老北方人的肠胃，一点国际化

每次做 FMD，我都会重新听一遍 Valter Longo 的《The Longevity Diet》。这次最大的共鸣是：没有最好的 diet，只有更适合自己的 diet。

最近越来越觉得，“中国胃”还是有一点道理的。我们祖辈传下来的饮食以谷物和碳水为主，和传统地中海饮食相比，鱼少一些，也没有那么多乳制品。但时代已经变了。以前体力活动大，食物选择少，觉得“有营养”的包子、饺子、面条、粥，现在很多都是精米精面，加上现代人的活动量下降，就不一定还适合天天吃。

所以我的安排是三餐都有碳水，但每顿适量。杂粮饭、豆类都可以，根据自己的血糖反应和运动量调整。对我来说，一餐碳水大致控制在30–40克以内比较舒服，这是我的个人实践。

蛋白质现在越来越植物化，主要来自天贝、纳豆，毛豆、豆腐、坚果，再加少量鱼。奶制品目前还是 pass。越来越喜欢用豆腐乳、miso、海苔、泡菜、葱姜蒜增加味道，少依赖盐。这些发酵调味料本身含盐不少，要注意总量，不能因为是“健康食品”就随便加。橄榄油继续作为主力，拌沙拉、拌蒸菜，炒菜都很方便。

早餐基本已经形成自己的固定搭配：豆浆、奇亚籽、亚麻籽、少量主食、天贝和 arugula。纳豆挪到晚上，牛油果可以放在中午，下午的坚果少一点，晚餐则多留位置给蔬菜。这样每天不用吃得五花八门，反而简单、稳定。

另外几个小调整也准备继续：晚饭尽量早点吃，每天进食窗口不超过12小时；饭前喝杯水，有时候加一点苹果醋；饭后刷牙或漱口，也顺便告诉自己“这一顿结束了”；吃完出去走一走。苹果醋不是必需品，重点还是整顿饭的结构和饭后活动。

餐桌上准备放 pepper、turmeric 等 spices，伸手就能加。很多健康习惯能不能坚持，最后拼的其实不是意志力，而是方便不方便。FMD之后还有一个很明显的感觉：其实每天不需要吃得那么复杂，也不需要吃那么多。老辈人哪有每天十几种“超级食物”？平时简单一点，过节、聚餐、遇到真正好吃的东西就好好享受，但也适可而止。

我的饮食，大概就是：

老北方人的胃，加一点国际化。 保留豆类、杂粮和熟悉的中国味道，引进地中海饮食的橄榄油、鱼、坚果和大量蔬菜；碳水不怕，但不过量；蛋白质够用就好，训练日格外保证；平时简单，偶尔尽兴。