大肚腩怎么减？香港研究推荐“间歇快走”每周1次即可

大肚腩不容易减。香港大学研究推荐“间歇快走”，每周3次的运动量集中到1天执行，效果类似。（示意图：shutterstock／达志）

“大肚腩”是许多中年人的困扰，要让肥肚肚稍微消瘦一些难度超高。香港大学研究团队最近发表研究成果带来一项好消息，每个星期只要从事1次“间歇快走”。对于没有太多时间运动的人更是福音一桩，研究显示，1周3天间歇快走运动量集中在1次执行，腹部减脂效果相去不远。

英国《每日邮报》周一（3日）报导，香港大学近期在《自然通讯》期刊发表研究成果，间歇步行（interval walking）对于减少体脂、改善心臟健康有益。间歇快走是指快走与短暂休息交替进行的运动方式。这项研究针对315名腹部肥胖成年人进行4个月研究，腹部肥胖是指胃部、腹部周围深层内臟脂肪堆积到危险程度。比起胳臂与腿部堆积的脂肪，内臟脂肪对于健康伤害更大，不仅因为包围臟器，也会增加心臟病、糖尿病与其他重大疾病风险。

瘦腰效果持续

受试者在研究过程随机分配至三个组别。第一组每周进行1次75分钟间歇快走，第二组把75分钟拆成每周3次，第三组为不进行任何运动的对照组。研究人员使用骨密度扫描仪测量体脂，此法能精确测出脂肪与肌肉的比例。受试者的总脂肪量、体脂肪百分比、腰围测量3次，测量时间点依序为研究开始前、研究结束之际、研究结束后4个月。

快步走与慢步走交替是典型的间歇式训练。香港大学研究显示每周3次各25分钟，可以合併于单次执行75分钟，腹部减脂效果差不多。（示意图：shutterstock／达志）经过16个星期评估，第一组与第二组的腹部脂肪改善程度类似，这显示总运动量可能比一周内分配的运动次数更重要。受试者血压与胆固醇浓度没有明显变化，研究论文作者认为，原因可能在于受试者于研究开始时的血压与胆固醇浓度已相当正常。瘦腰效果在研究结束后至少持续了4个月，不过此时减脂与减重优势已大致消失。

忙碌者福音

研究人员得出结论，对于平常难以安排多次运动的人们而言，每周一次间接快走训练可能是可行且有效的替代方案。研究主持人、香港大学教授萧明辉说：“虽然每周三次间歇快走仍然是治疗肥胖症的常用方法，但本研究显示，每周一次也能带来类似效果，而且是切实可行的运动策略。”

萧明辉表示，对于许多患有腰部肥胖、难以平衡工作就学与家庭等事务的成人而言，时间限制可谓每周运动的主要障碍所在，“与其仅仅依赖每周多次的运动处方，每周一次的间歇快走训练可视为一种可行且有效的替代方案”。

间歇快走如何执行？

肥胖与多种严重健康风险有关，包括第二型糖尿病、心臟病、呼吸系统疾病等等。英国NHS建议成人每星期从是中等强度运动至少150分钟，快走就是中等强度运动之一。台湾卫福部建议，可把慢跑（高强度）、快走（中强度）、散步（低强度）组合为间歇训练，例如尝试1比3（30秒慢跑、散步1分半）、1比2（30秒快走或慢跑，搭配散步1分钟）、1比1（30秒快走，30秒散步）等“时间比例”执行，也可用“距离”为单位。成功关键在于“高强度阶段要尽最大努力程度运动”，同时掌握循序渐进原则。

近期网络热议的“日本式走路法”其实也是间歇式体能训练，快走的速度要快到自己无法完整说出长句，慢走则是让自己完全恢復呼吸，快走3分钟搭配慢走3分钟，重复交替，总时长约30分钟。