5姐悄摸摸地跑了几个50K，50M，现在要跑100K了。她来问我怎么弄。因为她知道：
100K，并不等于 50K + 50K。
我也不是专家，就我自己的一点个人体会和她聊了聊。因为有共性，就整理一下，放坛子给大家点评点评。随意的文字，不是作文。
我的第一篇是给她介绍她这个比赛100K的跑法，根据赛道的爬升曲线，如何起动，如何控速，哪里爬升，风速，衣物，鞋子，手杖，Cutoffs, 站点的，和整个比赛的。如何控制。。。。（此处略）
第二篇说的是训练。
因为5姐有超马越野基础，又有很好的跑团队友，相互切磋学习交流，所以可以直接说要点。她现在最关心的是提高。从50K到100K的跨越。
50K到100K的第一个区别，是头灯。
50K对大部分人来说，不需要头灯，6-7个小时完了。某些比赛的关门时间也定好了，不到天黑就关门。但100K，普通跑者肯定要夜跑的。即使精英，也必须把头灯当作强装，不带不给比赛。这就意味着，你的训练必须要有夜跑。山野里的野跑，看不清路面而摔跤，看不清方向和标识而迷路，毒橡树野兽动物也看不清楚，人类的活动不同导致的各种恍惚。。。没有训练到，会很麻烦。
第二，训练计划。
目前到比赛还早，可以分成两个计划。先是打基础阶段。日常训练，每周4到6次。周三小玩，周六大玩。除了周一休息，另外四天就每天轻松路跑6迈维持。小玩指的是爬山训练，8-16迈，爬升1000-2000多。大玩是和越野队友群跑，18-20迈，爬升3000-4000尺。因为每个人都有家有口，养家糊口，假期出差，可能有各种干扰。所以我建议每周4次轻松跑可以随意，累了，没时间就赖掉一两次。一般保证每周4跑就非常好了，尽量保证1小玩1大玩。
然后到了明年的正式训练，比如20周，22周100K计划，那就要按课表来了。因为周末的大玩，要里程递增，直到高峰期的37英里。递增原理和马拉松计划类似。有三上一下，到最后的两上一下，逐渐增加里程。高峰期后进入减量期（Tapering）。然后比赛。
关于最高跑量，我的感觉是要长一些，37迈。比5姐原来想象的多一些。这是我的教训而来。没有高里程，100K会有惊喜，呃。。。惊讶。
如果有时间，最好要2-3次最高跑量。1次，我觉得有点不够，除非你是老手，有底子了。
这里注意两点。第一，高跑量时，不要速度，达到里程就好，别给我提多快。严防受伤。第二，要提早到达高峰。网上出现的课表，一般是在赛前3周达到最高峰，然后减量。对吗？不对。那些课表是给运动员，年轻的30岁选手定的。你几岁？50？你三个星期能恢复得过来么？万一最后还受伤了（极有可能，大概率），那你就不能勉强去比赛了。与其慌慌张张，不如从容一点。你训练的是你的体能，不能照本宣科，书上怎么说就怎么练。精英运动员的训练，经常就没有课表。私人教练根据运动员当天的身体状况，决定今天跑不跑，跑多少，跑多狠。你没有私人教练，不能拿来一个就照抄。别说书本，就是你的队友，你也不能看他跑多少你也跑多少。他的基础和你不同，群跑不能瞎跟。他跑15年的百K百迈了，你还是处女百呢。
背靠背，超马训练秘籍。
超马时间长，100K动辄十几个小时，甚至20几个小时。如果时间短，说明容易？也许是要求苛刻呢！但是，你训练的时候，是不可能那么久的。每天还得吃饭睡觉桑班带娃。那咋办？让身体去模拟。
周六是长跑，20英里，30英里，37英里。。。然后睡一觉，周日继续跑。这太狠了吧。其实可以做到的。第二天，当然浑身酸痛，不想起床？你给我起来，散步去，上山散步去，Hiking。不再跑（除非你想跑而且能跑），而是走，Recovering "run"。你的Garmin记录的，别再看多少英里，而是看Moving Time。几个小时。嗯。周六看距离，不看速度。周日不看距离，看时间。目的就是要让你在疲劳未解除的状态下，继续 Hours on hoof, oops, on foot. 让身体适应超长时间的连续运作。我自己也曾经后悔没练长时间，导致比赛后半乏力。如果没练到，那么单纯说“开始跑慢点”，也是不行的。你哪能跑慢，每个站点都有关门时间。再说，你前面跑慢了，十几个小时后就能跑快？不累死，也会疲劳，也会饿晕。这是我自己从马拉松到百K百迈的痛彻的领悟。
超马训练，光有决心，勤劳，还是不够的。要有科学，要聆听你的身体。累了，就躺平，可以了就起来。哪些垃圾跑，可以省掉，不如睡觉，玩手机。SEX (Sleep-Eat-eXercise)，睡好，吃好，练好。最简单的道理。你的身体像一艘小船，你驾驭在海浪之上，游刃有余，别翻了，别受伤。Run hard, and run smart.
加油！
?
?
很惊喜，5姐要跑100K了
布兰雅 (2025-11-11 12:29:18) 评论 (0)5姐悄摸摸地跑了几个50K，50M，现在要跑100K了。她来问我怎么弄。因为她知道：
100K，并不等于 50K + 50K。
我也不是专家，就我自己的一点个人体会和她聊了聊。因为有共性，就整理一下，放坛子给大家点评点评。随意的文字，不是作文。
我的第一篇是给她介绍她这个比赛100K的跑法，根据赛道的爬升曲线，如何起动，如何控速，哪里爬升，风速，衣物，鞋子，手杖，Cutoffs, 站点的，和整个比赛的。如何控制。。。。（此处略）
第二篇说的是训练。
因为5姐有超马越野基础，又有很好的跑团队友，相互切磋学习交流，所以可以直接说要点。她现在最关心的是提高。从50K到100K的跨越。
50K到100K的第一个区别，是头灯。
50K对大部分人来说，不需要头灯，6-7个小时完了。某些比赛的关门时间也定好了，不到天黑就关门。但100K，普通跑者肯定要夜跑的。即使精英，也必须把头灯当作强装，不带不给比赛。这就意味着，你的训练必须要有夜跑。山野里的野跑，看不清路面而摔跤，看不清方向和标识而迷路，毒橡树野兽动物也看不清楚，人类的活动不同导致的各种恍惚。。。没有训练到，会很麻烦。
第二，训练计划。
目前到比赛还早，可以分成两个计划。先是打基础阶段。日常训练，每周4到6次。周三小玩，周六大玩。除了周一休息，另外四天就每天轻松路跑6迈维持。小玩指的是爬山训练，8-16迈，爬升1000-2000多。大玩是和越野队友群跑，18-20迈，爬升3000-4000尺。因为每个人都有家有口，养家糊口，假期出差，可能有各种干扰。所以我建议每周4次轻松跑可以随意，累了，没时间就赖掉一两次。一般保证每周4跑就非常好了，尽量保证1小玩1大玩。
然后到了明年的正式训练，比如20周，22周100K计划，那就要按课表来了。因为周末的大玩，要里程递增，直到高峰期的37英里。递增原理和马拉松计划类似。有三上一下，到最后的两上一下，逐渐增加里程。高峰期后进入减量期（Tapering）。然后比赛。
关于最高跑量，我的感觉是要长一些，37迈。比5姐原来想象的多一些。这是我的教训而来。没有高里程，100K会有惊喜，呃。。。惊讶。
如果有时间，最好要2-3次最高跑量。1次，我觉得有点不够，除非你是老手，有底子了。
这里注意两点。第一，高跑量时，不要速度，达到里程就好，别给我提多快。严防受伤。第二，要提早到达高峰。网上出现的课表，一般是在赛前3周达到最高峰，然后减量。对吗？不对。那些课表是给运动员，年轻的30岁选手定的。你几岁？50？你三个星期能恢复得过来么？万一最后还受伤了（极有可能，大概率），那你就不能勉强去比赛了。与其慌慌张张，不如从容一点。你训练的是你的体能，不能照本宣科，书上怎么说就怎么练。精英运动员的训练，经常就没有课表。私人教练根据运动员当天的身体状况，决定今天跑不跑，跑多少，跑多狠。你没有私人教练，不能拿来一个就照抄。别说书本，就是你的队友，你也不能看他跑多少你也跑多少。他的基础和你不同，群跑不能瞎跟。他跑15年的百K百迈了，你还是处女百呢。
背靠背，超马训练秘籍。
超马时间长，100K动辄十几个小时，甚至20几个小时。如果时间短，说明容易？也许是要求苛刻呢！但是，你训练的时候，是不可能那么久的。每天还得吃饭睡觉桑班带娃。那咋办？让身体去模拟。
周六是长跑，20英里，30英里，37英里。。。然后睡一觉，周日继续跑。这太狠了吧。其实可以做到的。第二天，当然浑身酸痛，不想起床？你给我起来，散步去，上山散步去，Hiking。不再跑（除非你想跑而且能跑），而是走，Recovering "run"。你的Garmin记录的，别再看多少英里，而是看Moving Time。几个小时。嗯。周六看距离，不看速度。周日不看距离，看时间。目的就是要让你在疲劳未解除的状态下，继续 Hours on hoof, oops, on foot. 让身体适应超长时间的连续运作。我自己也曾经后悔没练长时间，导致比赛后半乏力。如果没练到，那么单纯说“开始跑慢点”，也是不行的。你哪能跑慢，每个站点都有关门时间。再说，你前面跑慢了，十几个小时后就能跑快？不累死，也会疲劳，也会饿晕。这是我自己从马拉松到百K百迈的痛彻的领悟。
超马训练，光有决心，勤劳，还是不够的。要有科学，要聆听你的身体。累了，就躺平，可以了就起来。哪些垃圾跑，可以省掉，不如睡觉，玩手机。SEX (Sleep-Eat-eXercise)，睡好，吃好，练好。最简单的道理。你的身体像一艘小船，你驾驭在海浪之上，游刃有余，别翻了，别受伤。Run hard, and run smart.
加油！
?
?