定义“上瘾”的感觉：可以全身心投入一件事，不受外界干扰，按部就班地执行计划，监控结果，掌控在握的感觉。我觉得这种上瘾，是能干好一件事情的最强的推动力。这种感觉，就是全方位专注上线，fully committed.

今天初夏，我首次参加了半马的训练和比赛。今天在此总结一下经历和理解的道理。今年开始正式的常规的跑步的初衷是，想减脂，主要目标是小肚子。其次是想通过跑步提高臀肌和大腿肌肉。我从去年年底开始加强了力量训练，期间还增加了跑步，健身效果非常明显。这促使我下决心，把跑步列为常规训练的项目。为此特意参加了户外跑群。正好赶上初夏会有一次半马的比赛，我觉得这是一个督促自己的好机会，所以没有多想，就报名了。

在开始户外跑之前，我在跑步机上，每周大概7，8英里的跑量。在考虑是否有能力跑完半马比赛的时候，我主要参考了网上一个十个星期的半马训练计划。这个计划和我的时间段非常吻合。当时想，虽然从开始的每周8英里提到20英里的跑量是很大的跨越，但是如果我减少力量训练的强度，推一下跑量还是没有问题的。再说，我跑半马又不是为了速度，所以如果以慢跑下来为目标的话，也不至于完全按照训练计划的强度推自己。

在自己按计划训练的同时，我参加了一个社区里的长跑训练班，每周一次的训练，使我能够接触到比较及时的指导和比赛常识。

自从开始训练以后，我观看了很多youtube上的跑步指南，想尽可能地理解不同长跑训练项目的科学性，正确有效安全地完成跑步训练。

我从网上扒下来的这个训练计划是2小时之内完成半马的，经过十个星期的训练，我最终是以2小时之内的成绩完成了比赛。

总结这段经历，我有以下几个体会想和大家分享：

1. 十个星期，从菜鸟到半马完赛够不够？不够。我觉得半年的时间会比较合适。我开始半马训练之前，大概是每周10个小时的低强度肌肉训练，有的日子是一天两个小时的肌肉训练。外加4-6个小时的有氧运动。在这样的基础上，想完赛，十周的训练的关键是，无运动伤害，而且训练过程中不能出大错。

2. Efficiency need precision。首先需要跟紧训练计划，认真完成训练任务。这个计划大多时候是需要一周跑四次，每次最少需要40分钟到一个小时的样子。但是一般的人，会有很多其他工作生活中的原因，导致哪一天没有办法完成训练任务。耽误一次，尚可以短距离替代中长距离的训练，或者第二天加一份训练。但是不能经常错过训练机会。另外，需要根据训练的目的，严格执行训练计划。比如，按照不同训练项目，跑不同的配速。

因为这些训练计划，一部分是训练肌肉能力，跑步技巧的，一部分是训练身体提高耐力的。如果不按照计划的目的去训练，就达不到理想的效果。

3. 我觉得自己这次最大的疏忽，就是忘记了，虽然跑量是可以逐步提高的，但是肌肉能力和身体适应能力是需要时间去培养的。在十周内提高一个层次，是不可能的任务。这个问题，我大概在每周长距离跑提高到10迈以上，渐渐意识到的。因为不管我的变速跑有多快，tempo run可以坚持多长时间，一旦距离达到一定的长度，疲劳感就会导致跑姿不正确，不能够有效地跑步。在这种情况下，坚持跑下去，只能是为了跑步而跑步，为了完赛，去做低效率的运动。我认为，这样的运动是没有意义的。

4. 十周准备时间不充足，除了需要给自己身体时间去提高，另一个危险就是，在一味地追求完赛目标的过程中，可能迫使自己提高训练强度，从而增加了运动伤害的可能性。我在这十周之内，除了充分补充了睡眠，营养之外，最关注的就是不要受伤。即使我做10分钟的预热和20多分钟的运动后拉伸，还有按摩棒的使用，在最后赛前两周的时候，我的左腿膝盖后面的筋还是会在拉伸的时候刺痛。感觉是哪里的筋膜有些粘连。

以上是教训，但是十周的训练带来的感触也颇为深刻，意义深远。

1. 学到了许多新的知识。有感于很多人在研究运动科学。我这次学习了很多生理知识。这帮助我在训练中能够保持比较客观的头脑，避免了一些盲目的目标。训练初期，我认为，只要跑步姿势正确，运用跑步技巧，当然是在长时间内，能跑得越快越好。但是我对低心率的没有什么控制。运动就是要挑战自己的极限。这好像是很多人运动的理念。但是对于耐力训练，这个理念需要重新审视。

2. 说白了，长跑运动就是人们用来改变现代社会人们的几乎静止的生活习惯。每周30英里的跑量，相当于天天有1/24的时间在跑步。如果身体一直处于这样的高强度的超负荷的运转，久而久之，势必造成伤害。但是如果能打造非常强劲的马达，不需要超负荷的使用，就可以有很大的功效，就是相对安全的。如何让身体打造更强劲的马达，关键不是加负荷，而是从根本上提高效率。跑步从运动，转变为健身，需要我们从根本上，改变我们自己的生活习惯。

3. 我对跑步的配速有了进一步的理解。我一向对配速的意义有质疑。直接原因在于我的长跑的经验不足。一个从来没有跑过5千，10迈和半马的人，如何能够知道自己的配速？配速是知道自己的能力，按照什么样的速度，可以坚持多久。但是没跑过十个八个的，这个数据的可靠性就值得质疑。

4. 在社区跑步训练班里面，有一位50多岁的女跑者，身姿挺拔，体型紧致。她从事长跑运动十年了。看到她，我由衷地对未来充满希望。我再跑上十年二十年，应该没问题！

5. 跑步比赛结束，令人怀念的，不是比赛当天，达到了自己预期的PR。而是跑步训练过程中，那几次艰难的雨中长跑。最喜欢，每次跑步以后，全身湿透的感觉。比赛结束了，体重是比训练前减少了5磅。但是，只能依稀看到马甲线，还没有跑出六块腹肌。哈哈。但是通过跑步，体能增强得比较快。腿部和臀部肌肉得到充分地锻炼。

6. 以后的训练，会根据控制心率的训练方法，每周控制在3迈， 5迈， 5迈， 7迈的跑量。会更加注重跑步技巧的训练。

上瘾的感觉，不只是觉得死了的时候又活过来的爽感觉。上瘾的感觉，就是做过以后，还想跃跃欲试再来一次的感觉。是有了新的想法，想在下一次的体验中实现一下的冲动。上瘾，是一件快乐爽快的感觉。只有这样，才能长此不惫，欲罢不能。

和训练同等重要的是正常休息，营养饮食，和科学客观的观点和态度。全面地投入到一项运动中，丰富自己的人生体验。

加油吧！