只要3分钟!冲刺间歇运动成效曝光,胜过90分钟中强度运动

▲专家认为，有运动总比没运动好。

工作忙碌抽不出时间运动吗？研究指出，只要短短3分钟的极限冲刺运动，就能让血液中涌现大量与心脏健康、预防肥胖及糖尿病相关的有益蛋白质，效果甚至比90分钟的中等强度运动更快显现。

冲刺间歇运动　只花3分钟就有效

纽约邮报、MindBodyGreen报导，研究人员针对「冲刺间歇运动」进行分析，这种训练方式是以短暂全力冲刺、搭配休息恢复交替进行。这种高强度爆发除了骑车，也能透过跑步、划船、爬楼梯或深蹲跳来完成。受试者以骑单车全力冲刺30秒，接着获得4分钟恢复时间，重复6个循环，实际运动时间仅3分钟。

研究人员发现，冲刺运动会让血液在运动结束后立即出现大范围变化，受测蛋白质中约有25%出现改变，尤其是与血管新生、组织重塑及荷尔蒙讯号传递相关的蛋白质明显增加。其中许多蛋白质都与降低心脏及代谢疾病风险有关，包括肥胖与第二型糖尿病。在与代谢疾病风险降低相关的33种蛋白质中，有32种因冲刺运动出现变化。

相较之下，中等强度运动90分钟结束后，血液中的蛋白质几乎没有立即变化，变化比例不到1%，有益蛋白质虽然也会出现，但要等上3个小时。而在同样33种与代谢疾病风险降低相关的蛋白质中，中等强度运动只让其中3种出现变化。

关键机制曝光

研究人员指出，冲刺运动与中等强度运动之所以出现如此大的差异，关键可能在于一种称为「细胞外域脱落」的细胞讯号传递机制。

这种机制是指原本附着在细胞外侧的蛋白质，直接释放进入血液，不需要经过重新合成与分泌的过程。研究人员认为，冲刺运动能释放这些蛋白质，进而告诉其他细胞该如何运用能量、回应荷尔蒙及感知蛋白质，藉此提升身体机能、维持健康。

一周一次也有效

另一项独立研究显示，每周仅需一次高强度运动，就足以保护心脏并减少体脂肪，这对平日难以挤出时间运动、只能利用周末运动的「周末运动战士」而言，无疑是一大好消息。

研究作者Parco Siu Ming-fai表示，与其一味仰赖高频率的运动处方，每周一次的间歇训练也可视为可行且有效的替代方案。研究更指出，这种训练方式甚至有机会降低逾200种疾病的风险。

怕高强度运动？　散步一样有帮助

若不喜欢剧烈高强度运动，可以选择放慢脚步的方式。研究显示，以时速2至4英里（约时速3.2至6.4公里）的缓慢步伐散步，只需要10分钟，就有助于改善情绪、认知控制与讯息处理能力。