打坐冥想却发现思绪根本静不下来? 几乎是我们每个人都会遇到的情况 - 刚坐下没几秒钟,注意力就飘走了,想要放弃的念头随之而来。
但据CNN报道，一项发表在期刊《Mindfulness》上的哈佛医学院新研究发现, 只要能坚持冥想锻炼几分钟,大脑活动其实已经开始发生实质性变化 而且这些变化大约在冥想第7分钟左右达到峰值。该研究的共同负责人麻醉学教授Balachundhar Subramaniam博士说:"这个峰值状态会一直持续到第15分钟左右。"
研究团队招募了103名成年人,涵盖从冥想新手到资深修行者的各个经验层级。参与者被要求专注于呼吸进行冥想 - 也就是"观息法"(breath-watching),这是一种专注型冥想,核心是让自己保持平静并把注意力放在呼吸上,或者重复某句祷词/咒语,又或者只是安静地坐着,任由念头浮现又飘走,不去追逐它们。研究人员用脑电图(EEG)全程监测参与者的大脑活动 - 通过贴在头皮上的传感器记录电信号变化。结果显示,冥想开始短短几分钟内,大脑波动就出现了显著变化。
六种脑波,分别发生了什么
- α波(Alpha)↑ - 与平静、放松的清醒状态相关
- β1波(Beta-1)↑ - 与专注投入相关;Subramaniam将这种状态形容为"放松的警觉"
- θ波(Theta)↑ - 与内在专注相关
- θ-α波(Theta-alpha)↑ - 与冥想中的协同激活相关。Subramaniam把θ、α、θ-α三者同时上升的现象比作"体内点亮了一束手电筒",代表更强的自我关注、平静感与创造力
- δ波(Delta)↓ - 通常与困倦相关,下降说明参与者的困倦感在减少
- γ1波(Gamma-1)↓ - 与走神相关,下降意味着注意力更加集中、分心更少
- β2波(Beta-2) - 没有明显变化
练得越久,效果越明显
研究还发现,与新手相比,资深冥想者的θ波和θ-α波上升幅度更大,δ波和γ1波下降幅度也更明显 - 这说明冥想的效果可能会随练习深入而不断加深,就像任何一项技能一样。Subramaniam表示,人们不愿意尝试冥想最常见的两个理由就是"没时间"和"静不下心来"。但研究提示,大约到第7分钟左右,观息冥想会开始变得更加自然、不费力。他建议新手从引导式冥想开始,坚持四到六周左右,冥想就会逐渐变成一种习惯。(Subramaniam本人也参与了Isha基金会国际志愿者团队近期推出的免费引导冥想应用"Miracle of Mind"。)
外部专家怎么看
CNN文章中还引用了两位未参与该研究的专家意见:The Mount Sinai Hospital医学院人类神经生理学实验室主任Ignacio Saez博士认为,冥想改变脑波,本质上是因为它改变了大脑正在做的事情 - 当一个人从漫无目的的走神转向刻意练习(比如呼吸觉察),大脑会把资源重新分配给注意力、自我监控、情绪调节乃至记忆相关的过程。他强调,并不存在一种统一的"冥想波",冥想更像是重组了整个大脑网络的活动模式。
Wollongong大学副研究员Alexander Duda也表示,几分钟内出现神经生理变化并不令人意外,但目前的证据仍然有限,单一的脑波变化本身很难完全解释某一具体的健康结果。Saez同样提醒,不应把脑电图的变化直接等同于健康结果本身 - 它们更应被理解为"冥想者进入了某种不同功能状态"的标志,而不是独立的健康生物标志物。