##十周半马训练总结##

I would like to present some craft projects of my own.
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定义“上瘾”的感觉:可以全身心投入一件事,不受外界干扰,按部就班地执行计划,监控结果,掌控在握的感觉。我觉得这种上瘾,是能干好一件事情的最强的推动力。这种感觉,就是全方位专注上线,fully committed.

今天初夏,我首次参加了半马的训练和比赛。今天在此总结一下经历和理解的道理。今年开始正式的常规的跑步的初衷是,想减脂,主要目标是小肚子。其次是想通过跑步提高臀肌和大腿肌肉。我从去年年底开始加强了力量训练,期间还增加了跑步,健身效果非常明显。这促使我下决心,把跑步列为常规训练的项目。为此特意参加了户外跑群。正好赶上初夏会有一次半马的比赛,我觉得这是一个督促自己的好机会,所以没有多想,就报名了。

在开始户外跑之前,我在跑步机上,每周大概7,8英里的跑量。在考虑是否有能力跑完半马比赛的时候,我主要参考了网上一个十个星期的半马训练计划。这个计划和我的时间段非常吻合。当时想,虽然从开始的每周8英里提到20英里的跑量是很大的跨越,但是如果我减少力量训练的强度,推一下跑量还是没有问题的。再说,我跑半马又不是为了速度,所以如果以慢跑下来为目标的话,也不至于完全按照训练计划的强度推自己。

在自己按计划训练的同时,我参加了一个社区里的长跑训练班,每周一次的训练,使我能够接触到比较及时的指导和比赛常识。

自从开始训练以后,我观看了很多youtube上的跑步指南,想尽可能地理解不同长跑训练项目的科学性,正确有效安全地完成跑步训练。

我从网上扒下来的这个训练计划是2小时之内完成半马的,经过十个星期的训练,我最终是以2小时之内的成绩完成了比赛。

总结这段经历,我有以下几个体会想和大家分享:

1. 十个星期,从菜鸟到半马完赛够不够?不够。我觉得半年的时间会比较合适。我开始半马训练之前,大概是每周10个小时的低强度肌肉训练,有的日子是一天两个小时的肌肉训练。外加4-6个小时的有氧运动。在这样的基础上,想完赛,十周的训练的关键是,无运动伤害,而且训练过程中不能出大错。

2. Efficiency need precision。首先需要跟紧训练计划,认真完成训练任务。这个计划大多时候是需要一周跑四次,每次最少需要40分钟到一个小时的样子。但是一般的人,会有很多其他工作生活中的原因,导致哪一天没有办法完成训练任务。耽误一次,尚可以短距离替代中长距离的训练,或者第二天加一份训练。但是不能经常错过训练机会。另外,需要根据训练的目的,严格执行训练计划。比如,按照不同训练项目,跑不同的配速。

因为这些训练计划,一部分是训练肌肉能力,跑步技巧的,一部分是训练身体提高耐力的。如果不按照计划的目的去训练,就达不到理想的效果。

3. 我觉得自己这次最大的疏忽,就是忘记了,虽然跑量是可以逐步提高的,但是肌肉能力和身体适应能力是需要时间去培养的。在十周内提高一个层次,是不可能的任务。这个问题,我大概在每周长距离跑提高到10迈以上,渐渐意识到的。因为不管我的变速跑有多快,tempo run可以坚持多长时间,一旦距离达到一定的长度,疲劳感就会导致跑姿不正确,不能够有效地跑步。在这种情况下,坚持跑下去,只能是为了跑步而跑步,为了完赛,去做低效率的运动。我认为,这样的运动是没有意义的。

4. 十周准备时间不充足,除了需要给自己身体时间去提高,另一个危险就是,在一味地追求完赛目标的过程中,可能迫使自己提高训练强度,从而增加了运动伤害的可能性。我在这十周之内,除了充分补充了睡眠,营养之外,最关注的就是不要受伤。即使我做10分钟的预热和20多分钟的运动后拉伸,还有按摩棒的使用,在最后赛前两周的时候,我的左腿膝盖后面的筋还是会在拉伸的时候刺痛。感觉是哪里的筋膜有些粘连。

以上是教训,但是十周的训练带来的感触也颇为深刻,意义深远。

1. 学到了许多新的知识。有感于很多人在研究运动科学。我这次学习了很多生理知识。这帮助我在训练中能够保持比较客观的头脑,避免了一些盲目的目标。训练初期,我认为,只要跑步姿势正确,运用跑步技巧,当然是在长时间内,能跑得越快越好。但是我对低心率的没有什么控制。运动就是要挑战自己的极限。这好像是很多人运动的理念。但是对于耐力训练,这个理念需要重新审视。

2. 说白了,长跑运动就是人们用来改变现代社会人们的几乎静止的生活习惯。每周30英里的跑量,相当于天天有1/24的时间在跑步。如果身体一直处于这样的高强度的超负荷的运转,久而久之,势必造成伤害。但是如果能打造非常强劲的马达,不需要超负荷的使用,就可以有很大的功效,就是相对安全的。如何让身体打造更强劲的马达,关键不是加负荷,而是从根本上提高效率。跑步从运动,转变为健身,需要我们从根本上,改变我们自己的生活习惯。

3. 我对跑步的配速有了进一步的理解。我一向对配速的意义有质疑。直接原因在于我的长跑的经验不足。一个从来没有跑过5千,10迈和半马的人,如何能够知道自己的配速?配速是知道自己的能力,按照什么样的速度,可以坚持多久。但是没跑过十个八个的,这个数据的可靠性就值得质疑。

4. 在社区跑步训练班里面,有一位50多岁的女跑者,身姿挺拔,体型紧致。她从事长跑运动十年了。看到她,我由衷地对未来充满希望。我再跑上十年二十年,应该没问题!

5. 跑步比赛结束,令人怀念的,不是比赛当天,达到了自己预期的PR。而是跑步训练过程中,那几次艰难的雨中长跑。最喜欢,每次跑步以后,全身湿透的感觉。比赛结束了,体重是比训练前减少了5磅。但是,只能依稀看到马甲线,还没有跑出六块腹肌。哈哈。但是通过跑步,体能增强得比较快。腿部和臀部肌肉得到充分地锻炼。

6. 以后的训练,会根据控制心率的训练方法,每周控制在3迈, 5迈, 5迈, 7迈的跑量。会更加注重跑步技巧的训练。

上瘾的感觉,不只是觉得死了的时候又活过来的爽感觉。上瘾的感觉,就是做过以后,还想跃跃欲试再来一次的感觉。是有了新的想法,想在下一次的体验中实现一下的冲动。上瘾,是一件快乐爽快的感觉。只有这样,才能长此不惫,欲罢不能。

和训练同等重要的是正常休息,营养饮食,和科学客观的观点和态度。全面地投入到一项运动中,丰富自己的人生体验。

加油吧!

40er 发表评论于
回复 '.川晔' 的评论 :
谢谢你的鼓励!一起加油,健康跑!
.川晔 发表评论于
再补充一下:训练10周就能跑进2小时内实在是太棒了!仰望!你是潜力无限的黑马,一定可以跑全马的,而且有BQ的潜力啊。

我的基础不好,以前一直血压偏低,现在已经好了,只是平时训练不足,没有在速度和力量训练上下功夫。要向你学习,进行科学训练!
40er 发表评论于
回复 '.川晔' 的评论 :
谢谢你的到访和发言。我买了Garmin的forrunner,简直太喜欢了。可以及时看到运动指标,而且不怕水。每当看到那个人带这类的手表,就知道他/她是一个runner,不由自主有惺惺相惜的感觉。
40er 发表评论于
回复 '光盐行者' 的评论 :
哈哈,哪里哪里。谢谢鼓励。
全马可不是两个半马那么简单的。首先,我没有训练全马的时间。我觉得半马对于一般的爱好者是一个比较可行的目标。全马有很多时候需要的是时间能源的有效管理和支配。
我想,我会先尝试控制心率下的慢跑,看看能不能提高耐力,提高跑步燃脂的效率。
另外,我选择跑步,是想通过跑步锻炼腹肌和臀大肌。如果只有耐力,没有强健肌肉,没有爆发力,我不会选择这个极端的方向走下去。
40er 发表评论于
回复 '红米2015' 的评论 :
人的时间是非常宝贵的。花一些脑力去想,通过不断地实践得出的训练方法,比盲目的跟风得到的训练方法,要更适合自己的情况。这个时间不能省,非常值得去做。
40er 发表评论于
回复 'coach1960' 的评论 :
谢谢教练。我喜欢自己摸索,做实验看效果。任重而道远,只是乐于此道。
40er 发表评论于
回复 'Jennifer2000' 的评论 :
谢谢你的造访并且留下了你的意见。
我的父母都是因为癌症早逝的。他们去世的时候,心肺功能和体能都是很好的。所以说,对于提前透支体力,我其实是不怎么在乎的。
不过,我觉得很多人只是一味强调运动伤害,体力透支,确不去真正寻找真正的原因。我在大约7,8年前,走一迈的路,都要喘。除了体重过重,腹部的脂肪也很多。选择健身这么久,我看到很多中年人,她们的锻炼量,比一般人认为的量大很多,而且坚持很多年。我锻炼的量,其实不算过强的。但是我现在每天4,5个小时的活动量完全没有问题。走一迈20分钟,不会感到疲惫。
有这样旺盛的体力,比我7年前的感觉强太多了。而且睡眠质量非常好。这种体力,我是不会用舒服放纵的生活方式换取的。
40er 发表评论于
回复 '虎2010' 的评论 :
和爱跑步的朋友握手!生活繁忙是一个普遍的阻碍。我的经验是,把跑步的时间让出来。半小时其实在很多上网,和坐着歇口气的时候就从手中溜走了。因为跑步,我把选衣服打扮的时间,甚至护肤的时间都节俭掉了。但是跑步的时候,就一心一意地跑步,给自己这个奢侈的机会,享受跑步带给自己的舒服感觉。如果你时间不充足,首先不要给自己订下一个费时间的计划。根据自己的时间,安排好固定的时间,有了规律,就容易找到充分利用时间的窍门。
时间少,就要在欲望上做减法。同时利用科学的方法,尽量提高训练的效果。
.川晔 发表评论于
回复 'Jennifer2000' 的评论 :
我跑步之后,困扰多年的花粉过敏痊愈了。跑步可以说是最安全的运动了。
.川晔 发表评论于
配速是非常重要的元素。带跑步手表或者在手机下载Strava app可以获得准确的配速。
.川晔 发表评论于
前面说半马跑过,全马就那么回事的,不是吧!全马跟半马是完全不同的概念,一般的人都可以跑半马,而要想跑全马就必须进行虐极训练,就是说每周必须进行一次30公里以上的长距离慢跑。一般人是30公里之后才开始消耗体内脂肪,所以你是从跑全马的人的身上才能看到跑马的人的特征,那就是:干瘦!体内的每一片肌肉最后都会变成有氧肌肉,有氧肌肉跟美感完全无关,是身体为长跑做准备的。

我跑了半马,脸还是圆圆润润的有婴儿肥,关心我的家人朋友特别喜欢看到这样的我,所以坚决反对我练全马。哈哈!
Jennifer2000 发表评论于
马拉松是害人的运动。
身体过劳,秋后算账
coach1960 发表评论于
写的真好!谢谢分享
红米2015 发表评论于
这么严谨,服。
光盐行者 发表评论于
加油!半马跑过,全马也就是那么回事了!
虎2010 发表评论于
谢谢分享!我也跑步,但是没有你这样的科学训练。主要原因就是生活极其繁忙,经常得惜时如金。向你学习,打算借鉴你的经验!
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