去除饱和脂肪,但是应该限制摄入量低于每日总卡路里的10%[7,16]

反式脂肪:要避免的脂肪

必须完全避免的一种脂肪是反式脂肪。尽管自然界存在一些非常少量的反式脂肪酸,但饮食中的反式脂肪是完全人造的物质。植物油在氢气和金属催化剂(如钯)下加热变成反式脂肪[7]。在这个过程中氢原子与脂肪中的碳键结合,使植物油变成固体。

与必需脂肪不同,反式脂肪只不过是热量,没有营养好处。事实上更坏,反式脂肪含量高的饮食会导致心脏病,结肠癌,乳腺癌,妊娠并发症,过敏症,肥胖症,婴儿视力障碍以及神经系统紊乱[17]。反式脂肪会增加炎症和LDL(坏)胆固醇。它们会影响胰岛素敏感性,增加糖尿病的风险。每消耗总热量中的2%的反式脂肪,心脏病的风险就会上升23%[7]。

许多人都知道反式脂肪的危害,所以制造商在食品标签上将它们称为“部分氢化油”来隐藏它们。反式脂肪在大多数快餐食品中存在,起酥油,烘焙食品,糖霜,冷冻比萨饼皮,非乳制奶精,罐装饼干,薯片,玉米片,微波爆米花和油炸食品。最知名的反式脂肪是人造黄油,一种仿制黄油涂抹物,基本上是纯粹的反式脂肪。避免使用人造黄油 。用黄油或酥油(ghee)会更好。 (椰子油和鳄梨油是极好的素食替代品,见下文。)

好消息是自2015年起,美国食品和药物管理局在三年宽限期内禁止美国食品供应中的所有反式脂肪。这意味着2018年以后,食品公司不能再向在美国加工的任何食品添加反式脂肪。

健康油脂的食物:

牛油果

鳄梨目前正当热潮。鳄梨的好处包括高密度的不饱和脂肪,特别是单不饱和脂肪。鳄梨油由71%单不饱和脂肪酸和13%多不饱和脂肪组成。Guac不是唯一可以食用鳄梨的方法。它有几十种用途。可以用它来烹饪,烘烤,作为沙拉酱,或作为爆米花的黄油替代品。[18]

坚果和坚果酱

富含坚果的饮食与长寿和降低心脏病风险有相关性。一盎司坚果包含13-20克不饱和脂肪,取决于坚果类型。坚果也能提供健康的维生素E。和所有植物性食物一样,坚果天然不含胆固醇。

核桃是零食的绝佳选择。核桃的多不饱和脂肪含量高,可以帮助促进健康的血脂。你还可以尝试新鲜的未精制核桃油。它不益高温烹饪,但它为冷盘和沙拉酱提供了坚果味道。

坚果酱和坚果的好处类似,但要确保没有添加糖类。务必阅读营养标签。真正优质的坚果酱除了坚果外没有其他成分。花生,榛子,杏仁和腰果都能制作出极好的坚果酱[19,20]

椰子油

令人惊讶的是,椰子油的饱和脂肪含量非常高。事实上,椰子油约90%是饱和脂肪 - 比黄油更高的百分比!

但是,不要失望。椰子油中大约一半的饱和脂肪是一种称为月桂酸的类型。可能由于其独特的分子结构,椰子油可以提高有益的HDL胆固醇。应尽量少用饱和脂肪,但椰子油比许多其他食物更健康。用它代替黄油或危险的反式脂肪如植物起酥油。由于它在室温下稳定,椰子油在馅饼皮和其他需要固体脂肪的食谱中效果很好[21]。如果你家里特别温暖,椰子油可能是液体。但它可以容易地在冰箱里固化。

特级初榨橄榄油

地中海饮食的主食,冷榨橄榄油是最健康的脂肪之一。它不仅含有按体积计约75%的单不饱和脂肪,还含有可促进血压正常化的基本亚油酸(ω-3)和多酚化合物。橄榄还含有丰富的脂溶性维生素E. [22,23]

购买橄榄油时要小心。超市的货架上有很多假冒的特级初榨橄榄油。这些与少量油脂混合或不能达到特级初榨橄榄油的标准。寻找国际橄榄油理事会(IOOC)或加州橄榄油理事会(COOC)的认证证书,以确保产品质量。[24]

全脂乳制品

如果你要吃奶制品,可以跳过脱脂奶制品,寻求全脂奶制品。全脂肪可以让你感觉更加精力充沛,脂肪酸可以帮助体重趋于健康。[25]

最健康的乳制品似乎是全脂希腊酸奶,但要警惕奶油。虽然新的研究表明全脂奶制品不会增加心脏病的风险,但也没有减少它。[26]

螺旋藻

螺旋藻也被称为蓝藻,对许多人来说是最受欢迎的营养补充剂。它含有丰富的蛋白质,抗氧化剂,B族维生素,维生素E,锰,锌,铜,铁和硒。它还含有一种名为γ-亚麻酸的必需ω-6脂肪酸。蓝绿藻有可能被有毒金属或微囊藻毒素污染,所以一定要从有信誉的来源获得[27]。

种子

像坚果一样,种子是欧米茄-3脂肪酸的极好来源。一些健康脂肪的最佳种子包括向日葵,大麻,亚麻和奇亚籽。奇亚籽还可以减缓身体内将碳水化合物转化为糖分的速度,使其成为低碳水化合物饮食的绝佳选择。亚麻含有称为木脂素的抗氧化剂,有助于调节血糖和促进心脏健康。大麻,亚麻和奇亚籽在smoothie和沙拉中很棒,而一把葵花籽则是极好的零食。[28,29]

黑巧克力

可可含有两种脂肪酸 - 硬脂酸和油酸。硬脂酸是一种饱和脂肪酸,但似乎不会提高LDL胆固醇水平。油酸是一种单不饱和脂肪酸,能有效降低坏胆固醇。

巧克力颜色越深越好。可可含有所有营养物质以及称为类黄酮的有益植物化学物质。牛奶巧克力只含有一小部分可可,而在白巧克力中完全不存在。所以,跳过牛奶和白巧克力,寻找含70-85%可可的巧克力。即使如此,请记住享用黑巧克力要适量,因为它仍然含有糖。建议每周不要超过七盎司的黑巧克力。[30]。

最后,健康的真正诀窍从来不是“只做这件事,一切都将永远完美”。身体健康就是每天做出明智的决定。健康的脂肪只是平衡营养计划的一部分,它本身必须与锻炼,排毒,干净的生活空间,压力管理,休息以及其他几十个因素相结合,才能最大限度地提高你的健康快乐的生活能力。

References:

  1. Obesity Rates Continue to Climb in the United States.” Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Johns Hopkins University, 10 July 2007. Web. 24 Apr. 2017.
  2. Long-Term Trends in Diabetes.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health & Human Services, Apr. 2016. Web. 24 Apr. 2017.
  3. NIH Study Shows How Insulin Stimulates Fat Cells to Take in Glucose.” National Institutes of Health. U.S. Department of Health and Human Services, 07 Sept. 2010. Web. 24 Apr. 2017.
  4. Kearns, Cristin E., Laura A. Schmidt, and Stanton A. Glantz. “Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents.” JAMA Internal Medicine 176.11 (2016): 1680. Web. 24 Apr. 2017.
  5. Oppenheimer, Gerald M., and I. Daniel Benrubi. “McGovern’s Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs Versus the: Meat Industry on the Diet-Heart Question (1976–1977).” American Journal of Public Health 104.1 (2014): 59–69. Web. 24 Apr. 2017.
  6. Heart Disease Facts.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health & Human Services, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
  7. The Truth about Fats: The Good, the Bad, and the In-between.” Harvard Health. Harvard University, Aug. 2015. Web. 24 Apr. 2017.
  8. Omega-3 Fatty Acids.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center, 5 Aug. 2015. Web. 24 Apr. 2017.
  9. Types of Fat.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. The President and Fellows of Harvard College, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
  10. Chang, C. Y., D. S. Ke, and J. Y. Chen. “Essential Fatty Acids and Human Brain.” Acta Neurologica Taiwanica. U.S. National Library of Medicine, Dec. 2009. Web. 05 May 2017.
  11. Albahrani, Ali A., and Ronda F. Greaves. “Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement.” The Clinical Biochemist Reviews 37.1 (2016): 27–47. Print.
  12. Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 8th Edition.” 2015-2020 Dietary Guidelines. The Office of Disease Prevention and Health Promotion, n.d. Web. 05 May 2017.
  13. LDL and HDL: ‘Bad’ and ‘Good’ Cholesterol.” Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health & Human Services, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
  14. Ehrlich, Steven D. “Omega-6 Fatty Acids.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center, 5 Aug. 2015. Web. 24 Apr. 2017.
  15. Lorgeril, M. De, and P. Salen. “Alpha-linolenic Acid and Coronary Heart Disease.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 14.3 (2004): 162-69. Web. 24 Apr. 2017.
  16. Healthy Fats: Guide for Improving the Quality of Fat Intake.” University of Arizona. Arizona Board of Regents, May 2008. Web. 24 Apr. 2017.
  17. Dhaka, Vandana, et al. “Trans Fats—Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of food science and technology 48.5 (2011): 534–541.Web. 24 Apr. 2017.
  18. Welch-Bezemek, Mary. “The Many Health Benefits of the Avocado.” University of California Cooperative Extension. Regents of the University of California, 9 July 2015. Web. 24 Apr. 2017.
  19. Nut Butters” Food Source Information. Food Source Information – Colorado, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
  20. Banel, Deirdre K., and Frank B. Hu. “Effects of Walnut Consumption on Blood Lipids and Other Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis and Systematic Review.” The American Journal of Clinical Nutrition 90.1 (2009): 56–63. PMC. Web. 24 Apr. 2017.
  21. Willett, Walter C., M.D. “Ask the Doctor: Coconut Oil.” Harvard Health. Harvard University, 18 Mar. 2016. Web. 24 Apr. 2017.
  22. Moreno-Luna, Rafael, et al. “Olive Oil Polyphenols Decrease Blood Pressure and Improve Endothelial Function in Young Women with Mild Hypertension.” American Journal of Hypertension 25.12 (2012): 1299-304. Web. 24 Apr. 2017.
  23. Higdon, Jane, et al. “Essential Fatty Acids.” Linus Pauling Institute. Linus Pauling Institute, May 2014. Web. 24 Apr. 2017.
  24. Publications, Harvard Health. “Is Extra-virgin Olive Oil Extra Healthy?” Harvard Health Publications. Harvard University, Dec. 2013. Web. 24 Apr. 2017.
  25. Full-fat Dairy May Reduce Obesity Risk.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard University, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
  26. Study Sheds Light on Dairy Fat and Cardiovascular Disease Risk.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard University, n.d. Web. 24 Apr. 2017.
  27. Ehrlich, Steven D., NMD. “Spirulina.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center (UMMC), 16 July 2013. Web. 24 Apr. 2017
  28. Heather McCless. “The Perfect Seed: Why Everyone Should Add Pumpkin Seeds to Their Diet.”
  29. Harvesting and Eating Sunflower Seeds.” Natural Learning Initiative. NC State University. Web. 24 Apr. 2017.
  30. Healing Foods Pyramid.” The University of Michigan Health System. Regents of the University of Michigan. Web. 24 Apr. 2017.
思芦 发表评论于
回复 '月牙儿911' 的评论 : 这种武断的评论毫无价值。精炼油萃取过程会有污染,但是真正的初榨橄榄油低温使用很安全。不吃不饱和脂肪,Omega-3、Omega-6怎么获取?容易得心脏病。
月牙儿911 发表评论于
就是低温也不能吃,整个熟菜油提炼的过程就是污染。
多元与单元不饱和脂肪的危害是几何倍数增加的危害,不可同日而语。


思芦 发表评论于 2018-04-17 12:24:56
回复 '月牙儿911' 的评论 : 多元和单元不饱和脂肪氢化后都可能产生反式脂肪。所以不要高温处理,少吃精炼油、少吃高度加工的食品。
Dots2016 发表评论于
谢谢分享
思芦 发表评论于
回复 '月牙儿911' 的评论 : 多元和单元不饱和脂肪氢化后都可能产生反式脂肪。所以不要高温处理,少吃精炼油、少吃高度加工的食品。
月牙儿911 发表评论于
多元不饱和脂肪是最有害的脂肪。经过高温最容易产生大量反式脂肪和自由基。
一刻不得闲 发表评论于
谢谢分享
jyx-003 发表评论于
太难懂了!
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