预防“老年痴呆症”，我们到底能做什么？

发布拙文（《通俗聊聊阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）》）之后， 看到几位朋友建议我也聊聊这个病的预防， 这本在我原来预设的题目之中， 只是因为这个病的发病机理未明，确切的预防无从谈起，所以可以聊的，只能是些称为预防此病的“有希望但未定论”的一些观点，算是雾中找路、凭星星导航吧，防得住算运气，防不住算锻炼身体，哈哈。

一、控制血压，保护大脑

高血压不仅伤心脏、伤血管，也伤大脑。尤其是在中年时期，如果血压控制不当，到了老年更容易出现认知能力下降，甚至发展为老年痴呆。

美国一项名为“SPRINT-MIND”的大型研究显示，收缩压控制在120毫米汞柱左右的人群，发展为轻度认知障碍（MCI）的风险明显降低。在这一点上， 高血压服用降压药物的人群与血压正常、没吃降压药的人群相比没有明显统计学差异， 简单说就是， 不管你有无基础高血压病， 只要把血压稳住， 你的认知能力的年龄曲线就大概率在正常之列。

但有一点需要注意， 75岁以上的老年人血压最好控制在血压正常范围的中等、或者偏高水平， 血压低对这类人群而言， 与高血压对大脑带来的风险基本等同。所以这类人群血压绝非越低越好，要常常咨询专业人士， 根据医生的建议来平衡。

总之， 过了耳顺之年的老哥们老姐们，要养成 定期量血压、 遵医嘱服药、 饮食清淡、 保持心情平和，减少压力的生活方式，如此才能把血压控制良好。

二、多动动，脑子跟着灵光

一项包括了有较高阿尔茨海默标志蛋白（即tau蛋白）的、有1159名参与的、65岁以上人群参与的研究表明， 体育锻炼参与越多的人群， 认知能力下降速度也越慢。

另一项研究对90岁高龄的老人进行追踪，发现即便他们大脑已经有了阿尔茨海默病的病理变化，但有较高的日常活动量者，其思维能力也就保持得较好。

看来人脑也遵循“流水不腐，户枢不蠹”的原理，运动因为能锻炼我们大脑的执行力和注意力， 所以其效果也类似运动中的肌肉，在不过劳的范畴内， 越动就越有活力。

 所以， 适度运动，尤其是像快走、游泳、骑车这样的有氧运动 ，不仅于心肺、肌肉、骨骼有益，还可能延缓认知能力的下降。

当然，目前没有确切证据说“运动能防痴呆”，但运动可以改善全身健康，从而间接保护大脑，则已经是医学界的共识。

三、活动脑筋的认知训练可以提高认知能力

首先要明确概念，所谓功能和常识认知领域，主要包括了记忆力、推理能力、处理速度、执行功能等日常认知方面。更生活化一点， 指的就是学习新技能（书法、绘画、外语、乐器、玩拼图）、练习记忆游戏（看书、写字、记日记、讲故事），甚至与人聊天、参加兴趣小组（桌游、棋牌、麻将），如此等等， 都属于有效的认知刺激。

人是社会性的动物， 社交能力的减退， 其实就是生命的退化！这是毋庸置疑的。 这里尤其需要强调的是要注意保护好你的听力， 因为没有人喜欢与耳聋的人交往，耳聋必然会导致社交和认知锻炼减少的结果，所以一旦耳聋，就是没有得老年痴呆，也一定会变得越来越傻。更何况 研究还证明，听力受损者更易患痴呆症，记忆与注意力的退化速度也更快。

这一点我有切身的经验， 我认识的两位曾经精明强干的老人， 八十几岁的时候都出现了严重听力减退， 这之后也就1、2年时间，  两个人就都出现了显性的老年痴呆症状。 所以保护听力，必要时及时使用助听设备，将有利于降低认知退化的风险 。

而认知训练可以提高认知能力这个结论，则是有大规模临床试验背书的。

一项有12,500名老年人参加的、涉及215项认知训练临床试验的独立分析表明，认知训练确实可以提高轻度认知障碍（MCI）患者的认知能力。而且接受认知训练的领域越多，则认知提高的程度也越大。  其中一项大型ACTIVE临床试验甚至发现，65岁以上健康老年人（研究开始时平均年龄为73岁）经过认知训练后， 其推理能力和处理速度方面的改善可持续长达10年。

这里要有个小提醒：现在市面上很多打着预防痴呆的旗号的“脑力游戏”，其实效果有限。真正有益的是多样化、可以成为你日常爱好的、富有挑战性的活动，这才是人和岁月对话时最有力度的回应。

四、饮食和睡眠，也很重要

1，饮食

多项研究提示，地中海饮食，即强调多吃蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、全谷物、坚果、豆类、鱼类（每周至少一次）、橄榄油、低盐， 同时限制红肉、奶酪、黄油、人造黄油和油炸/快餐 的饮食习惯  ， 可因饮食中富含抗氧化剂等有益成分而有助于减慢认知衰退的速度，阿尔茨海默病发病率也随之降低。一项随访4.5年的研究甚至提示，严格遵循 这类 饮食方式的人，患病风险降低了约53%。

近期一项研究还发现，绿茶中的一种分子可以瓦解tau蛋白缠结，如此看来，茶中君子称得上 雅而健身了。

 这类还有必要提一提维生素B、E或鱼油等补充剂，多数研究并未能证明可以有效预防认知退化，仅有个别研究显示，复合维生素可能对改善记忆有轻微帮助，仍需进一步验证。

2，睡眠

我素来相信宗教大家们共同启示的一个原理： 深睡是人体回归本原的状态， 各种被日常意识和情绪所压抑扭曲的内在气机 会在这种“无意识之地”发挥修复身体的玄妙。 小病小灾， 常常在一觉醒后就好了很多的道理即在于此。

今查老年痴呆的预防研究， 其结果再度与这些觉悟大德们的启示暗合，  这些研究提示，  优质睡眠有助于大脑清除如β-淀粉样蛋白等废物，而β-淀粉样蛋白正是阿尔茨海默病的“元凶”之一。

结语

死生事大， 关乎造物之律， 非人力所能擅动，人于其中，不过是一叶扁舟，随波亦可逆风，所能为者终归有限。 然而天道虽高，亦不薄人，诚心自勉者，往往得天之佑。有时候不在乎你做了多少， 而在于你的用心是否通于向善好生的天道与自然。私意以为，  个体的努力也在命运的祝福之中，预防老年痴呆当如是观。

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