十几年过去了，管好嘴，迈开腿依旧一点也不过时，只是医学近年来的研究发现有了新的进展，为“管好嘴，迈开腿”赋予新的内涵，这里我就试图给它们更新一些定义吧。
管好嘴，人以食为天，饮食提供必需的营养物质，是维系生命的基础，也是人生的重要享受。二十年前，中国人在解决了温饱问题，进入物质极大丰富的阶段，海吃胡吃成了全社会的基调，高血压，高血脂和高血糖等代谢疾病成了主流疾病谱。心脑血管疾病已步着西方发达社会的后尘，一路狂奔……当时的管好嘴是强调不要暴饮暴食，不要高油高脂，对中老年人群一般认为饮食要清淡。
1，而近年最重要的膳食指南改变是大幅度提高了蛋白质的摄取量，从以前建议的每日每公斤体重蛋白质摄入0.8-1.2g，增加到1.2-1.6克，提高了近50%。
原来的0.8-1.2g，居然是五十年代初物质匮乏时期订的最低标准，现代营养学认为：0.8g 只是“不饿死”，绝不是“活得好”的标准。特别是咱们国人的饮食千百年来都是以吃饱为主，米面粮食占据上风，这些以碳水为主，蛋白含量低的食物，达到新标准是非常困难的。由于低蛋白饮食，是中老年人，体质赢弱，肌肉流失，免疫力下降的主要原因，也就是衰老的标志。故推荐中老年人群增加鸡蛋，瘦肉，鱼加上豆制品等优质蛋白摄入，减少对碳水的依赖，蛋白质均匀分配在三餐，以利于吸收利用。老年人食物应当清淡的观念需要纠正。
2，取消对胆固醇摄入的限制。现代医学研究表明人体的胆固醇主要是肝脏合成的，外源摄入的胆固醇不但占比不高，并有抑制内源性肝脏合成的作用。所以没有必要过度限制含胆固醇的饮食。记得二十多年前，人们担心蛋黄胆固醇含量高，我在英国最顶尖的血脂团队工作时，那里的医生说他们一周只敢吃2-3个蛋黄。现在看来是不正确的。我不是说，胆固醇不需要重视，高胆固醇还是需要积极治疗，以防止动脉粥样硬化，防止心血管疾病的发生。只是靠限制胆固醇食物的作用是微不足道的。何况蛋黄还富有卵磷脂，是合成细胞膜的核心材料，几乎所有细胞都需要磷脂维持细胞膜的结构和功能。卵磷脂还能提供胆碱，乙酰胆碱是重要的神经递质。无怪有卵磷脂有益于大脑的说法，也有人把卵磷脂作为保健品。所以一天吃上2-3个鸡蛋是没有问题的。
3，限制含糖饮料。应当视为危险的液体糖，一瓶可乐或汽水，可以在几分钟内摄入大量糖份，却几乎没有膳食纤维，蛋白质及维生素，而且没有饱腹感觉，这是最容易引起肥胖。美国人肥胖率之高令人咋舌，就是因为从小喝可乐，对含糖饮料成瘾所致。此外可乐，雪碧之类含糖饮料多用高果糖玉米糖浆，这类工业添加糖容易引起脂肪肝，肥胖，代谢综合症。所以在炎热的夏季，吃西瓜远比喝汽水来的健康。
对于限盐，少吃精米白面，吃些粗粮，多吃蔬菜都没有改变，还是管好嘴必不可少的原则。不过要注意，尽管水果也含有大量膳食纤维和维生素，但是现在改良后的水果含糖量高，也会引起血糖波动，故水果不能代替蔬菜。
迈开腿，成了健康生活中的重要一环。特别对于中老年人群尤为突出。然而迈开腿并不是吃完饭后的消食遛弯散步，也不是一味追求一天走一万步。现在迈开腿包括有氧运动和增肌的力量训练。
1，有氧运动，是指让大肌肉群持续、有节奏地运动，使心肺系统持续工作，并以有氧代谢为主要供能方式的运动。像快走慢跑，游泳，骑车，爬山，太极拳，跳舞……都是很适合中老年人的运动方式。它最大的价值不只是“消耗热量”，而是同时改善多个系统：
- 心血管：提高心脏泵血能力和心肺耐力
- 呼吸系统：提高身体利用氧气的能力
- 大脑：增加脑血流，对认知健康有积极作用
- 代谢：改善胰岛素敏感性和血糖调节
- 肌肉：提高肌肉耐力
- 体重：增加能量消耗，有助于控制体脂
- 睡眠和情绪：规律运动通常有助于改善睡眠和情绪
- 老年人尤其重要：有助于维持活动能力、步行能力和独立生活能力
一般以中等强度为宜，也就是锻炼中可以说话，但不能轻松唱歌。一周4-5次，共计150分钟。
2，力量训练，也是以增肌为目的的抗阻训练。近几年医学研究注意到肌少症对老年健康的影响，提出储存肌肉就是保证老年健康的基础。抗阻训练就是让肌肉对抗一定的阻力，从而刺激肌肉，使力量和功能得到提高。对老年人来说，它的重要性甚至不亚于有氧运动。它主要改善四个方面：
- 肌肉量：帮助维持甚至增加肌肉
- 肌肉力量：让起立、爬楼、提东西更容易
- 骨骼：机械负荷可以刺激骨骼适应
- 防跌倒、保持独立生活能力：尤其重要
有一个问题一直困扰着我，是不是抗阻训练一定要达到连续训练40分钟，碎片时间训练是否有效。请教了一下AI，回答是对老年人来说，把抗阻训练分散到一天中的碎片时间里，是一种很实用的方法。尽管不能完全等同于系统性的抗阻训练，但碎片化训练非常适合“增加刺激”和维持力量，不会让一次训练过于疲劳，也比较容易融入日常生活。重点是肌肉有没有得到足够的机械刺激，比如深蹲，一组做15-20次，最后几次感到疲惫，需要咬牙坚持，以保证给肌肉施加了阻力负荷。训练恢复其实是抗阻训练中非常重要、但经常被忽视的一环。关键是同一肌群不要每天都进行高强度训练，需留下足够时间恢复。年轻人训练后恢复通常比较快；老年人可能需要更长的恢复时间。例如周一进行了比较充分的腿部抗阻训练，周二可以做轻度腿部活动、步行和平衡训练，给腿部一个恢复机会。对于中老年人群，抗阻训练不是单纯为了“练出肌肉”，而是为了延缓衰老带来的功能下降。
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