35公里2千米爬升4小时12分--使命三达越野训练跑
![](/upload/album/7a/d4/e3/5bf06e9246207DmMe6BD.jpg)
本周日去跑了使命三达,累惨了。 原本是想在6小时内完成四达--上下山顶四次,结果跑完了三达,立马歇菜,最后一达直接给省略了。 是次训练的目的,1)检验心率140能否成为50公里越野跑的比赛心率;2)获得恒定心率下比赛速度随时间推移的下降幅度;3)检验压缩短裤在越野赛中的舒适程度。 计划6点开跑,12点前完赛。 早上在家有所耽搁,赶到山脚公园大门时,已经是615AM,偏偏园警发疯,堵着大门不让进,说如果俺敢跑进去,丫的就要罚俺300美刀!问为啥?丫的说是 新规定,先用手电照亮了自己臂章,表明身份,又照亮了一个挂在大门上的崭新的告示牌:800PM~630AM闭园。草,傻逼的洛维奇,等6点半吧。当时算 算,如果一趟上下能跑出1小时20分钟的速度,12点前完成还是可能的。 等进门的空隙,上了趟厕所,居然是大号!谢谢那位认真的园警,不然,跑到中途,还要浪费时间上厕所。 628AM,园警打开大门,冲着俺吼了一嗓子:Here you go, young man!young就young吧,总比称呼俺老头要中听。一马当先,冲进大门,后面呼呼啦啦地跟进了一两百口子的人,大家都捉急上山看日出。 攀上山脊线,正好赶上日出。50分钟,登顶。如果是单程上下,本人登顶的记录是45分钟。据说,思明的记录是40分钟,丫的是牲口,俺不和他比拼。选择山 脊南线兜了一圈下山,一者是为了把距离加大,凑足7.5英里;二者是为了减小下山的坡度,避免高速下山受伤。30分钟,回到山脚。1小时20分钟,完成第 一趟上下。上山的配速是16:22(10:10),下山是7:23(4:35)。 爬第二趟的时候,山的这一侧还没有日出,气温很低,感觉尚可,52分钟登顶,慢了2分钟。下山耗时31分半,慢了1分半。第二趟相比第一趟,速度下降了4%,心率维持不变,平均142。 第三趟有些不给力,喘的有些厉害,气温也攀升到了华氏近70度(摄氏17~8度),登顶56分半,慢了许多啊,9%和13%。下山加了点力气,心率升到144,好不容易32分半下来,相比第二次和第一次,慢了1分钟和2分半(3%和8%)。
GPS数据
| 距离 | 总用时 | 英里配速 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | | | | | | | | 1 | 1.61 km | 0:14:52 | 14:51.9 | 9:15 | 138 | 145 | 2 | 1.61 km | 30:56:00 | 16:04.0 | 9:59 | 143 | 148 | 3 | 1.61 km | 0:48:44 | 17:47.5 | 11:04 | 138 | 151 | 4 | 0.09 km | 0:50:02 | 01:18.3 | 14:31 | 147 | 149 | 第一次登顶 | 4.92 | 0:50:02 | 16:22.0 | 10:10 | 142 | | 5 | 1.61 km | 0:58:27 | 08:24.8 | 5:14 | 136 | 149 | 6 | 1.61 km | 1:06:06 | 07:39.6 | 4:46 | 145 | 151 | 7 | 1.61 km | 1:12:36 | 06:30.1 | 4:03 | 142 | 148 | 8 | 1.61 km | 1:19:34 | 06:58.2 | 4:20 | 140 | 145 | 9 | 0.11 km | 1:20:06 | 00:31.2 | 4:44 | 143 | 147 | 第一次下山 | 6.55 | 0:30:04 | 07:23.0 | 4:35 | 141 | | 10 | 1.61 km | 1:35:49 | 15:43.7 | 9:47 | 142 | 148 | 11 | 1.61 km | 1:53:19 | 17:29.8 | 10:53 | 137 | 143 | 12 | 1.61 km | 2:10:22 | 17:03.1 | 10:36 | 140 | 154 | 13 | 0.1 km | 2:11:56 | 01:33.6 | 15:36 | 147 | 150 | 第二次登顶 | 4.93 | 0:51:48 | 16:55.0 | 10:30 | 142 | | 14 | 1.61 km | 2:21:01 | 09:05.0 | 5:39 | 135 | 149 | 15 | 1.61 km | 2:29:09 | 08:08.6 | 5:04 | 142 | 149 | 16 | 1.61 km | 2:35:41 | 06:31.6 | 4:04 | 142 | 148 | 17 | 1.61 km | 2:42:42 | 07:00.7 | 4:22 | 142 | 151 | 18 | 0.17 km | 2:43:32 | 00:50.2 | 4:56 | 145 | 151 | 第二次下山 | 6.61 | 0:31:36 | 07:42.0 | 4:47 | 141 | | 19 | 1.61 km | 3:00:12 | 16:40.0 | 10:22 | 145 | 152 | 20 | 1.61 km | 3:19:29 | 19:16.9 | 11:59 | 141 | 148 | 21 | 1.61 km | 3:38:29 | 19:00.4 | 11:49 | 143 | 150 | 22 | 0.09 km | 3:40:03 | 01:33.5 | 17:20 | 144 | 147 | 第三次登顶 | 4.92 | 0:56:31 | 18:30.0 | 11:29 | 142 | | 23 | 1.61 km | 3:49:25 | 09:22.0 | 5:50 | 140 | 148 | 24 | 1.61 km | 3:57:59 | 08:34.4 | 5:20 | 145 | 153 | 25 | 1.61 km | 4:04:49 | 06:50.0 | 4:15 | 143 | 148 | 26 | 1.61 km | 4:12:10 | 07:20.7 | 4:34 | 139 | 150 | 27 | 0.09 km | 4:12:33 | 00:23.4 | 4:20 | 152 | 156 | 第三次下山 | 6.53 | 0:32:30 | 07:54.0 | 4:59 | 144 | | 平均 | | | 11:48.0 | 7:20 | 142 | | 数据分析
1)难度高的50公里越野赛,a)比赛心率140有些勉强,除非最后豁出去拼一下;b)维持每英里12分钟的配速,有困难。换句话说,sub6完赛海拔爬升2千米以上的50公里比赛,难度很大。 2)同样心率水平下,每小时的速度下跌率为2%。如果是5小时完赛的比赛,最后1小时的速度可能会跌至出发时水平的90%。 3)紧身裤对于减轻大腿肌肉的无功振颤有帮助,但是如果天气炎热,则可能摩擦大腿根部,即使是涂抹了凡士林。 4)登山杖有利于速度提升,但是加大了体能的输出。
感谢读帖,贴一组本次训练的片子。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7823.jpg) 648AM,出发20分钟,距离最近的一位登山者也甩在了半公里之外。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7825.jpg) 658AM,30分钟,2英里,半山腰处。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7827.jpg) 706AM,攀上山脊线。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7829.jpg) 709AM,日出。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7835.jpg) 这光这山这路这些登山的傻瓜们。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7836.jpg) 714AM,向顶峰冲击。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7841.jpg) 718AM,登顶。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7842.jpg) 登顶小猫两三只,他们显然是在园警抵达之前已经偷爬上来的。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7843.jpg) 俯瞰湾区。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7846.jpg) 722AM,山脊南线,回望峰顶。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7847.jpg) 早上的霞光,就像是女人的青春,美丽然而短暂,几分钟的事情。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7852.jpg) 730AM,绕回到山脊北缘。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7853.jpg) 749AM,一路狂奔下山,开始第二轮攀登。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7855.jpg) 809AM,还是半山的位置,拍那个山路大拐弯。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7858.jpg) 829AM,山脊高原。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7861.jpg) 登山者。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7863.jpg) 峰顶远眺。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7868.jpg) 841AM,二次登顶。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7869.jpg) 好多人登高远望,发思古之幽情。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7870.jpg) 小姑娘撞进镜头。想欣赏美国小姑娘的窈窕身段吗?登山的人群中大把大把,要比跑马拉松的人多。后者可能是年届中年,为了健康和体型而选择跑步。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7872.jpg) 844AM,再次莅临山脊南缘。短短1小时22分钟,晨光不再,山峦失色。。。told you, 女人的青春是短暂的!嘿嘿~
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7875.jpg) 856AM,大拨大拨的登山者爬将上来。使命尖峰是湾区人气最旺的登山路径,没有之一。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7877.jpg) 老爸扛着儿子上山。这事儿俺在N年前干过,也是这座山上,其时小儿尚幼,扛在肩膀上晃啊晃地,没到半山腰就睡着了。。。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7881.jpg) 912AM,第三轮攀登开始。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7887.jpg) 934AM,还是大拐弯,嘿嘿。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7891.jpg) 959AM,又见登顶路。现在瞅着这山,一点爬上去的欲望都木有。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7893.jpg) 这一轮登顶灰常累,没有超越几个人。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7894.jpg) 1009AM,三度登顶。山顶好长的队伍在排队呀。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7898.jpg) 他们很无聊地排队在峰顶标志柱旁留影。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7896.jpg) 瞅见一位跑山的美眉。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7897.jpg) 从魔术头巾判断,8成是国内出来的。因为湾区喜欢跑山的本地华裔美眉就那么几位,几乎都认识。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7900.jpg) 1013AM,山脊南缘。就在此处,俺决定今日到此为止,第4达不整了。英语的说法是:chicken out。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7901.jpg) 1016AM,遇上一伙跑山者。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7902.jpg) 与其中一位大嫂攀谈了几句,问人家从哪儿来(from)?人家说,从哪个城市哪个城市来。。。呵呵,俺的英语可能真的很烂,貌似应该问人家从什么地方开始(start)。。。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7904.jpg) 还遇上一位孤独的远足少年。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7909.jpg) 艾玛,总算看见公园大门了。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/IMG_7911.jpg) 1041AM,三达完成。
![](http://i221.photobucket.com/albums/dd243/atangwriting/2015/running_MP/map.jpg) 路线图。4小时12分钟,近35公里,2100米爬升。
有趣的对话:
你爬了几趟? 三趟。 很棒啊!(转过头对同伴说)我说对了吧?他爬了三趟!
一路上,因为不停地反复超越爬山的慢鸟,几次三番被人问上述同样的问题,哈哈~
快讯 同日在加州东湾举行的Modesto马拉松赛事中,小白以237的傲人成绩,勇夺赛事亚军。至此,海外华人马拉松第一把交椅,目前由BURN夺得。 其他选手的成绩如下: 五弟 256 思明 258 瓦格 259 托尼 302 瑞安 320 京城 339 娟妹 340 利剑 417 罗宾 122(半马)
(完) |